タイムアンダーテンションとは?筋肉に引っ掛ける感覚と乗せる感覚を解説!

どうも、mahuyuchanです。
今回は、海外ビルダーがこぞって強調するタイムアンダーテンションとは何かについて解説します。

タイムアンダーテンションとは?

タイムアンダーテンションという言葉は、自分もつい最近知ったのですが、その言葉自体は聞いたことがなくても、トレーニングに取り入れている人は多いものと思います。

直訳すると、緊張下にある時間となりますが、これは、筋肉が緊張している時間と言い換えることができます。

もう少し簡単に言えば、筋肉に負荷がかかっている時間のこととも言えます。

外人ビルダーが強調するのは、このタイムアンダーテンションをできるだけ長くすることが、筋肥大には有効だということです。

タイムアンダーテンションを長くするには、ウエイトを下ろす局面で時間をかけるようにすることが有効と解説されますが、これはどのトレーニングの教科書にもある、下ろす時にはゆっくり動作しましょうという内容に他なりません。

すなわち、何か新しい概念を表した用語ではなく、これまでの考え方を分かりやすく説明した言葉ということになります。

ウエイトトレーニングの目的は様々ですが、特に筋肥大を目的とするならば、このタイムアンダーテンションの考え方は重要です。

ウエイトを挙げる局面では爆発的に、下ろす局面ではゆっくり丁寧に、というのは、誰もがジムで習う基本だと思います。

筋肉に引っ掛ける感覚と乗せる感覚について

続いて、タイムアンダーテンションに付随して、筋肉に負荷がかかった状態を維持する方法を解説します。

日本のボディビルダーはタイトルにあるような、「筋肉に引っ掛ける感覚」「筋肉に乗せる感覚」という言葉を使いたがりますが、あまりにも抽象的なので、一般のトレーニング愛好家には伝わりにくい表現のように思います。

筋肉に引っ掛ける感覚というのは、トレーニング動作を開始した時に、対象とする筋肉に初めて負荷が乗る瞬間を感じることと同義と私は思います。

例えば、バーベルカールならば、スタートポジションで腕が伸びきっている段階では上腕二頭筋には負荷がほとんどかかっていませんが、そこから肘を曲げると、上腕二頭筋が活動して、負荷がかかるようになります。

この一連の動作の中で、負荷をうまく対象筋に与えることができた時に、筋肉に引っ掛ける感覚が得られたと言えると思います。

逆に、対象筋以外の筋肉にも負荷が分散してしまったり、チーティングを使って全身に負荷が逃げたりした場合は、この表現には当てはまらない状態にあると言えます。

外見からは同じように見えても、意識によって狙う筋肉に負荷をかけることができているかいないかでトレーニング効果は変わってくるので、この感覚は早めに身につけられると良いです。

筋肉に引っ掛ける感覚とは、狙った筋肉のみにうまく負荷を与える感覚と言い換えられます。

では、筋肉に乗せる感覚とはどのようなものでしょうか。

これは、最初に説明した、タイムアンダーテンションの状態のことと言えます。

負荷が適切に筋肉にかかり、それを長い時間持続することができている場合に、負荷が筋肉に乗っていると表現できます。

動作をあまりにも素早く行うと、負荷が狙った筋肉にかかっている時間が短くなり、ウエイトを筋肉で支えている感覚も失われてしまいます。

筋肉の発達には、ウエイトを正しいフォームでコントロールした上で、それをスローテンポで動かすことが重要です。

ウエイトを挙上する局面では、爆発的な力発揮を意識した方が筋力の向上も狙えるので得策ですが、ウエイトを下ろす局面では、狙った筋肉をしっかりストレッチさせつつ、かといって負荷が抜けてしまう状態までは下さないようにするという工夫が必要です。

うまく筋肉に負荷を乗せることができると、1回のセットの間で常に筋肉が緊張しているようになります。
こうするとタイムアンダーテンションが長くなり、筋肥大の効果も高まります。

引っ掛ける感覚と乗せる感覚を掴むには?

筋肥大においては、筋肉に引っ掛ける感覚と乗せる感覚が重要ということでしたが、これらは簡単には身につかないのが厄介な点です。

筋肉に引っ掛ける感覚は、狙った筋肉のみに負荷をかける感覚のことでしたが、このためには、どの角度で関節を動かしたら、どの筋肉が動くのかを理解する必要があります。

そのためには、図説等を見て、体の中でどのように筋肉が走行しているかを調べたり、自分の体を様々な方向に動かしてみて、それに伴ってどの部分が活動しているかを感じたりすることが有効です。

いきなり高重量を持ってこの感覚をつかもうとしても、重いものを挙げるためには複数の筋肉を動員せざるを得なくなることがほとんどなので、まずは比較的軽いウエイトで練習することをお勧めします。

個人的には、動作中に、余計な関節の動きをなくすように心がけると、この筋肉に負荷が引っかかる感覚が掴みやすい気がします。

野球の正しいスイングを身につけるには素振りが大切なように、トレーニングの正しいフォームを身につけるためにも、反復練習が重要になります。

筋肉に乗せる感覚は、引っ掛ける感覚が分かれば比較的理解しやすいです。

一連の動作を通じて、筋肉に負荷が引っかかっている状態を維持すれば良いためです。

ポイントは、ここは負荷が抜けそうだなというポイントが何箇所か生じるはずなので、そこでどのようにして負荷を抜かないかを覚えることにあります。

自分の場合は、インクラインカールでボトムに差し掛かったあたりで負荷が抜けやすいので、完全に肘が伸びきる直前で静止するようにして、負荷が筋肉に乗った状態が消えないようにしています。

スクワットであれば、とてもきついですが、トップポジションで完全に立ち上がらないという工夫もあると思います。

できるだけ筋肉に負荷がかかっている時間を長くすることが、筋肉に負荷が乗っている状態を作ることになります。

まとめ

今回は、タイムアンダーテンションと、それを達成するためにボディビルダーの間でよく使われる2種類の表現について解説しました。

文章だけでは伝わりにくい部分もありますが、普段のトレーニングで少しでも意識できるようになると、トレーニングの質が大きく変わりますので、ぜひ実践してもらいたいです。

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