どうも、mahuyuchanです。
先週は脚のトレーニングを休んで体の回復に時間を取ったのですが、それが良い効果をもたらしたようで、今日の脚のトレーニングはまずまずでした。
目次
メニュー紹介と振り返り
ここ2ヶ月ほどは、ずっと右の大臀筋停止部が痛んで張ったような状態が続いていたのですが、先週にオフを挟んだことが良かったのか、以前よりはいくらかマシになったように感じました。
また悪化しないように、オフは今後も積極的に取るようにしていきます。
スクワット
いつも通りのナローフルボトムスクワットです。
90kg 1回 110kg 1回 120kg 1回 130kg 1回
臀部の張りが軽減したためか、最近の中では一番軽く感じながらアップを終えることができました。
120kg 8回、8回、5回
メインセットは、前回と比べて5回多く行うことができました。
自分の中では、5レップ目までリズム良く行えれば、あとは粘りまくってなんとか8回までは挙げられるという謎の自信があるので、とにかく最初の5レップに集中するようにしました。
1セット目は、予定通り5レップ目までをリズム良く挙げて、残る3レップを絞り出して8回を完遂しました。
2セット目は1セット目ほど順調ではなく、4レップ目あたりでかなり体力を消耗しましたが、それでも粘って8回をクリアできました。
流石に3セット目は力尽きてしまって回数が伸びませんでしたが、前回のトレーニングでは、全くウエイトが挙がらずに絶望していたところだったので、トータルで5回も伸ばせたことは収穫でした。
BIG3に関しては、1ヶ月半程度行ったら1週間のオフを取って体を休めるくらいが自分にはちょうど良いのかもしれません。
ルーマニアンデッドリフト
120kg 8回、8回、5回
前回は7回、6回だったので、合計回数は8回伸びたことになります。
この種目も臀部の張りが軽減したことがプラスに働いたように思います。
大腿四頭筋と比べてハムストリングと臀筋の筋量が明らかに劣っているので、今後もしっかりとやり込んでいきたい種目です。
ルーマニアンデッドリフトの記録が伸びれば、通常の床引きデッドリフトにも良い影響があると思います。
レッグエクステンション
52kg 7回、6回、6回、5回
最近は、スクワットとルーマニアンデッドリフトで力尽きて、その他の補助種目は行えないことがほとんどだったのですが、今日は余力があったので、レッグエクステンションを追加しました。
夏頃まではレッグエクステンションをメイン種目として行っていて、その時は、腰を浮かした状態からスタートして大腿直筋を狙うフォームを採用していましたが、今回は、シートにしっかりと座って反動を使えないフォームで行いました。
重量は下がってしまいますが、その分、よりトップでの収縮を感じることができたので、刺激という意味では新鮮なものがあったように思います。
体力に余裕がある場合は、補助種目にも力を入れていきたいです。
アブダクション
31.5kg 15回、10回
アブダクションも久しぶりに行いました。
臀部は大会に出ていた頃から弱点なので、コツコツと続けていければと思います。
重量よりも、動作をコントロールすることに意識を置いてみました。
アブダクションは、個人的には効かせるのが難しい種目だと思っています。
重量に捉われず、一旦、軽いウエイトでフォームを再確認していきます。
スタンディングカーフレイズ
20kg 20回、20回、20回
一番の弱点であるにもかかわらず、何をやっても反応しないので見捨てていたカーフですが、長い目で続ければ何か道は開けるのではないかとふと思い、数年ぶりにカーフレイズを行いました。
カーフの小さいプロボディビルダーというとデニスウルフが有名ですが、自分もそのパターンなのか、普通の女性よりもふくらはぎは細いくらいです。
大腿部が自分のパーツの中では発達している方であるため、よりその対比で細く見えてしまうのも困っている点です。
カーフを発達させるためにありとあらゆる方法を試しても効果がなかったので、半ば諦め気味ですが、長期戦になることを覚悟しながら、コツコツ続けていこうと思います。
カーフが生まれつき太い人は本当に羨ましいです。
まとめ
今回は、脚トレーニングの振り返りでした。
オフを取ると良い効果もあることがはっきりと分かったので、今後も積極的に体を休める期間は設けようと思います。
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