BIG3の合計を500kgにするためのトレーニング計画

どうも、mahuyuchanです。
今回は、BIG3の合計値を500kgにするために、今後、どのようなことに気をつけて練習していくかを紹介します。

これまでの記録について

まず初めに、これまでのベスト記録と、現在のベスト記録を振り返ります。

過去のベスト記録

過去のベスト記録は以下の通りです。

  • スクワット170kg 2015年7月29日 体重75kg
  • ベンチプレス120kg 2021年12月21日(他達成多数) 体重74.6kg
  • デッドリフト215kg 2021年11月17日 体重75.5kg
  • トータル505kg

現在のベスト記録

ここ最近のベスト記録は以下の通りです。

  • スクワット150kg 2021年12月18日 体重74.3kg
  • ベンチプレス120kg 2021年12月21日(他達成多数) 体重74.6kg
  • デッドリフト215kg 2021年11月17日 体重75.5kg
  • トータル485kg

両者の比較から分かる課題

一番の課題は、スクワットの記録が大きく下がってしまったことです。

以前はフルスクワットだったものをフルボトムスクワットに変えた分、記録を伸ばす難易度は上がっていますが、それでもMAXマイナス20kgという現状はかなり見劣りします。

まだ自分の中でフォームが確立していない部分があると同時に、重量を扱うことへの精神的な負担が克服できていない点もあります。

このあたりは、回数をこなして上達させていく必要があります。

ここ最近は、筋肉を大きくするためのメニューに主眼を置いていて、それはそれで一定の成果を得ることができたように思います。
それを踏まえた上で、今後は出力を高めるようなトレーニングを増やしていく予定です。

スクワットの目標と練習法

スクワットで目標とする重量と、それを達成するための練習法について書きます。

スクワットの目標

スクワットに関しては、理想を言えば、1ヶ月5kgペースで記録を伸ばして、4月頃には170kgを挙げたいところですが、ここ最近の伸びの悪さを見ていると、達成するのはかなり困難なように思います。

目標は4月までに達成するということにして練習を組んで、それでもやはり難しいとなったら、計画を練り直そうと思います。

スクワットの練習法

スクワットは、今まで行っていた8回3セットのトレーニングを一旦中止します。

重量が伸びるにつれて8回をこなすことが困難になり、達成できた場合でも、フォームが大きく乱れることが多くなったように感じるためです。

8回3セットのトレーニング形式は、筋肥大には有効ですが、記録を伸ばすというパワーリフティング的な考え方をする場合は、やや不適のような気がします。

そこで今後の練習は以下のような形式にします。

  • 各セット3レップのアセンディング
  • マックスの90%程度の重量で3レップ2セット
  • ボトムストップスクワット5回3セット

この練習の狙いは、徐々に重量を上げていくことで、フォームをできるだけ乱さないようにしつつも、体を重量に慣らしていくことです。

回数は3回とかなり負担が低いので、全てのレップで綺麗なフォームが取れるように意識したいところです。

補助種目としては、ボトムからの切り返しを強化するためのストップスクワットを取り入れます。

これもできるだけ重量は伸ばすつもりで行いますが、瞬発力の強化が最大の目的なので、あまりにも動作がスローになるようであれば、無理して重量を上げることはしません。

低レップでフォームを磨きつつ、補助種目で瞬発力を高めるイメージです。
これとは別で、筋肥大用の種目も行います。

ベンチプレスの目標と練習法

次はベンチプレスです。

ベンチプレスの目標

ベンチプレスはつい最近、自己ベストタイの120kgを挙げましたが、ラックアップの段階からフラフラで、よく挙がったなという印象でした。

まずはいつでも120kgならクリアできるという状態を作れるようにしたいです。

そのような状態になれば、MAXは130kg程度にはなると思うので、目標はその数値にします。

ベンチプレスはスクワットほど劣っているわけではなく焦りもないので、期限は設けないことにします。

ベンチプレスの練習法

前回のトレーニングでは、95kgが8回、8回、7回でした。

ベンチプレスに関しては、まだ8回でセットを組むことにそれほどの負担は感じていないので、しばらくは8回3セット狙いのトレーニングを続けます。

おそらく105kg程度で限界が来ると思うので、そうしたら、5回3セットか3回5セットの練習法を取り入れてみようと思います。

ベンチプレスは胸の筋量増加に貢献している種目なので、できる限り8回3セットの組み方を続けていきたいところです。

来年中に130kgがクリアできれば良いなという感じです。

デッドリフトの目標と練習法

デッドリフトは一番調子の良い種目ですが、それでも前回挙げた自己ベスト215kgは本当にギリギリだったので、ここから記録を伸ばすにはさらに練習が必要です。

目標はベンチプレスとほぼ同じ考え方で、まずは215kgをいつでも軽々と引ける状態にすることとします。

これができれば、220kgから230kg程度の実力に値すると思うので、それを目指してトレーニングしていきます。

来年中に少なくとも230kgはクリアしたいところです。

デッドリフトの練習法

スクワットとデッドリフトは練習法のイメージがなんとなく定まっているのですが、デッドリフトに関しては、どのような形式のトレーニングで効果が出るのかあまり分かっていません。

現在は補助種目は行っておらず、記録があまりにも停滞するようであれば、それの導入を考えるかもしれませんが、とりあえずは、床引き止めデッドリフトで8回3セットを狙う練習法を続けてみます。

現在は170kgが7回なので、180kg8回を目標に行います。

補助種目を行うのであれば、二段階デッドリフトや、段差を使ってのルーマニアンデッドリフトなどが候補に挙がると思います。

デッドリフトは昔から得意な種目なので、きついことから逃げないで実力を伸ばしたいです。

まとめ

以上を踏まえると、来年中にはBIG3の記録を以下のように向上させたいということになります。

  • スクワット 170kg
  • ベンチプレス 130kg
  • デッドリフト 230kg
  • トータル 530kg

体重75kgでトータル530kg挙げられれば、ジムの中でもまずまずの強さになると思うので、目標達成できるように頑張ります。

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