ベンチプレス自己ベスト127.5kgクリア

どうも、mahuyuchanです。
先日、ベンチプレス1RMの自己ベストである127.5kgをクリアしたので、最近の好調の理由を解説したいと思います。

ベンチプレス127.5kgクリア

はじめに、以下の動画をご覧ください。

約1ヶ月前は、125kgを本当にギリギリな感じで挙げたばかりでしたが、今回の127.5kgは、挙上スピードこそ遅かったものの、粘り勝って挙げたという感じは自分の中ではしませんでした。

全体的に出力が上がってきていることを感じており、もう少し練習すれば130kgもクリアできそうに思います。

1ヶ月で2.5kgのペースで伸びているので、このリズムを維持したいです。

ベンチプレスのフォームについて

自分のベンチプレスは、いわゆるパワーリフターが行うようなフォームとは大きく異なっています。

パワーリフターは、少しでも挙上距離を減らすために、シャフトの81cmラインに人差し指がかかるようにバーベルを握るのが基本ですが、自分はこの握り方だとうまく体の力をバーに伝えることができません。

試行錯誤を続けた結果、現在は、81cmラインの内側1cmの部分に、小指の外側が位置するようなグリップになっています。

人によっては、完全にナローグリップとみなしてもおかしくないようなグリップですが、自分はワイドグリップよりも力が出るので気に入っています。

また、ベンチプレスの際に主に活動する筋肉もパワーリフターとは異なっているように思います。

通常は、一番大きな筋肉である大胸筋をうまく使うフォームを習得することが勧められますが、自分の場合は、どちらかというと肩の関与の方が大きいようなフォームになっている気がします。

もちろん、トレーニング後には胸はパンプするので、使われていないわけではないとは思うのですが、それでもやはり、自分の中で一番出力の高い方に依存している割合が多いように思います。

ブリッジもパワーリフターと比べるとほとんどしていないです。

以前にブリッジをどうにかして高めようと考えたこともあるのですが、バランスが悪くなって結局重量が扱えなくなったので、今は自然に背中nアーチができるくらいを維持しています。

パワーリフティングのフォームを突き詰めれば、おそらくまだまだ伸び代はあると思うのですが、今のところは自分のやり方で行けるところまで行こうと思っています。

現在の胸のトレーニングメニュー

ダンベルプレス

最近まではハンマーストレングスのインクラインチェストプレスを行っていましたが、なんだかマンネリ化してきたので、今はダンベルプレスを行っています。

前回は、44kgで8回、6回、5回でした。

ダンベルプレスの感覚をバーベルのベンチプレスに活かそうという複雑なことは考えておらず、単に筋肉が大きくなればいいなと思って行っています。

自分はパワーリフターではなくてボディビルダーなので、使用重量よりも、見た目が良くなっているかどうかに意識を置いています。

それでも、使用重量が増えるのは楽しいことなので、毎回マックスを更新する気持ちでトレーニングはしています。

ダンベルはバーベルよりも強いストレッチがかかるので、怪我がないように気をつけています。

インクラインダンベルフライ

筋量増加のための種目です。

自分は胸の中でも上部が弱いので、インクラインダンベルフライは特に丁寧に行っています。

最大限にストレッチできる範囲で動作させつつ、負荷が抜ける瞬間はないようにコントロールしています。

また、ボトムでの反動もなるべく使わないようにしています。

前回は、34kgで8回、8回、5回でした

ダンベルプレスで疲労した後なので、動作中に怪我のないように気をつけています。

インクラインダンベルプレスも取り入れたいのですが、流石にプレス3種目はきついので、現段階では見送っています。

ダンベルプルオーバー

胸のトレーニングで一番おすすめの種目です。

肘が治ってこれができるようになったことで、ベンチプレスの記録も爆伸びしているように思います。

プルオーバーの良いところは、通常の種目が横方向に大胸筋をストレッチするのに対して、縦方向にストレッチする刺激を与えられる点です。

自分はあまり体感できていませんが、胸郭をストレッチすることにより、ブリッジが高くなるという効果もあるみたいです。

とにかく怪我が起こりやすい種目ですが、高重量で攻めた方が自分は効果が高いので、今はどんどんウエイトを増やしています。

前回は、46kgで、8回、8回、6回でした。

ジムにはダンベルが50kgまでしかないので、そこまで達したら、バーベルを使ったプルオーバーに移行します。

大胸筋の筋量を増やしたいと考える人は、ぜひプルオーバーを試してみてください。

まとめ

今回はベンチプレス127.5kgをクリアするのに効いたと思われる種目を紹介しました。

ダンベルプルオーバーは何度も繰り返しになりますが、非常におすすめな種目なので、まだやったことがない人は、軽い重量からで良いので、試してみてください。

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