どうも、mahuyuchanです。
今日は脚前のトレーニングでした。
脚を前面と後面に分けたことは、今のところはうまく作用しているように感じます。
目次
メニュー紹介
- アブダクション
- アダクション
- レッグエクステンション
- フロントスクワット
- レッグエクステンション
- スタンディングカーフレイズ
- レッグプレスマシンカーフレイズ
アブダクション・アダクション・レッグエクステンション
アップとして行います。
アブダクション 63kg 13回、10回、8回
アダクション 42kg 15回、10回、6回
レッグエクステンション 47kg 8回、8回、8回
アブダクションとアダクションは15回3セットがクリアできたら次のウエイトに進むようにしています。
雑な動きでも良いので重量を伸ばすという感じではなく、丁寧な動作で筋肉のストレッチと収縮を感じることを意識しています。
レッグエクステンションはウォーミングアップとプレイグゾーストの意味合いを持たせています。
フロントスクワット
90kg 7回、6回、2回
メイン種目の1つです。
フロントスクワットはバーベルの支え方で何通りかやり方があると思いますが、自分は三角筋にバーベルを乗せたら、手は顔の前あたりで組むようにして行っています。
手首が固いために、ウエイトリフティング形式の持ち方ができず、かといって、ボディビルダーが行うような、手をクロスしてバーベルを支えるやり方もしっくりこないので、今のやり方に落ち着きました。
バーベルは三角筋に乗っているだけなので、バランスを崩すと下に落とすことになってしまいますが、動作の中で状態が立った状態を維持できれば、そこまで派手に落とす状況にはなりません。
以前は110kg程度まで扱えていたので、それを目指しています。
レッグエクステンション
2つ目のメイン種目です。
103kg 8回、7回、5回
フォームを気にしつつも、重量は限界ギリギリを狙います。
プレイグゾーストで行うレッグエクステンションと、メイン種目のレッグエクステンションの間にフォームの違いが出ないようにすることを意識しています。
スタンディングカーフレイズ・レッグプレスマシンカーフレイズ
10年トレーニングをしても何一つ変化のないカーフですが、いつか芽が出ることを信じてコツコツ続けています。
スタンディングカーフレイズ 100kg 20回、12回、10回
レッグプレスマシンカーフレイズ 65kg 15回、15回、12回
まとめ
脚（前面）のトレーニングは、分割が変わってからも内容は変わらない予定なので、どんどん使用重量を伸ばせるようにしていきます。
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