腕トレーニングは久しぶりに好調

どうも、mahuyuchanです。
今回は、3分割トレーニングにする前最後の腕トレーニングの内容報告です。

メニュー紹介

  • ダンベルプリーチャーカール
  • バーベルカール
  • ハンマーカール
  • スミスマシンナローベンチプレス
  • バーベルフレンチプレス
  • ローププレスダウン

ダンベルプリーチャーカール

14kg 8回、8回、8回

普段はEZバーでプリーチャーカールを行いますが、今日はバーベルが使用中だったのでダンベルで行いました。

最近の腕トレーニングでは、限界ギリギリを攻めるというよりは、軽めで高回数を狙うか動作を丁寧に行うかのどちらかを意識しています。

ダンベルプリーチャーカールでは後者を考えて、負荷が抜ける瞬間がないようにトレーニングしました。

バーベルカール

20kg 20回、20回、20回

ストレートバーで行うカールです。

以前は8回ギリギリを狙う高重量のトレーニングも行っていましたが、ここ2ヶ月ほどは、粘り強く高回数を挙げるトレーニングを行っています。

自分の筋力では、リズム良く挙げられるのはせいぜい12回程度で、そこからはショートインターバルを挟みながらなんとか20回を完遂させるようなイメージです。

20回リズム良く挙げられるようになれば相当に腕も太くなっているはずなので、そこを目指して頑張りたいです。

ハンマーカール

20kg 8回、6回、7回

今までと変わった種目を取り入れたくて、ここ数ヶ月行っている種目です。

通常のダンベルカールよりも重量が扱えますが、いまいち効いている感じがしないので、効果があるかどうかは不明です。

スミスマシンナローベンチプレス

94kg 8回、7回、6回

腕のトレーニングで一番気に入っている種目です。

フリーウエイトのベンチプレスよりも、三頭に負荷が乗った状態を維持しやすいのがスミスの良いところだと思います。

ジムにあるスミスマシンは、傾斜がついていて扱いにくいタイプなのですが、ナローベンチプレスの時は角度がちょうど効くポジションになるので、通常のベンチプレスよりも気に入っています。

バーベルフレンチプレス

20kg 15回、13回、11回

肘が治ってきたために再び取り入れることができるようになった種目です。

低い背もたれのあるベンチがジムにはないので、プリーチャーベンチに反対向きに腰掛けて行っています。

肘がまだ怖いので、重量は控えめにする代わりに、痛みの出ない範囲でできるだけ広く可動域を取るようにしています。

ローププレスダウン

14.6kg 17回、10回、8回

三頭の最後に行う種目です。

外側頭に強い刺激が入る種目ですが、自分はどちらかと言えば長頭の方が弱いので、この種目以外を取り入れた方が良いのではないかと、このブログを書いていて気づきました。

来週からのメニュー構成をもう一度考え直してみます。

まとめ

今回は腕トレーニングの振り返りでした。

腕はなかなか太くならない弱点部位なので、根気強くやっていきます。

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