6分割から3分割に変更!

どうも、mahuyuchanです。
最近ブログを更新することができない日が続いていましたが、また少しずつでも日記形式で再開していこうと思います。
トレーニングの疲労が溜まりつつあるので、ボリュームを減らそうというのが今回の記事の内容です。

トレーニングボリュームについて

トレーニングが全くできずに寝たきりだったところからトレーニングを再開した時は、1回のトレーニング時間は1時間でした。

利用していた市営ジムの利用券が1時間単位での販売だったので、それならば、だらだら2時間やるよりも、集中して1時間で終わらせた方が良いとの判断からでした。

昨年の11月に一般のフィットネスクラブに移動し、料金が月額制になってからは、支払いを気にすることがなくなったためか、全体的にトレーニングのボリュームが多くなっていたような気がします。

インターバルも必要以上に長く取ることがあったため、ここ数ヶ月はタイマーを使ってインターバルを管理するようになりましたが、それでもトレーニング時間はストレッチを含めて1時間半ほどなのが現状です。

トレーニング時間が長くなっている要因としては、種目数が多いことが一番に考えられます。

種目数が多いせいか、最近は疲労が取れないことも多いですし、怪我の頻度も増えたような気がします。

また、筋力の伸びも止まってしまい、体の変化も乏しくなったような気もしています。

以上を踏まえて、一旦、種目数を大きく削ることにしました。

代わりに、1種目週1回の6分割だったのを、1部位週2回の3分割に変更してみます。

クリスアセーとのボディビルハンドブックをバイブルにしているのですが、ストレングスやサイズの変化が見られなくなった場合はオーバートレーニングを疑うべきと書いてあったことを思い出しました。

新い分割とトレーニング種目

3分割の分け方は色々考えたのですが、とりあえずは

  • 胸、肩前、三頭、腹
  • 背中、肩横後、二頭
  • 脚後
  • 胸、肩前、三頭、腹
  • 背中、肩横後、二頭
  • 脚前
  • オフ

というように設定しました。

胸と二頭を組み合わせるようなやり方もあるのですが、そうするとうまく3分割に収めることができなくなってしまったので、1日に行う部位は増えてしまいますが、上記のような分割にしました。

以下が、それぞれのトレーニング日の内容です。

火曜日:胸、肩前、三頭、腹

  • スミスマシンインクラインベンチプレス
  • フラットダンベルフライ
  • バックプレス
  • ディップス
  • ローププレスダウン
  • 腹筋

ベンチプレスは左腕全体が痛いのでメイン種目から外しました。

インクラインベンチプレスの角度はやや高めにして、三角筋前部も同時に狙うことを考えています。

水曜日:背中、肩横後、二頭

  • チンニング
  • ベントオーバーロー
  • アップライトロー
  • マシンリアデルト
  • ローププルオーバー
  • インクラインダンベルカール

背中はこれまでは6種目行っていたので、かなり量を減らすことになります。

木曜日:脚後

  • アブダクション
  • アダクション
  • シーテッドレッグカール
  • レッグプレス
  • スクワット
  • ルーマニアンデッドリフト
  • スタンディングカーフレイズ
  • レッグプレスマシンカーフレイズ

脚は内容を変えていませんが、疲労がなくサイズも増している部位なので、このまま様子を見ます。

金曜日:胸、肩前、三頭、腹

  • スミスマシンナローベンチプレス
  • フラットダンベルフライ
  • バックプレス
  • アーノルドプレス
  • ダンベルキックバック
  • 腹筋

火曜日と部位は同じですが、若干種目を変更しています。

スミスマシンを使ったナローベンチプレスでは大胸筋も関与するので、それで同時に2部位を鍛えるイメージです。

土曜日:背中、肩横後、二頭

  • チンニング
  • ベントオーバーロー
  • アップライトロー
  • マシンリアデルト
  • ローププルオーバー
  • インクラインダンベルカール

水曜日と全く同じ内容です。

日曜日:脚前

  • アブダクション
  • アダクション
  • レッグエクステンション
  • フロントスクワット
  • レグエクステンション
  • スタンディングカーフレイズ
  • レッグプレスマシンカーフレイズ

脚後と同様に、現在のメニューから変更なしです。

今のところは順調に発達しているのでこのまま様子を見ます。

まとめ

1日あたりのトレーニング量は減るはずなので、これで疲労が少しでも取れることを願います。

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