どうも、mahuyuchanです。
最近ブログを更新することができない日が続いていましたが、また少しずつでも日記形式で再開していこうと思います。
トレーニングの疲労が溜まりつつあるので、ボリュームを減らそうというのが今回の記事の内容です。
目次
トレーニングボリュームについて
トレーニングが全くできずに寝たきりだったところからトレーニングを再開した時は、1回のトレーニング時間は1時間でした。
利用していた市営ジムの利用券が1時間単位での販売だったので、それならば、だらだら2時間やるよりも、集中して1時間で終わらせた方が良いとの判断からでした。
昨年の11月に一般のフィットネスクラブに移動し、料金が月額制になってからは、支払いを気にすることがなくなったためか、全体的にトレーニングのボリュームが多くなっていたような気がします。
インターバルも必要以上に長く取ることがあったため、ここ数ヶ月はタイマーを使ってインターバルを管理するようになりましたが、それでもトレーニング時間はストレッチを含めて1時間半ほどなのが現状です。
トレーニング時間が長くなっている要因としては、種目数が多いことが一番に考えられます。
種目数が多いせいか、最近は疲労が取れないことも多いですし、怪我の頻度も増えたような気がします。
また、筋力の伸びも止まってしまい、体の変化も乏しくなったような気もしています。
以上を踏まえて、一旦、種目数を大きく削ることにしました。
代わりに、1種目週1回の6分割だったのを、1部位週2回の3分割に変更してみます。
クリスアセーとのボディビルハンドブックをバイブルにしているのですが、ストレングスやサイズの変化が見られなくなった場合はオーバートレーニングを疑うべきと書いてあったことを思い出しました。
新い分割とトレーニング種目
3分割の分け方は色々考えたのですが、とりあえずは
- 胸、肩前、三頭、腹
- 背中、肩横後、二頭
- 脚後
- 胸、肩前、三頭、腹
- 背中、肩横後、二頭
- 脚前
- オフ
というように設定しました。
胸と二頭を組み合わせるようなやり方もあるのですが、そうするとうまく3分割に収めることができなくなってしまったので、1日に行う部位は増えてしまいますが、上記のような分割にしました。
以下が、それぞれのトレーニング日の内容です。
火曜日:胸、肩前、三頭、腹
- スミスマシンインクラインベンチプレス
- フラットダンベルフライ
- バックプレス
- ディップス
- ローププレスダウン
- 腹筋
ベンチプレスは左腕全体が痛いのでメイン種目から外しました。
インクラインベンチプレスの角度はやや高めにして、三角筋前部も同時に狙うことを考えています。
水曜日:背中、肩横後、二頭
- チンニング
- ベントオーバーロー
- アップライトロー
- マシンリアデルト
- ローププルオーバー
- インクラインダンベルカール
背中はこれまでは6種目行っていたので、かなり量を減らすことになります。
木曜日:脚後
- アブダクション
- アダクション
- シーテッドレッグカール
- レッグプレス
- スクワット
- ルーマニアンデッドリフト
- スタンディングカーフレイズ
- レッグプレスマシンカーフレイズ
脚は内容を変えていませんが、疲労がなくサイズも増している部位なので、このまま様子を見ます。
金曜日:胸、肩前、三頭、腹
- スミスマシンナローベンチプレス
- フラットダンベルフライ
- バックプレス
- アーノルドプレス
- ダンベルキックバック
- 腹筋
火曜日と部位は同じですが、若干種目を変更しています。
スミスマシンを使ったナローベンチプレスでは大胸筋も関与するので、それで同時に2部位を鍛えるイメージです。
土曜日:背中、肩横後、二頭
- チンニング
- ベントオーバーロー
- アップライトロー
- マシンリアデルト
- ローププルオーバー
- インクラインダンベルカール
水曜日と全く同じ内容です。
日曜日:脚前
- アブダクション
- アダクション
- レッグエクステンション
- フロントスクワット
- レグエクステンション
- スタンディングカーフレイズ
- レッグプレスマシンカーフレイズ
脚後と同様に、現在のメニューから変更なしです。
今のところは順調に発達しているのでこのまま様子を見ます。
まとめ
1日あたりのトレーニング量は減るはずなので、これで疲労が少しでも取れることを願います。
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