6分割トレーニングの内容を紹介

どうも、mahuyuchanです。
3月末から、トレーニングメニューを6分割にしています。
今回は、その感触も踏まえながら、トレーニングの内容を紹介していきます。

メニュー紹介

曜日ごとの部位紹介

  • 月曜日 → オフ
  • 火曜日 → 胸
  • 水曜日 → 脚後部
  • 木曜日 → 腕
  • 金曜日 → 肩
  • 土曜日 → 背中
  • 日曜日 → 脚前部

これまでは日曜日は自由トレーニングの日で、腹筋3種目に加えて、ベンチプレスの高重量トレーニングや腕を行っていましたが、脚をさらに強化することが必要との思いから、上記のように分割を変更しました。

このメニューの欠点としては、腕のトレーニングの翌日に肩が配置されている点です。

本来なら、肩や背中を終えてから腕を行った方が、疲労が高重量種目に影響しないので基本となるのですが、自分は腕が弱点なので、それらよりも優先する意味でこのメニュー配置となりました。

脚に関しては、脚のメニュー紹介でさらに細かく解説しますが、スクワットの記録があまりにも伸びないことがモチベーションの低下につながっているため、スクワットの記録は気にせず、細かい分割で筋量を増やすことに集中することに決めて、脚の前後で分割することにしました。

この分割で少しトレーニングを行った感触としては、疲労が思ったよりも蓄積するということです。
1回あたりのトレーニング量を減らすか、オフを定期的に取るようにすることを考えています。

胸のトレーニングは、最近まではベンチプレスの重量が順調に伸びていましたが、ここ1ヶ月ほどは不調が続いています。

原因として、左の肘と前腕に痛みがある状態が続いていて、完全な出力が得られていないことがあります。

痛みが減るまでは、上半身のプレス系のエクサイズを控えめにすることを考えています。

メニューは以下のようになっていますが、その日の肘の状態で変更することもあります。

  • ベンチプレス
  • スミスマシンインクラインプレス
  • インクラインダンベルフライ
  • ダンベルプルオーバー
  • マシンフライ
  • (ディップス)

胸は特に上部を強くしたいので、そこを狙う種目を多くしてあります。
プルオーバーは順調に重量が伸びていたのですが、肘が痛くなってしまったので、今はまた様子を見ている段階です。

脚後部

これまでは脚の日は1日だったのですが、ボリュームが多くなりすぎているように感じていたので、今回の分割で前後に分けることにしました。

以前にも前後で分割していたことはありますが、かなり昔だったので、その感触は忘れてしまいました。

今のところは、脚に関しては疲労を溜めずにトレーニングできているので問題はないですが、体全体で見た場合の疲労は少しずつ蓄積している気がするので、前述したように、定期的にオフを追加するようにします。

  • アブダクション
  • アダクション
  • シーテッドレッグカール
  • レッグプレス
  • スクワット
  • ルーマニアンデッドリフト
  • スタンディングカーフレイズ
  • レッグプレスマシンカーフレイズ

これまではスクワットは1種目目でしたが、記録を伸ばすことよりも筋肥大を狙うことに決めたので、レッグプレスの後に配置しています。

腕はやや種目を入れ替えました。

二頭も三頭も少しずつですが成長はしているので、コツコツと続けるのみです。

  • バーベルプリーチャーカール
  • バーベルカール
  • ハンマーカール
  • スミスマシンナローベンチプレス
  • バーベルフレンチプレス
  • ローププレスダウン

肘の問題があるので、場合によってはフレンチプレスができないことがあります。

肩は自分の中では得意な部位で、一番発達しているように思います。

何を行っても効果があるので、今回のメニュー変更では、少し新い種目も取り入れてみることにしました。

それでも基本は高重量のプレス系だと思っているので、肘の様子を見つつも、重量を伸ばすことを念頭に置いてやっています。

  • マシンショルダープレス
  • アップライトロー
  • マシンリアデルト
  • スミスマシンバックプレス
  • ケーブルラテラルレイズ

リアヘッドが弱点ですが、背中の日にも刺激がある程度は入っているので、肩の日には1種目のみにしてあります。
今後の経過次第では、後部の種目を増やす可能性はあります。

背中

背中はデッドリフトが順調でしたが、ベンチプレス同様にここ1ヶ月ほどは停滞しています。

そこで思い切って、床引きのデッドリフトはメニューから外し、代わりにトップサイドデッドリフトを加えることにしました。

広背筋の緊張を抜かないようにしつつ体幹を固めて、刺激が広背筋に乗るようにすることを目標にしています。

  • チンニング
  • ベントオーバーロー
  • ラットプルダウン
  • DYロー
  • トップサイドデッドリフト
  • バックエクステンション

数週間やってみて、トップサイドデッドリフトに入る段階で体力がかなり消耗しているという印象があります。
エネルギー補給系のサプリをトレーニング中にも飲むか、メニュー数を減らすかを考えています。

脚前部

脚前部は後部に比べると比較的よく発達しているので、あまり複雑には考えていません。

前部に効くと言われている種目の重量を少しずつ伸ばすことを念頭に置いています。

多少フォームが崩れても規定回数クリアできればOKという考え方ではなく、全てのレップで丁寧なフォームを維持できて初めて次の重量に進むという考え方です。

  • アブダクション
  • アダクション
  • レッグエクステンション
  • フロントスクワット
  • レッグエクステンション
  • スタンディングカーフレイズ
  • レッグプレスマシンカーフレイズ

大腿四頭筋はよく発達しているので、この調子で続けていきます。

まとめ

今回は、自分の最新のトレーニング分割を紹介しました。

何度も書いているように、疲労の蓄積を問題と感じているので、そのあたりをどうクリアするかが今後の課題です。

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