どうも、mahuyuchanです。
今回は、3分割トレーニングの後半の内容を振り返る記事です。
目次
day4（胸肩前三頭腹）
- スミスマシンナローベンチプレス 94kg 8回、6回、4回
- フラットダンベルフライ 30kg 8回、8回、5回
- バックプレス 50kg 8回、6回、4回
- アーノルドプレス 30kg 6回、5回、4回
- ダンベルキックバック 20kg 15回、15回、12回
- ローマンチェアシットアップ 自重 12回、12回、12回
- ハンギングレッグレイズ 自重 15回、13回、9回
- ケーブルサイドベント 32.6kg 20回、20回
day1では、胸2種目、肩前1種目、三頭2種目でしたが、day4では変化をさせて、胸1種目、肩前2種目、三頭2種目としています。
スミスマシンナローベンチプレスは胸にも入るので、厳密には、胸と三頭を合わせて合計3種目というようなイメージです。
まだ1週目を終えただけなので、もう少し継続して様子を見て、種目に入れ替えが必要なら随時考えていこうと思います。
現段階では、肩は得意部位なので、胸を2種目固定にしても良いかもしれないと思っています。
インターバルをより短くしてトレーニングするように変えていますが、今のところはそこまで大きく回数が減るようなことはない印象です。
day5（背中肩横後二頭）
- チンニング 20kg 5回、4回 自重 9回、6回
- ベントオーバーロー 100kg 7回、5回、4回
- アップライトロー 60kg 6回、4回、3回
- マシンリアデルト 68kg 8回、7回、6回
- ローププルオーバー 21.4kg 8回、8回、8回
- インクラインダンベルカール 12kg 13回、7回、5回、4回
day5の内容はday2と全く同じです。
この日は体調が悪い中ジムに行ったこともあり、全体的に出力が伴わないトレーニングとなってしまいました。
チンニングの出力が低そうだと予想される場合は、ラットプルダウンを選択するなど、種目選択は柔軟にしようと思います。
背中は強くしたい部位なので、基礎種目をやり込みます。
day6（脚前）
- アブダクション 63kg 15回、15回、11回
- アダクション 49kg 8回、6回 42kg 13回、9回
- レッグエクステンション 47kg 8回、8回、8回
- フロントスクワット 90kg 8回、7回、4回
- レッグエクステンション（レストポーズ1回）110kg 7+2回、5+1回、4+0回
- スタンディングカーフレイズ 100kg 18回、13回、11回
- バーベルツイスト 10kg 40回、40回
- ロープクランチ 39.4kg 13回、8回、6回
day3が脚の後面を狙う種目配置であるのに対し、day6は脚の前面を狙います。
この日は比較的調子が良く、どの種目も満足の達成度でした。
最近のトレーニングでは、限界まで追い込む意識がやや欠けていたので、今後はそれを第一に考えながらトレーニングしていきたいと思います。
脚は得意な部位なので、どんどん発達させたいです。
まとめ
3分割を1週間に2周するトレーニングは、今のところは疲労の面では問題はなさそうです。
あとは、筋肥大への効果が表れてくれることを願うのみです。
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