背中トレーニング内容紹介

どうも、mahuyuchanです。
今回は、現在行っている背中トレーニングのメニュー紹介です。

概要

現在の背中トレーニングの方針は、超高重量種目を外す代わりに、どのセットも限界まで追い込むことです。

以前は床引のデッドリフトから始めることがほとんどでしたが、これをやってしまうと、後半の種目でエネルギー切れを起こすことが多かったので、現在は、デッドリフトは種目の途中に配置し、なおかつトップサイドに切り替えました。

全体的な筋肉量の増加が見られたタイミングで、また記録を伸ばすデッドリフトに取り組む予定です。

プル系ロウ系種目の割合は特に考えていなくて、感触の良い種目をレギュラーメニューにしつつ、たまに刺激を変えるために異なる種目を取り入れる感じです。

基本はあくまでも、正しいフォームで重量を伸ばすことだと意識してやっています。

メニュー紹介

昨日の背中トレーニングのメニューを例に、内容を紹介します。

1種目目:バイク

最近はウエイトトレーニングに入る前には必ず10分間のウォームアップを行うようにしています。

エアロバイクが多いですが、使用中の場合はトレッドミルに傾斜をつけてウォーキングをします。

全身を温めることが目的なので、これで疲労困憊まで追い込むことはありません。

2種目目:アンダーグリップラットプルダウン

みぞおちまでバーベルを引き込む感覚がほしいので、現在はラットプルダウンはアンダーグリップで行なっています。

トップでのストレッチも、アンダーグリップの方がかけやすいので、今のところは気に入っています。

腕に刺激が逃げやすいのが弱点ですが、しばらく続けてそれもだいぶ抑えられるようになってきました。

47kg 10回、10回

89kg 6回、4回、3回

3種目目:マシンロー

かなり気に入っているマシンです。

以前はロウイングはハンマーストレングスのプレートローディング式を使っていましたが、それよりも動作がコントロールしやすい気がします。

胸当ての距離も細かく調整できるので、ストレッチを十分にかけることができます。

68kg 10回

96kg 7回、5回、4回

4種目目:トップサイドデッドリフト

床引きのデッドリフトの代わりに取り入れていた種目です。

床引きは効果は高いですが疲労度があまりにも大きく、他の種目の質が落ちる子が分かったので、現在はほとんどトップサイドしか行っていません。

スタート位置は脛のラインです。

190kg 7回、5回、1回

5種目目:チンニング

チンニングは加重して行っています。

まずは20kgで軽々できるようになることを目標にしていますが、それによってフォームが乱れないようには気をつけています。

15kg 6回、6回、5回

6種目目:ワンハンドロー

数年はやっていなかった種目ですが、他の人がやっているのを見て、久しぶりに行ってみました。

この種目は自由度が大きいので、効かせるのが難しいという印象で、今回はやはり同じような感触でした。

練習が必要な種目だと思います。

20kg 10回、10回

28kg 10回

32kg 10回

7種目目:ケーブルプルオーバー

後部三角筋も同時に狙えればと思って行っている種目です。

反動をつけないことを意識しています。

32.6kg 7回、5回

8種目目:バックエクステンション

デッドリフトの強化のために行う種目です。

これまではやったりやらなかったりでしたが、スクワットの時にも体幹の弱さを感じるようになったので、腹筋と合わせて継続していきます。

自重 15回、15回、15回

まとめ

今回は背中のトレーニング内容を紹介しました。

しばらくはこのまま続けますが、デッドリフトを再開したい気持ちもあるので、様子を見ながら決めます。

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