どうも、mahuyuchanです。
今回は、今行っている脚トレーニングの内容紹介です。
目次
脚の日とスクワットの日を分ける
現在は、脚全体を鍛える日と、スクワットのみに集中する日を区別してトレーニングしています。
スクワットの記録を伸ばしたいというのと、疲労により他の種目の質が下がることを防ぎたいとの理由からこの設定にしました。
今のところは良い感じで、スクワットの記録も脚トレーニングの記録も伸び続けています。
スクワットは先日165kgが挙がって、自己ベストタイまであと10kgとなりました。
脚トレーニングで筋量を増やして、スクワットの日には技術を磨くという感じが自分には合っているようです。
脚トレーニングメニュー紹介
ウォームアップ
どの部位のトレーニングでも、必ず有酸素マシンを使ったウォームアップを行うようにしています。
トレーニングの質を高めることと、怪我を防止することの2つの狙いがあります。
エアロバイク 10分
アブダクション
メインに入るまでのアップ種目の1つです。
臀部は昔から絞れない部位なので、普段から動かす意識を持つために、一番最初にアブダクションを設定しています。
回数は20回を目標にしていますが、1種目目なので、その日の調子によってはほとんど回数が伸びずに終わることもあります。
65.5kg 15回、12回、7回
アダクション
内転筋のために行っています。
この種目を真面目にやるようになってから、脚の内側の筋量が明らかに増えたので、やって良かったと思っています。
重量はあまり伸びていませんが、アップの意味合いが強い種目なので、そこまで気にしてはいません。
回数は15回を目標にしていますが、クリアできる時とできない時があります。
49kg 9回、8回、3回
レッグエクステンション
アップの3種目目です。
予備疲労というわけではなく、単純に脚を温めるために行います。
ごく軽い重量で10回2セット行います。
47kg 10回、10回
シーテッドレッグカール
アップの最後の種目です。
54kg 8回、8回
レッグプレス
脚の日のメイン種目です。
重量が扱いやすい種目なので、とにかく毎回記録を更新することを意識しています。
また、屈曲が浅くなることを防ぐために、太ももが体幹に触れるまで深く下げるようにしています。
当面の目標は、400kgでセットを組めるようになることです。
370kg 8回、7回、5回
ダンベルルーマニアンデッドリフト
ハムストリングスの強化のために取り入れています。
バーベルのデッドリフトよりもストレッチを意識しやすいので、動作を丁寧に行って負荷の乗っている時間が長くなるようにしています。
膝は極力曲げないようにして、ハムストリングスが常に緊張状態にあるように気をつけて動作します。
50kg×2 8回、5回、5回
レッグエクステンション
アップのレッグエクステンションとは異なり、重量を扱います。
シートには深く座って、腰を煽るような動作は使わないフォームを心がけています。
89kg 8回、8回、5回
スタンディングカーフレイズ
弱点部位です。
かなり長い間続けていますが、今のところは目立った変化はないです。
120kg 15回、11回、8回
レッグプレスマシンカーフレイズ
スタンディングよりは効いている感じはしますが、成果は出ていません。
115kg 13回、9回、8回
まとめ
今回は脚トレーニングの内容を紹介しました。
スクワットが苦手な人は、このプログラムのように分離してしまうことをお勧めします。
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