どうも、mahuyuchanです。今回は、リハビリトレーニングの第1週に関する記事です。
目次
1週間のトレーニングの概略
まず初めに、1週間でどのようにトレーニングしたかについて簡単に説明します。
火曜日→胸、二頭
火曜日は、胸と二頭をトレーニングしました。
筋力の低下を特に胸で感じましたが、今まで積み重ねてきたものは無駄になってはいないと思うので、マッスルメモリーに期待して取り戻していきたいところです。
水曜日→背中、腹
水曜日は、背中と腹をトレーニングしました。
前日のトレーニングでかなり二頭が筋肉痛だったのですが、いざ始めるとそこまで気にならずに行うことができました。
背中も筋力が落ちていましたが、胸に比べればマシな方だったような気がします。
木曜日→休み
木曜日は、本来ならば肩と三頭の日なのですが、火曜日に行った胸トレの筋肉痛が全く引いていなかったため、休みとしました。
持病の方もまだ完全に整っているわけではないので、焦らず無理せずやっていこうと思います。
金曜日→脚
金曜日は、1番筋力が低下していると思われる脚をトレーニングしました。
筋力の低下もなかなかのものがありましたが、何より心肺機能の衰えを感じました。
想定していたメニューを全てこなせなかったのは残念でした。
持病の状態が割と良かったため、この週では3回トレーニングすることができました。体調が整うのと同時に、筋肉痛への耐性ができてくれば、週4回のトレーニングも可能になりそうです。
具体的な種目紹介
続いて具体的なトレーニング種目の紹介です。
胸、二頭
- ベンチプレス
- マシンチェストプレス
- マシンフライ
- インクラインダンベルカール
- バーベルカール
詳細は前回の記事に書きましたので、そちらをご参照ください。
胸はかなり筋力が落ちてしまいましたが、その分、戻し甲斐がありそうです。
背中、腹
- 床引きデッドリフト
- ラットプルダウン
- ベントオーバーロー
- ローマンチェアシットアップ
- ニートゥーチェスト
背中は、複雑な種目は取り入れず、ベーシックな種目の筋力を取り戻す作戦にしました。
床引きデッドリフトは、以前は160kg7回が最高でしたが、今回は80kg8回を3セット行いました。
まだ少し余裕があったので、100kgを目標にまずは頑張ります。
ラットプルダウンも以前は高重量を扱っていましたが、この種目はフォームも重要なので、今回はごく軽い重量でしっかりフォームを思い出すことに集中しました。
52kgで3セットです。
ベントオーバーローはゴールドジムでトレーニングしていた頃にコツを掴んだ種目で、トレーニングを再開したら絶対にメニューに組み込もうと思っていました。
下背部の安定感が重要となる種目なので、それを取り戻せるよう、軽いウエイトから少しずつ増やしていくことにしました。
40kgで3セットです。
腹は個人的にはつまらないので1番嫌いな部位なのですが、コンテストに出ることを考えると、少しでも続けることが大事なので、メニューに組み込むことにしました。
ローマンチェアシットアップは腹筋の種目の中では気に入っているものです。
収縮感は得られにくいですが、強烈にストレッチをかけることができるのでおすすめです。
自重で3セットです。
ニートゥーチェストは自重のみが負荷になるので、それほど強度が高い種目ではないですが、他の腹筋の種目よりもやりやすく、心理的な抵抗が少ないので選びました。
自重で3セットです。
背中は基礎種目をやり込んで筋力を取り戻すこと、腹はコツコツ続けて成果に結びつけることを目標に行います。
脚
- スクワット
- レッグエクステンション
- シーテッドレッグカール
- アブダクション
- アダクション
脚の1種目目はスクワットです。
自分はフルスクワットが好きなので、筋力が落ちていても甘えずに1番下まで下ろして動作しました。
60kgでもフラフラくらいかなと思っていましたが、80kgで8回3セットを終えることができました。
無理せず、5kgずつのウエイトを増やしていければと思っています。
レッグエクステンションは特に筋力の低下を感じました。
うつ病の治療でほとんど寝たきりの生活を送っていたので、大腿四頭筋もハムストリングスも相当萎縮したようです。
スクワットの補助種目として、毎回取り組んでいきたいです。
38.5kgで3セットでした。
シーテッドレッグカールは、感触は悪くなかったものの、筋力は著しく低下していました。
レッグエクステンション同様にコツコツ続ける必要があります。
38.5kgで3セットでした。
アブダクションは、特に臀部を狙って行いますが、ここも筋肉が著しく減少していた部位なので、筋力が発揮できませんでした。
以前穿いていたズボンがぶかぶかになってしまったので、なるべく早く筋肉を取り戻して、ちゃんと穿けるようにしたいところです。
38.5kgで3セットでした。
アダクションもゴールドジムに入ってから始めた種目ですが、内転筋の発達が目に見えて良くなったので、再び取り入れてみることにしました。
残念だったのは、ここまでの種目の疲労から吐き気が生じてしまい、3セット行うことができなかったことです。
心肺機能の強化と、運動への耐性を身につけることが必要なようです。
38.5kgで2セットでした。
スクワットは思ったよりも重量が扱えましたが、まだまだ全盛期に比べると遠いので、地道に続ける必要がありそうです。
まとめ
1週間トレーニングをしてみて、大体の今の自分の力量が分かりました。
これからも、決して無理はせずに、長い目で見て続けていければと思っています。
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