どうも、mahuyuchanです。
今回は、ベンチプレスのリハビリに関する記事です。
目次
ここまでの流れ
原因不明の左肘痛および左肩痛が数ヶ月以上続き、日常生活にも支障が出るようになったので、特に痛みの出やすい種目を除いてトレーニングする期間を設けていました。
その中にベンチプレスも入っていて、2ヶ月ほどは行っていなかったのですが、ようやく肘の痛みがなくなったので、少しずつトレーニングを再開することにしました。
左肩は残念ながら治ってはいませんが、フロントの損傷というよりは、リアヘッドの方に痛みが出ることが多いため、インナーの棘上筋の損傷なのではないかと踏んでいます。
これはトレーニング前に1kgのダンベルを使ったインナーマッスルエクササイズを習慣化して、少しずつ改善されることを期待しています。
あとは、今まで以上に肩周りのストレッチも行っています。
皆さんも肩の怪我には気をつけてください。
9月10日トレーニングメニュー紹介
ベンチプレス
その日によってセットの組み方はさまざまで、体力があるときは8回3セットを行い、それほど調子が良くない時は5回4セットを行うことが多いです。
今回は、現状の筋力を正確に把握したかったので、3レップをクリアしたら次のウエイトに進むアセンディング式でセットを組みました。
60kg 2回、2回
80kg 1回
90kg 1回
100kg 3回
自分の傾向として、100kgあたりまでは体が動かないためか、異様に重く感じることが多いです。
そのため、毎回100kgを挙げた時点で、今日は記録は伸びないだろうなと思ってトレーニングすることになります。
105kg 3回
110kg 3回
110kgまで持ってみましたが、意外とすんなり挙がった感じでした。
8月29日にマックスを測ったときは115kgがギリギリでしたが、この感じなら、115kgが1回で終わるということはないと確信して次の重量に臨みました。
115kg 3回、1回
結果は3回でした。
言い訳をすると、隣のラックのヒトのスクワットで集中力が失われなければ、4レップは挙がりそうな感じでした。
当面は、110kgで5レップを安定させるように練習して、それが固まってきたら、日によっては120kgも触るような感じで練習していこうと思います。
痛みが出なかったのは良かったです。
ダンベルプルオーバー
ベンチプレスの日は、前半で時間と体力を消耗するので、後半は軽くやって終わりにしています。
その分、ベンチプレス抜きで胸を鍛える日を別で設けて、その日は非常にボリュームを多くするようにしています。
40kg 8回、8回、8回
肘と肩が痛くてプルオーバーもできませんでしたが、少しずつリハビリを続けて、40kgまで戻すことができました。
一番良かった時は48kgでセットを組んでいたので、もう少しといったところです。
マシンフライ
動作を丁寧に行うことを意識しつつも、限界まで追い込むために力を爆発させることも考えて行っています。
今のところは好調です。
82kg 8回、6回、4回
ハンギングレッグレイズ
大嫌いな腹筋ですが、体幹部の強化がスクワットやデッドリフトの記録向上につながることが分かったので、渋々行っています。
ハンギングレッグレイズかアブローラーがメインで、日によって、ケーブルのサイドベントやクランチを取り入れています。
自重 15回、11回、9回
まとめ
体調次第ですが、これからはまたトレーニング記録を紹介していきますので、ぜひ継続して読んでいただければと思います。
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