どうも、mahuyuchanです。
忙しくてブログの更新が途絶えていましたが、また少しずつ再開していきます。
トレーニングは怪我が多発した時期もありましたが、また軌道に乗りつつあります。
目次
現在のトレーニング概要
トレーニング内容は、昨年は色々試したのですが、結局、高い強度で量の多いトレーニングをこなすという基本に戻ってきました。
短時間のトレーニングが良いと思った時期もありましたが、やはりナチュラルが成長するためには、あまり短いトレーニングで刺激が足りないようではダメなのかもしれないと気づきました。
今は大体どの部位も平均して1回のトレーニングは2時間程度です。
インターバルも詰めて、できるだけみっちりやるようにしています。
肩トレーニング内容紹介
今日は肩のトレーニングを行いました。
日によってセット数に変化をつけていますが、種目は基本的には変えていません。
エアロバイク
アップで5分間行います。
体を温めてからトレーニングに入った方が調子が良いような気がします。
肩のインナーマッスル
3種目を2セットずつ行います。
1kgのダンベルで、丁寧に動作するように心がけています。
ミリタリープレス
20kg 5回、5回、5回
50kg 3回、3回
60kg 3回
70kg 3回
75kg 3回
77.5kg 1回
ミリタリープレスは、アップが終わったらアセンディングで4セットを基本にしています。
前回は77.5kgが2回できたのですが、今日は75kgの時点でずっしりと重く記録が落ちてしまいました。
反動は使わずに、必ず鎖骨まで下ろすようにしています。
マシンショルダープレス
65kg 8回
86kg 5回
93kg ×
86kg 3回、1回
ピラミッド式でセットを組んでいます。
2セット目の86kgは前回より1回プラスでしたが、そこで体力を使ってしまい、93kgは上がりませんでした。
アーノルドプレス
30kg×2 8回、5回、5回
最初のプレス2種目で高重量を使っているため、アーノルドプレスはやや重量を落としています。
8回3セットを狙ってはいるのですが、体力の消耗が思ったより激しく、2セット目以降は回数が伸びないことが多いです。
マシンリアデルト
96kg 8回、6回、5回、5回
リアヘッドは弱点でしたが、最近は使用重量が伸びるとともに発達しつつあるように感じます。
腕を後方に押し込むようなイメージで動作すると、三角筋にうまく刺激を入れやすいです。
シーテッドリアレイズ
28kg×2 6+2回、5+2回、4+1回
レストポーズ法で行います。
高重量を扱うため、完全に挙上することはできていませんが、後部の収縮を感じるようにすることは心がけています。
アップライトロー
55kg 8回
65kg 6回
70kg 3回
55kg 8回、5回
ピラミッド式で行います。
前回は肩の収縮を感じながら動作できたのですが、今日はここまでの種目で相当疲労したようで、チーティング気味に動作して負荷が抜けることが多かったです。
できれば安定したフォームで回数をこなしたいです。
シーテッドラテラルレイズ
26kg×2 7回、6回、5回
シーテッドリアレイズ同様に高重量を使っています。
完全に上まで持ち上げることはできませんが、可能な限り大きな動作にするように心がけています。
座って実施することで、反動はできる限り使えなくしています。
まとめ
全体的に非常にボリュームが多くなっています。
オフを積極的に入れて、回復の時間も十分に取るようにします。
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