どうも、mahuyuchanです。
今日は、腕の新メニューを紹介します。
目次
腕トレーニング内容紹介
腕は特に二頭が弱点ですので、そこを改善することを意識しながらやっています。
基本的には高重量を扱える種目をメインにしています。
エアロバイク
アップで5分間行います。
体を温めてからトレーニングに入った方が調子が良いような気がします。
肩のインナーマッスル
3種目を2セットずつ行います。
1kgのダンベルで、丁寧に動作するように心がけています。
バーベルカール
20kg 3回、3回、3回
42.5kg 8回、5+1回、4+1回、4回
以前は反動を一切使わないフォームを心がけていたのですが、木澤選手がYouTubeで、収縮を意識したいならマシンを使えば良いと言っていたので、バーベルカールではややチーティングを使って重量を扱うように変更しました。
肩をやや内側に巻き込むようにすることで、二頭全体に負荷が乗るように意識しています。
これは鈴木選手の解説を見て取り入れました。
重量を扱う種目と収縮を丁寧に感じる種目を使い分けていこうと思っています。
垂直バーベルプリーチャーカール
30kg 8回、7回、4回、4回
プリーチャー台の斜めになっている側に体をもたれかけて、腕が床と垂直になった状態からスタートするプリーチャーカールです。
サンプレイにいた時はよく行っていましたが、ここ数年は全くやっていませんでした。
東大のジムでお世話になった方のアドバイスで復活させましたが、今のところは感触が良いです。
通常のプリーチャーカールよりも強く収縮を感じやすいと思います。
インクラインダンベルカール
16kg 7回、3回、3回
いつもは14kgで行いますが、今日はダンベルが使用中だったので16kgでセットを組みました。
前半でほとんど力を使い果たしているため、回数は伸びませんでした。
この種目ではストレッチを意識しようと思っていますが、最初のバーベルカールでもかなりストレッチされている気はします。
スミスマシンナローベンチプレス
49kg 3回、3回
79kg 2回、2回
89kg 3回
104kg 3回
109kg 3回
114kg 1回
89kg 7回、4回
三頭のメイン種目です。
基本的にはピラミッドセットで重量を上げていくようにしています。
今回は3レップ固定でどこまで重量を伸ばせるか挑戦しました。
以前に比べれば随分筋力が伸びたように思います。
バーベルフレンチプレス
30kg 10回、10回、8回、7回
この種目は重量を扱わない代わりに、丁寧な動作でストレッチさせることを考えています。
また、一人で実施する場合は、スタートポジションに高重量を持っていくのが大変という理由もあります。
自分は長頭が弱点なので、この種目で狙います。
ローププレスダウン
19.1kg 12回、10回、6回
特に複雑なことは意識していません。
重量はかなり軽く見えますが、ジムにあるプーリーが表記よりもかなり重いため、これでも十分な負荷となっています。
チーティングは使わずに、丁寧な動作を心がけています。
リバースプッシュアップ
自重 26回、16回、16回
サンプレイにいた時に会長にやるように言われていた種目です。
三頭の最後の仕上げというイメージで行っています。
まとめ
二頭はとにかく使用重量を伸ばすことを考えています。
三頭も基本的には重量を伸ばしたいですが、種目によっては丁寧な動作でストレッチさせることも考えています。
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