どうも、mahuyuchanです。
脚のメニューを若干変更したので、その内容の紹介です。
目次
脚トレーニング内容紹介
種目数は変わっていませんが、ダンベルルーマニアンデッドリフトをバーベルルーマニアンデッドリフトに変え、スミスマシンスクワットをワンレッグプレスに変えました。
ダンベルがジムにある最大重量の50kgまで達してしまったので、バーベルに切り替えてさらに重量を増やすことにしました。
足元にはマットを敷いて、段差でさらに強度を高めるようにしています。
ワンレッグプレスは、ブルガリアンスクワットのイメージで片足ずつ強化する狙いです。
エアロバイク
アップで5分間行います。
体を温めてからトレーニングに入った方が調子が良いような気がします。
アブダクション
42kg 8回、8回
65.5kg 5回
90.5kg 8回、6回、6回
メインセットの重量は順調に伸びています。
アダクション
35kg 8回、8回
63kg 7回、5回、4回
アダクションも重量が伸びています。
筋量も増えてきたような気がしています。
レッグエクステンション
40kg 10回、10回、10回
アップで行います。
シーテッドレッグカール
33kg 10回、10回、10回
アップで行います。
スクワット
60kg 3回、3回、3回
90kg 2回
110kg 2回
130kg 2回
140kg 7回、5回、4回
140kgで8回3セットを狙いましたが、全く実力不足でした。
3セット目は隣のパワーラックに気を取られなければもう1レップはできそうでしたが、それでもまだまだ弱い方です。
140kg8回を軽々できることを目指します。
段差バーベルルーマニアンデッドリフト
110kg 7回、6回、4回
できるだけ膝を曲げないことを意識していますが、動画を見るとかなり曲がっていました。
それでもハムストリングのストレッチは感じられているので、今のところはこれ以上フォームを変える予定はありません。
通常のデッドリフトの強化につながることも期待しています。
ワンレッグプレス
55kg 8回、8回、8回
ウエイトスタック式のマシンで行いました。
プレートローディング式の両足レッグプレスは400kgでセットを組んでいるので、ワンレッグでも200kg近くまでは挙がると思っていたのですが、いざ取り組んでみるとバランスが取れず、全く重量が扱えませんでした。
少しずつ伸ばしていきたいです。
レッグエクステンション
117kg 6回、4回、4回
ストレートセットで行いました。
もう少し重量を落として、10回程度粘り強く挙げた方が効果があるような気がしました。
シーテッドレッグカール
68kg 8回、8回、6回
ルーマニアンデッドリフトは感触が良かったです。
とにかくスクワットを伸ばせるように頑張ります。
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