肩と体幹のトレーニング

どうも、mahuyuchanです。
今回は肩のトレーニングと、新しく始めた体幹トレーニングの紹介です。

目次

肩のトレーニング

今までは前横後という分け方だけでしたが、今回から、前部の種目では、収縮とストレッチを分けて考えることにしました。

ストレッチが強くかかる種目では高重量を扱うことが難しいため、区別した方がよりトレーニングの効果が上がるとの判断です。

具体的には、ミリタリープレスやアーノルドプレスは重量よりも引き伸ばされる感じを意識するように変えました。

メニュー紹介

肩のインナーマッスル 3種目2セット

スミスマシンショルダープレス 29kg 5回、5回 49kg 3回 69kg 2回 79kg 8回、5回、4回

ミリタリープレス 40kg 2回、3回 50kg 2回 60kg 5回 50kg 6回、6回、5回

シーテッドリアレイズ 30kg 8回、8回、6回

ワイドグリップマシンロー 75kg 8回 82kg 8回、6回、5回

チンニングビハインドネック 10kg 7回、6回

バーベルアップライトロー 50kg 8回、8回、8回

シーテッドラテラルレイズ 10kg 30回、30回、20回

スミスマシンショルダープレスは好調です。

記録がどんどん伸びているので、この調子で筋量の増加も狙いたいです。

それ以外の種目はインターバルを短くすることを意識しました。

いつもはメインのヘビー種目のインターバルが3分か4分で、それ以外は2分だったのですが、今回はスミスマシンショルダープレスは2分にし、残りの種目は1分で行いました。

意外と短インターバルでも出力が落ちないことが分かったので、今後はさらに強度を高められそうです。

体幹トレーニング

BIG3の補強で行うことにしました。

腹筋はほぼ毎日行っていますが、それだけでなく、姿勢を維持するためのトレーニングも行った方が効果が出るのではと考えています。

しばらく続けてみます。

メニュー紹介

プランク30秒 4回

サイドプランク30秒 2回

アームレッグレイズ 10回、10回

何から始めれば良いかも分からないので、とりあえず知っている体幹のための種目をやってみました。

慣れてきたら強度を上げます。

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