BIG3における体幹トレーニングの必要性について

どうも、mahuyuchanです。
今回は、自身の経験から、BIG3の重量を伸ばすための体幹トレーニングについて解説します。

目次

体幹トレーニングとは?

体幹部の固定に関わる筋肉を鍛えることを体幹トレーニングと総称します。

主な筋肉としては、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋などの腹筋群のほか、脊柱起立筋に代表されるような背中側の筋肉も含まれます。

体幹部を動作中に固定することが、正しいトレーニングフォームを身につける上では欠かせません。

自分自身は、ある程度フォームはうまくできていると思っていたのですが、ここ最近のBIG3の停滞を考えた時に、もう少し体幹を見直した方が良いのではと気づきました。

ボディビル的な腹筋のトレーニングでも体幹部は鍛えられますが、同じ状態をアイソメトリックで維持するような練習は、専門的に行わないとできないはずです。

そのため、通常の腹筋のトレーニングでは補えない部分について、体幹トレーニングの有効性を考えてみようと思いました。

スクワットと体幹トレーニング

スクワットにおける体幹の役割

まず最初に以下の動画を見てください。

ボトムから切り返す際に、体幹部にブレが生じているのが分かると思います。

ここでエネルギーを消耗しているため、フォームとして不適切なのではと考えました。

一連の動作を通して腹圧がかかった状態を維持し、ボトムから揺れずに立ち上がるためには、日頃から体幹部を固定する練習をしないといけません。

自分は高重量のスクワットを行っていれば自然と体幹部も鍛えられるという考え方だったのですが、動画を見て分析すると、明らかに体幹が重量に見合っていないです。

そのため、記録を伸ばすには体幹部トレーニングが有効なのではないかと思いました。

スクワット記録向上のための体幹トレーニング

床で行う通常のプランク等はもちろん有効だと思います。

それ以外では、バーベルを使ってのアブツイスト等も良いかもしれません。

とにかく、スクワットの動作中に体幹がブレたり揺れたりすることをなくさないといけないので、体幹トレーニングもそれをイメージして行いたいです。

腹圧を入れたまま、高重量のバーベルを担ぐだけというのも練習になるかもしれません。

ベンチプレスと体幹トレーニング

ベンチプレスにおける体幹の役割

ベンチプレスも動画をまず見てください。

アップは軽く見えますが、自分の中では納得していないポイントがあります。

それは、ボトムで肘および体がぐらぐらする瞬間があることです。

これは、しっかりとバーベルを骨で支えられていないために起こる現象だと思います。

そして、骨にバーベルをしっかり乗せるためには、体幹の筋肉を固定して、ベンチプレスに理想の骨格を作る必要があります。

自分は体幹が弱いため、ブリッジの観点でもまだまだ改善できる点があると思います。

ベンチプレス記録向上のための体幹トレーニング

ベンチプレスのことを考えるのであれば、まずはブリッジの安定を目指したいです。

下半身の力を上半身に伝えて、体全体を一体化させるイメージを持つと良いかもしれません。

自分はまだ下半身で踏ん張った力をうまく上半身に伝えられないことが多いです。

これを毎回成功させるためには、体幹をしっかり固定して力が抜けないようにしたいです。

また、バーベルを骨で支えるフォームの習得のために、肩周りも含めて体幹と呼んで強化する必要もあります。

プランク等で負荷が足りなければ、アブローラーをやりこんでみるのも良いと思います。

あとは、軽いウエイトからしっかりと骨に乗せて支える練習をやり直すことも大事そうです。

デッドリフトと体幹トレーニング

デッドリフトにおける体幹の役割

デッドリフトは一番得意な種目ですが、それでも改善点はたくさんあります。

自己ベストの220kgを挙げる際に、胸椎が屈曲するのはまだ良いとして、腰椎もやや曲がってしまっているのは良くないです。

これは体幹部が弱いことに起因しています。

また、骨盤の位置もそれに付随して悪くなっています。

バーベルを背中で支える意識ではなく、股関節で支える意識を持つ練習が必要です。

デッドリフト記録向上のための体幹トレーニング

高重量でも腰椎が曲がらないようにすることが必要です。

これは単に記録向上の意味だけでなく、怪我の予防という意味でも大事です。

デッドリフトにおける体幹部の強化としては、グッドモーニングやバックエクステンションが活用できると思います。

最近はデッドリフトを休んでいるのですが、加重のバックエクステンションは欠かさずに行うようにしています。

グッドモーニングは、良い股関節の位置を覚えるのにも適していると思うので、今後も採用したいと思います。

まとめ

体幹部のトレーニングはこれまでずっと軽視してきましたが、ここを改善することで全ての種目の底上げができるような気がしています。

毎日実施するのは大変なので、腹筋のトレーニングと体幹トレーニングを交互に行おうと思います。

効果があったらまた記事で紹介します。

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