どうも、mahuyuchanです。今回は初心者向けの「胸トレーニング」メニューを紹介します。ジムに入会したけれども何から始めたら良いか分からないという初心者の方は多いと思います。そのような方向けに、まずはこれだけやっておきましょうというメニューを解説します。
目次
ベンチプレス
初心者にお勧めする1種目目はベンチプレスです。正しいフォームの重要性や、種目の特徴について見ていきましょう。
正しいフォームの習得
初心者がトレーニングを行う上で重要なのは、正しいフォームを身につけるとともに筋力を増加させることです。
フォームの習得は1人ではなかなか難しいので、トレーニングを始めたばかりの頃は、信頼できるトレーナーに見てもらうことを勧めます。
どうしても近くにトレーナーがいない場合は、YouTubeの解説動画も役に立つと思います。
ベンチプレスのポイントについては下記の記事もご参照ください。
参考までに、管理人のベンチプレス 動画を貼っておきます。
筋力の強化に適している
ベンチプレスでは、主に負荷がかかることになる大胸筋の他に、肩の筋肉である三角筋や、二の腕の筋肉である上腕三頭筋も動作に関与します。
このように、複数の関節の動作を伴う運動のことを複合関節動作と呼び、ベンチプレス もこの複合関節動作に含まれます。
複合関節動作では、一つの関節しか動かない単関節動作に比べて、強い筋力を発揮できるという特徴があり、この点においてベンチプレスは非常に優れていると言えます。
前述の通り、大胸筋以外にも三角筋や上腕三頭筋が動作に関与するので、1種類の筋肉しか使わない種目よりも強い力を発揮することができます。
強い筋力が発揮できるということは、より重いウエイトを扱うことができるということで、それだけ強いトレーニング刺激を筋肉に与えることができるというわけです。
重量を伸ばす楽しみがある
ベンチプレスを初心者に勧めるもう1つの理由は、記録が伸びていく楽しみがあるためです。
トレーニングを始めたばかりの頃は、なかなかモチベーションを維持するのが難しいと思いますが、ベンチプレスで前回の記録を超えてやろうという目標があると、ジムに行くのも楽しくなってくると思います。
前述の通り、ベンチプレスは大胸筋、三角筋、上腕三頭筋の3種の筋肉が協調する運動なので、強い力が発揮しやすいです。
全くの初心者であれば、まずはベンチプレスで80kgを挙げることを目標にすると良いでしょう。
ベンチプレスの良いところは、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋の3種の筋肉が関与するために強い力発揮ができる点でした。トレーニングを始めたばかりの頃は記録を伸ばす楽しみもありますね。
ダンベルフライ
胸のトレーニングでお勧めする2種目目はダンベルフライです。
ベンチプレスが3種類の筋肉が動作に関与する複合関節種目であったのに対し、ダンベルフライでは大胸筋のみが運動に関与します。
ベンチプレスでしっかりと重量を扱った後に、より大胸筋を追い込むためにこのダンベルフライを取り入れると良いです。
ポイントは、ボトムポジションでしっかりとストレッチをかけることです。
また、動作に慣れてきたら、ダンベルを挙げきったポジョションで負荷が抜けないように注意できるとなお良いでしょう。
ダンベルを挙上する際に、肘関節をロックしてしまうと、負荷が骨に乗ってしまい、筋肉から抜けてしまいます。
ストレッチをかけることと、関節路ロックしないことを意識するとで、筋肉により強い負荷がかかり、肥大へとつなげていくことができます。
参考の動画を貼りますので、是非見てみてください。
ベンチプレスで筋力増加を狙ったあとは、大胸筋のみを追い込むためにダンベルフライを行うと良いのですね。
プッシュアップ
最後に紹介するのはお馴染みのプッシュアップ（腕立て伏せ）です。
このプッシュアップは、トレーニングの最後に大胸筋を完全に追い込むために利用します。
プッシュアップで使用される筋肉は、ベンチプレスと同じで、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋なのですが、負荷が自重になる分、動作はいくらか楽になります。
負荷が軽くなることにより回数ができるので、最後の追い込み種目として適しています。
足を伸ばした状態でできない場合は、膝を地面について行っても問題ないです。
重要なのは、これ以上動かないというところまで筋肉を疲労させることで、これにより筋肉の肥大が起こります。
プッシュアップは最後の追い込みに使うといいのですね。
メニュー構成例
1種目目 ベンチプレス
- アップ バーのみで10回から20回 2セット
- メイン1 1回できる重さの60％で5回 1セット
- メイン2 1回できる重さの80％で8回 2セット
まだ動作が安定しないうちは、15回程度できるウエイトを使ってフォーム練習をするのもお勧めです。
2種目目 ダンベルフライ
- メイン 1回できる重さの80％で8回 3セット
ベンチプレス同様に、フォームに不安があれば、軽いウエイトで回数を行っても良いです。
3種目目 プッシュアップ
- メイン 自重で限界まで 2セット
プッシュアップは限界まで行うことを意識して、きつくても回数を絞り出すようにしましょう。
まとめ
今回は、初心者向けの胸トレーニング種目解説を行いました。
3種目では物足りないと感じるかもしれませんが、ここに書かれている通りに限界まで追い込むことができれば、十分に筋肉は発達します。是非挑戦してみてください。
初心者向けのおすすめ背中トレーニングを徹底解説！5分で分かるトレーニングメニュー
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初心者におすすめの筋トレ3種目をご紹介いただきありがとうございます。
ダンベルフライは見ていてきつそうだったので自分には無理と思っていたのですが、今回の記事を読んで軽い重量からはじめてみようかなと思いました。
プッシュアップは今20回が限界なので、30回を目標に頑張りたいと思います。
ダンベルフライでは、重量よりも筋肉をしっかりとストレッチさせることが重要なので、是非軽いウエイトから始めてみてください。
3種目目のプッシュアップは、前半2種目の後だとかなりきついですが、これで筋肉を追い込むと発達がよく狙えるようになります。