どうも、mahuyuchanです。
今回は減量記録の10日目と、胸トレーニングの振り返りです。
目次
10日目の記録
有酸素運動
- ジム行き17分
- ジム帰り19分
食事
- 2133kcal
- P191 C196 F64
トレーニング
胸
夕食前体重
- 75.5kg
- 18.1％
所感
胸のトレーニングがまるでダメだった。
タンパク質量を減らす代わりにカーボを増やすべきかもしれない。
胸トレーニング振り返り
両肘の痛みがずっとなくならず、種目によってはかなり支障が出ている状態ですが、トレーニングを休むことの恐怖からジムに行ってしまうのはボディビルダーの性です。
できるだけ痛みの出ない種目を選択していますが、思い切って休養を取った方が良いかもしれません。
ベンチプレス
80kg 1回 90kg 1回 100kg 1回 110kg 1回 115kg 1回
バーのみのアップでは痛みはなかったので、今日はマックスに挑戦しようと思ったのですが、60kgの時点で両肘に違和感があったため、これはマックス更新は無理だなと悟りました。
それでも少しずつ重量を上げて慣らしていくことを考えましたが、どうしても肘をかばいながらの動作になるため、完全にポテンシャルを発揮できていなかったように思います。
マックス手前の115kgを挙げることはできましたが、かなりギリギリだっため、120kgに挑戦せずに終えました。
90kg 8回、7回、6回
メインセットは前回と同じ90kgに設定しましたが、合計回数が5回も減る結果になってしまいました。
前回の記録には「メインセットに入ったらフォームが定まらず非常に重かった」とあるので、その状態よりもさらに悪くなっていることがうかがえます。
今日は肘をかばったことに加えてフォームもめちゃくちゃだったので、何一つ良いところのないベンチプレスでした。
一旦しっかりと休んで肘を治した後に、軽い重量からフォームを確立していくことが必要かもしれません。
夏頃に左胸の断裂感が生じたあたりから、ベンチプレスの雲行きが怪しくなってしまった印象です。
どこかでこの流れを断ち切る必要があります。
インクラインダンベルフライ
肘の曲げ伸ばしがない種目であるダンベルフライは、今の自分が全力を発揮できる種目の一つです。
30kg 9回、7回、6回
前回よりも合計回数は3回増えました。
ベンチプレスはフォームの習得を目指す低重量のメニューにして、筋肥大はフライで狙うという作戦もありますが、やはり重量の刺激も必要なので、ベンチプレスを完全に低重量のみにすることには違和感があります。
ジムにはダンベルが30kgまでしかないので、回数を伸ばすか、ベンチの角度を変えて刺激を調節することなどを考えていく必要があります。
とりあえず来週はオフ
今日の結果を踏まえて、来週の胸トレーニングは休むことにしました。
9月に新メニューに入ってから、2回月の間休みなく胸はトレーニングしていたので、ここらで一旦休息を入れて様子を見ます。
休息中に、今後のトレーニングのプランも練り直します。
できればベンチプレスはメイン種目から外したくないですが、肘が完治してから取り組んだ方が効率が良いと判断したら、痛みの出ない種目のみでメニューを構築するかもしれません。
怪我が長引くとどんどんトレーニングの質が下がっていくので、思い切って休むことで治療する方が良いかもしれません。
栄養摂取について
現在の栄養摂取のプランは
- タンパク質は体重1kgあたり3g
- 総摂取カロリーは2000kcal
という点だけに気を付けています。
タンパク質量を多くしてから、筋肉量はかなり増えたような気がしていますが、もしかしたらそこまで摂取する必要はないのではないかとも思います。
むしろ、炭水化物量をしっかり確保すれば、もっとトレーニングの質が上がって、それにより筋肉も発達する可能性すらあります。
現在は減量中なので、炭水化物を削る作戦が有効ではありますが、ジムでの記録を伸ばすならば、炭水化物の摂取量はなるべく確保しておきたいところです。
タンパク質量を体重1kgあたり2gに減らすと、炭水化物を約75g多く摂取できることになります。
どこかで行き詰まった場合には、このようなことも思い出すようにしたいです。
どれか一つの栄養素に偏るのも良くないのではないかと考えています。
まとめ
今回は減量記録と胸トレーニングの反省でした。
好調な部位もあるので、食事の全てが悪いわけではないですが、見直す可能性のある部分だということは理解しておこうと思います。
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