どうも、mahuyuchanです。
今回は、現在行っている背中トレーニングのメニュー紹介です。
目次
概要
現在の背中トレーニングの方針は、超高重量種目を外す代わりに、どのセットも限界まで追い込むことです。
以前は床引のデッドリフトから始めることがほとんどでしたが、これをやってしまうと、後半の種目でエネルギー切れを起こすことが多かったので、現在は、デッドリフトは種目の途中に配置し、なおかつトップサイドに切り替えました。
全体的な筋肉量の増加が見られたタイミングで、また記録を伸ばすデッドリフトに取り組む予定です。
プル系ロウ系種目の割合は特に考えていなくて、感触の良い種目をレギュラーメニューにしつつ、たまに刺激を変えるために異なる種目を取り入れる感じです。
基本はあくまでも、正しいフォームで重量を伸ばすことだと意識してやっています。
メニュー紹介
昨日の背中トレーニングのメニューを例に、内容を紹介します。
1種目目:バイク
最近はウエイトトレーニングに入る前には必ず10分間のウォームアップを行うようにしています。
エアロバイクが多いですが、使用中の場合はトレッドミルに傾斜をつけてウォーキングをします。
全身を温めることが目的なので、これで疲労困憊まで追い込むことはありません。
2種目目：アンダーグリップラットプルダウン
みぞおちまでバーベルを引き込む感覚がほしいので、現在はラットプルダウンはアンダーグリップで行なっています。
トップでのストレッチも、アンダーグリップの方がかけやすいので、今のところは気に入っています。
腕に刺激が逃げやすいのが弱点ですが、しばらく続けてそれもだいぶ抑えられるようになってきました。
47kg 10回、10回
89kg 6回、4回、3回
3種目目：マシンロー
かなり気に入っているマシンです。
以前はロウイングはハンマーストレングスのプレートローディング式を使っていましたが、それよりも動作がコントロールしやすい気がします。
胸当ての距離も細かく調整できるので、ストレッチを十分にかけることができます。
68kg 10回
96kg 7回、5回、4回
4種目目：トップサイドデッドリフト
床引きのデッドリフトの代わりに取り入れていた種目です。
床引きは効果は高いですが疲労度があまりにも大きく、他の種目の質が落ちる子が分かったので、現在はほとんどトップサイドしか行っていません。
スタート位置は脛のラインです。
190kg 7回、5回、1回
5種目目：チンニング
チンニングは加重して行っています。
まずは20kgで軽々できるようになることを目標にしていますが、それによってフォームが乱れないようには気をつけています。
15kg 6回、6回、5回
6種目目：ワンハンドロー
数年はやっていなかった種目ですが、他の人がやっているのを見て、久しぶりに行ってみました。
この種目は自由度が大きいので、効かせるのが難しいという印象で、今回はやはり同じような感触でした。
練習が必要な種目だと思います。
20kg 10回、10回
28kg 10回
32kg 10回
7種目目：ケーブルプルオーバー
後部三角筋も同時に狙えればと思って行っている種目です。
反動をつけないことを意識しています。
32.6kg 7回、5回
8種目目：バックエクステンション
デッドリフトの強化のために行う種目です。
これまではやったりやらなかったりでしたが、スクワットの時にも体幹の弱さを感じるようになったので、腹筋と合わせて継続していきます。
自重 15回、15回、15回
まとめ
今回は背中のトレーニング内容を紹介しました。
しばらくはこのまま続けますが、デッドリフトを再開したい気持ちもあるので、様子を見ながら決めます。
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