どうも、mahuyuchanです。
今回は、腕トレーニングの内容を振り返る記事です。
苦手な部位なので、まともなことをやっていてはダメだと開き直っています。
目次
バイク
5分
ウォームアップで行います。
30歳を過ぎると怪我が怖くなってくるため、トレーニングの最初に体を温めることを欠かさないようにしています。
心肺機能の強化が目的ではないので、強度は一番低くして行っています。
肩のインナー
肩周りのウォームアップで行っています。
一時期左肩が異様に痛いことが半年以上続き、その際に少しでも改善すればと思って始めたものが習慣化しています。
プレス系の種目を行う日には必ず取り入れています。
バーベルカール
20kg 3回、3回、3回
40kg 8回
50kg 4回、2回
40kg 5+1回、3回
今回はピラミッド式で行いました。
50kgは流石にフォームが崩れましたが、40kgはほとんどチーティングを使わなくてもレップがこなせるようになっていたのは収穫でした。
筋力が伸びればそれに伴って筋量も増えるはずなので、とにかく重量を扱うことに意識を置いて継続します。
垂直バーベルプリーチャーカール
30kg 7回、6回、5回
プリーチャーベンチの斜めの側にもたれかかって、腕を垂直に下ろして行うプリーチャーカールです。
トップでの収縮が感じやすい点が優れていると思います。
バーベルカールで体力を使ったようで、前回よりも記録は落ちました。
インクラインダンベルカール
16kg 6回、4回、3回
14kgが自分には適切なのですが、ここ何回かは他の利用者とちょうど重なってしまって使えないことが連続しています。
16kgでもできないことはないのですが、流石に3種目目だと筋力も残っていないので、回数は伸びないです。
この種目では、ボトムでしっかりとストレッチさせることを意識しています。
以前は回数を稼ぐために下ろしが甘いこともありましたが、今は完全に肘が伸び切るようにすることを意識しています。
ハンマーカール
20kg 6回、5回、4回
いつもより種目数を多くして追加しました。
通常のカールよりもハンマーカールは重量を扱える点が優れていると思います。
チーティングを使わないようにしたため、回数はそれほど伸びませんでした。
スミスマシンナローベンチプレス
49kg 3回、3回
79kg 2回、2回
変則レストポーズ（15秒レストで5回4セット狙い）
94kg 5+3+2+1回、5+2+1+1回、4+1回
山岸選手が動画で紹介していたもので、たまに自分も取り入れています。
8回ギリギリできる重量を、間に15秒のレストを取りながら、トータルで20レップ行うことを狙うテクニックです。
1セット目はかなり余裕があるのですが、15秒のレストを取ったとの2セット目からいきなりキツくなります。
補助者がいるともっと効果を高められる種目のように感じます。
バーベルフレンチプレス
30kg 11回、11回、9回
長頭の種目として行っています。
自分は三頭の中では長頭の発達が一番遅れているため、ストレッチのかかる種目として取り入れています。
ローププレスダウン
19.1kg 13回、9回、8回
外側頭を狙う種目です。
プーリーが記載重量よりもかなり重く感じる構造になっているため、実際の負荷は30kg程度はあると思います。
ダブルハイプーリーカール
7.9kg 11回、9回、8回
ロニーコールマンが行っている種目です。
ダブルバイセップスポーズで二頭のピークを出すイメージで動作しています。
リバースプッシュアップ
自重 25回、20回
三頭の仕上げ種目で行います。
サンプレイにいた頃は会長に頻繁にやらされていました。
まとめ
腕はとにかくボリュームを増やしています。
強度と量を両立できるように頑張ります。
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