どうも、mahuyuchanです。今回は、バーベルとダンベルはどちらがおすすめなのかについて解説していきます。
目次
バーベルについて
まずはバーベルの特徴から解説します。
どのようなメリットとデメリットがあるのか見ていきましょう。
バーベルのメリットは？
バーベルの一番のメリットは、両手でウエイトを支えることにより安定感が得られることです。
日常生活でも、片手だけだとグラグラしてしまう場合でも、両手で持つと安定することがあるかと思いますが、トレーニングにおいても同じことが言えます。
安定感が得られるということは、すなわち、高重量を扱いやすいということにつながります。
基本的には、ダンベルで行う種目の使用重量を単純に2倍にした重量よりも、バーベル種目の方が重いウエイトを扱うことができます。
バーベルでトレーニングする際は、重量を追い求めることに集中すると良い効果が得られます。
バーベルを使用するメリットは、安定感があるために重量を扱えるということでした。
バーベルのデメリットは？
では、バーベルを使用する際のデメリットは何かあるのでしょうか？
これには、ダンベルと比べた場合に可動域が狭くなってしまうという点が当てはまります。
例えばベンチプレスにおいては、バーベルを用いた場合は、バーが胸に触れてしまう位置より深く下ろすことできません。
そのため、強く大胸筋をストレッチするようなトレーニング法には向いていないことになります。
他の種目で言えば、ベントオーバーローなども該当します。
ベンチプレスの時とは逆に、今度はバーベルがお腹にあたる部分より高く引き上げることができないため、収縮感が完全に得られなくなります。
それ以外には、両手でバーベルを持つ必要があるため、動きの自由度が減ることが挙げられます。
自由度が減るからこそ安定感が出て重量を扱えるのですが、体が固かったり怪我をしていたりすると、バーベルでは場合によってはトレーニング動作ができないことがあります。
その場合は、ダンベルを使った代替種目を考える必要があります。
バーベルは可動域という点でデメリットが存在するようです。
ダンベルについて
続いてはダンベルについてです。
バーベルと比較した際に、どのような違いが出てくるのでしょうか？
ダンベルのメリットは？
ダンベルでトレーニングするメリットは、なんと言っても、両手が別々に動かせることにあります。
バーベルのように可動域が制限されることがないため、強いストレッチや収縮をかける動作が可能になります。
ベンチプレスを例に挙げれば、ダンベルを用いたベンチプレスでは、ボトムポジションで思いっきり肘を下げて、大胸筋にストレッチをかけるようなフォームを取ることができます。
また、トップポジションにおいても、それぞれのダンベルが自由に動くために、バーベルよりも強く収縮させやすいです。
ダンベルの長所はもう一つあります。
片腕で保持するダンベルで安定して動作をするためには、細かい筋肉を多く動員することが必要になります。
これにより、メインターゲットとする筋肉以外も副次的に鍛えることができるというわけです。
ダンベルのメリットは、可動域が広くなることと、多くの筋肉を一度に鍛えやすい点でした。
ダンベルのデメリットは？
ダンベルのデメリットはメリットに対応したものとなっています。
メリットのところでは、片腕で重量を扱うために多くの筋肉が動員されることを挙げましたが、これがデメリットにもなります。
片腕でウエイトを扱う場合には、バーベルを両手で保持する場合と比べてとても不安定な状態となります。
すなわち、バーベルと比べた時に高重量が使えないということになります。
また、どこか一部の筋肉が特に弱いということがあると、その筋肉がネックとなり、全体で使用できる重量が下がってしまうということもあります。
他のデメリットとしては、強いストレッチがかけられる分、怪我のリスクも高くなるということが挙げられます。
ダンベルでストレッチ種目を行う際は、重量や下ろす位置に十分注意して、怪我を防ぐことを考えるようにしましょう。
ダンベルは片腕で保持する分、安定感がなくなり重量が扱えなくなります。
それぞれのおすすめ種目
最後に、どのような種目がバーベルとダンベルのそれぞれに適しているかを紹介します。
個人の好みの部分もあるので、あくまでも参考程度に考えていただければと思います。
バーベルのおすすめ種目
スクワット
バーベルで行なってもらいたい種目として、1番におすすめなのはスクワットです。
ダンベルを用いてのスクワットもありますが、動作中にダンベルが脚に当たったり、ダンベルが床に当たってしまう位置より深くしゃがむことができなかったりという欠点があります。
バーベルのスクワットでは、肩に担いだバーベルを体幹でしっかりと支えるため、比較的、高重量が扱えます。
設備がある場合は、必ず行なって欲しい種目になります。
デッドリフト
バーベルで行いたい2種目目はデッドリフトです。
ダンベルを用いたデッドリフトもありますが、バーベルを使った方がはるかに高重量を扱うことができます。
また、デッドリフトにおいては、バーベルの形状が可動域を制限するということがあまりないため、バーベルのデメリットを感じずにトレーニングすることができます。
スクワットとともにBIG3に含まれる大変良い種目なので、是非とも取り入れてもらいたいです。
ダンベルのおすすめ種目
ダンベルベンチプレス
ダンベルを用いた種目でおすすめなのが、ダンベルベンチプレスです。
バーベルを用いたベンチプレスも優秀な種目なのですが、ダンベルを用いると強いストレッチがかけられるため、筋肉の成長を引き出しやすいです。
バーベルのベンチプレスではなかなかストレッチをかけることが難しいので、ダンベル種目と併用するとより効果が上がると思います。
サイドレイズ
ダンベルを使ったおすすめ種目の2つ目は、サイドレイズです。
ダンベルを体の横で保持し、そのまま腕を上げていくことで肩に刺激を与える種目ですが、この動作は、バーベルでは行うことができません。
サイドレイズに限らず、ダンベルの自由度を利用したトレーニングはたくさんあり、それらを行うことで、バーベルで鍛えきれなかった部位にも刺激を与えることができます。
まとめ
今回は、バーベルとダンベルの特徴について解説しました。
両者の良いところをうまく併用しながらトレーニングできると、トレーニングの質がより高まるものと思われます。
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