どうも、mahuyuchanです。今回は、ボディメイクを行う中で意識的に体重を増やすタイミングについて解説します。
正しい増量を行うことで、理想の肉体に早く近づけるようになります。
目次
トレーニングと体重変動
増量について解説する前に、トレーニングを行うことで起こる体重の変動について解説します。
筋トレを始めたときには、体重が増える人と減る人がいます。
トレーニングで体重が増える人とは？
トレーニングで体重が増えるパターンは、元々痩せ型だった人に多く見られます。
正しいトレーニングと正しい食事管理をすることで、今までよりも筋肉が発達し、それによって体重が増加するというわけです。
体重が増えることを気にする人も多いですが、この場合の増えた体重は筋肉によるものなので、脂肪で体重が増えた場合とは意味が異なります。
筋肉が増えれば、代謝が上がりさらに脂肪が蓄積しにくくなることに加え、スタイルの改善効果も期待できます。
痩せ型の人が、ボディメイクを行う上で1番注意しないといけないのは、食事管理です。
元々食が細いことが多いと思われるため、食事回数を増やしたり、ウエイトゲイナーのパウダーを活用したりすることが重要です。
痩せ型の人が筋トレをすると、食事管理ができていれば、比較的早い段階で体重が増え始めるでしょう。
トレーニングで体重が減る人とは？
次に、トレーニングを行うことで体重が減る人についてですが、これはダイエット目的でトレーニングを始めた人に多いパターンです。
筋肉を増やして体重を増やすことはとても難しいことですが、体重を減らす方は比較的簡単に行うことができます。
トレーニングを行う分、消費カロリーが増えるので、食事量さえ変化させないように気をつけていれば、自然と体重は減っていきます。
注意しないといけないのは、トレーニングをハードに行った結果、その分食欲が増進し、普段よりも食べてしまうことです。
トレーニングでの消費カロリーはそれほど大きくないので、食事量を増やしたければ、有酸素運動も併用して行うと良いでしょう。
カロリー計算のできるアプリ等を使って、食べ過ぎを防止することも重要です。
ハードなトレーニング後は食欲が増すこともありますが、減量を目標とするならば、正しく食事量を管理する必要があります。
意識的に増量を行うとは？
増量の基本的考え
続いて、わざと体重を増やすボディメイクのテクニックについて解説します。
効率よく筋肉を発達させるためには、常に体内に栄養素が豊富にある状態を維持することが重要です。
そのためには食事回数を増やすことが重要なのですが、それに加えて、毎回の食事量を増やすことで、総摂取カロリー自体も増やそうというのが増量の第一歩です。
5分で分かる理想の筋肉つくり「トレーニング」「食事」「休養」
増量のための食事をうまく調整できれば、それまでよりも効率よく筋肉を増やすことができますが、誤った方法で行ってしまうと、脂肪だけが蓄積するということになりかねません。
そう言った意味では、正しい知識を持たずに増量することは非常にリスクが高いです。
食事量を増やすことで、筋肉のみを増やしていくのが最も理想な増量だと言えそうです。
具体的な増量のための食事量計算法は？
増量を行う場合は、まず最初に、自分の除脂肪体重を知ることが重要となります。
除脂肪体重とは、脂肪が一切ない状態をイメージした際の自分の体重のことを指します。
計算には体脂肪率が必要ですが、最近では家庭用の体重計でも体脂肪率が測れるものが増えているので、それで簡易的に計算することができます。
仮に体重が80kgで体脂肪率が15％だとすると、この人の脂肪量は以下のようになります。
80 × 0.15 ＝ 12
すなわち、体重80kgのうち、脂肪が締める分が12kgで、残りの68kgが除脂肪体重となります。
除脂肪体重が求まったら、それをもとに以下の計算をします。
除脂肪体重（kg）× 40
これで求まる数値が、体脂肪の蓄積をなるべく抑えながら筋肉を増やせる摂取カロリーとなります。
上記の例であれば、2720kcalが、摂取カロリーの上限値となります。
この摂取量を超えて食事量を増やしても、脂肪が蓄積される可能性の方が高くなり、効率よく筋肉を増やしていくことができなくなります。
多すぎる脂肪の蓄積は、いざ減量に入って脂肪を減らそうというシーズンになったときに、非常に苦労することにつながります。
できるだけ脂肪を増やさずに筋肉だけを増やすことを第一に考えましょう。
摂取カロリーの上限値を超えて食事をしても、脂肪が増えるリスクを増やすだけです。食べ過ぎには注意しましょう。
体重の増減のタイミングを知ろう
いつから増量するか？
増量に必要な摂取カロリーが分かったところで、1年のうちのどの時期に増量をスタートして、どの程度継続するかが疑問になると思います。
この答えとして、2つのパターンを想定して解説していきます。
まず1つ目の例は、コンテストに出ているボディビルダーの場合です。
ボディビルダーの増量の始まりは、自分の出場するコンテストが全て終わった翌日からです。
多くのボディビルコンテストは、遅くとも10月には終わっていますので、一般論を言えば、増量を開始するのは10月からということになると思います。
もちろん、出場するコンテストのスケジュールを把握して、これとは異なるパターンを取る場合もありますが、コンテストが終わったら筋肉を増やすフェイズに入るという考え方は常に変わりません。
2つ目は、コンテスト等の出場を考えていない一般の方の場合です。
これは、ライフスタイルや、その人のボディメイクに対する考え方で異なってくる部分もありますが、大部分の人は露出の増える夏に向けて減量を進めていくものと思われます。
そうすると、増量を始めるのは、夏が終わる9月か10月頃になるかと思われます。
自分の年間のスケジュールを把握し、どの時期なら脂肪を増やしても大丈夫かを理解することが重要です。
いつから減量するか？
増量をした次の段階として、減量を行う必要がありますが、これを始める時期は慎重に検討する必要があります。
特にボディビルダーの場合は、調整にかかる時間を見誤ると、コンテストまでに理想の体を作り上げることができなくなる可能性があります。
減量には十分な時間を取ることをおすすめします。
ボディビルコンテスと出場までの準備を徹底解説！増量・減量・登録・調整
一般的には、筋肉の犠牲を最小限に抑えつつ落とせる体重の限界値は、1ヶ月あたり4kgとされています。
1ヶ月に4kgを超えるペースで減量をしようとすると、筋肉を失うリスクを極端に高めることにつながります。
自分の今の体重と、シーズン中の理想体重の間にどのくらいの差があるかを正しく把握し、減量に必要な期間を定める必要があります。
仮に12kgの増量をした場合は、減量には3ヶ月必要になります。
コンテストに出場する場合は、これに保険のためにさらに1ヶ月を追加した4ヶ月間を減量期間に充てるのが良いでしょう。
正しく食事量を計算して増量を行っていれば、10kg程度の体重増加に抑えることが可能なので、これくらいの減量期間を取れば、十分に体を仕上げることが可能となります。
減量期間は長すぎても短すぎても良くないです。最適な減量期間を計算して、減量に取り組みましょう。
まとめ
今回は、筋トレにおける増量について解説しました。
増量をうまく行うことで筋肉量を大きく増やせますが、そのためには、綿密に計算した摂取カロリーや増量期間の設定が不可欠です。
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大会に出場するには、計画的に減量しないといけないですね。
ダイエットするとなるといっきに体重を落としたくなるんですが、リバウンドの原因にもなりますよね。。
理想の体型をイメージしながら計画的に減量したいです。
ボディビルの減量では、焦らないことが成功の秘訣です。
オフシーズンに体重を増やしすぎることがなければ、比較的減量は容易に進むと思います。
自分は太らせすぎて減量に苦労した覚えがあります。