初心者向けのおすすめ腕トレーニングを徹底解説！5分で分かるトレーニングメニュー

上腕二頭筋

腕の筋肉には、二の腕の筋肉である上腕三頭筋、上腕三頭筋の反対側に位置する上腕二頭筋と上腕筋があります。

今回は、トレーニングの主なターゲットになる上腕二頭筋と上腕三頭筋について解説していきます。

まずは上腕二頭筋から見ていきましょう。

バーベルカール

腕トレーニングで初心者におすすめする1種目目はバーベルカールです。

バーベルカールの特徴は？

バーベルカールでは、両手でバーベルを保持した状態で、肘を曲げるようにして上腕二頭筋を収縮させるのが動作の基本となります。

同じような種目としてダンベルカールがありますが、バーベルカールは、動作が安定するためにダンベルよりも高重量が扱えるという特徴があります。

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一方で、ダンベルは様々な動きをしながらウエイトを挙上できるのに対し、バーベルの動きは単調になりやすいという欠点があります。

バーベルカールで鍛えられる筋肉は？

バーベルカールでは、主に以下の筋肉が鍛えられます。

• 上腕二頭筋
• 上腕筋

上腕二頭筋は一般の方でも聞いたことがあると思われ、いわゆる力こぶを形成する筋肉です。

少々難しい話ですが、筋肉を構成する部分が、大きく分けて短頭と長頭という2つの部分に分かれているため、このような名称になっています。

上腕二頭筋の働きは、肘関節を屈曲することと、肩関節を動かすことで腕を上方に挙上することです。

上腕筋の方は馴染みがないと思いますが、これも肘を曲げる動作に関わる筋肉で、上腕二頭筋の下に位置しています。

バーベルカールの注意点

バーベルカールの注意点は勢いをつけて動作しないことです。

どうしても見栄を張って重量を扱いがちですが、正しくコントロールできる重量を用いて、筋肉に正確に刺激を与えることが大切です。

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上げるときは比較的スムーズに行えるような重量を選択し、下ろすときに2秒程度時間をかけて、負荷を筋肉に乗せるようにするのが良いでしょう。

重すぎるウエイトを使用する場合は、腕の力だけで持ち上げることができず、全身の反動を利用してバーベルを挙上するようになると思います。

これでは腕から負荷が抜けてしまうばかりか、膝や腰に余計な負荷がかかってしまい怪我の原因となります。

バーベルカールは、必ず自分がコントロールできる重量を用いるようにしましょう。

ダンベルプリーチャーカール

腕の種目でおすすめする2種目目は、ダンベルプリーチャーカールです。

ダンベルプリーチャーカールの特徴は？

ダンベルプリーチャーカールは、バーベルカールと同様に上腕二頭筋を鍛えるエクササイズです。

特徴としては、バーベルカールがその動作の全てのポジションで上腕二頭筋に負荷がかかるのに対し、バーベルプリーチャーカールでは、肘を曲げ切る瞬間に強い負荷がかかる点が挙げられます。

上腕二頭筋のエクササイズの基本的な考え方として、上腕二頭筋が伸びたところ、収縮したところ、動作全体のそれぞれで負荷がかかるような種目を選択するというものがあります。

上腕二頭筋が伸びたところで負荷がかかる種目に該当するのはインクラインダンベルカールという種目なのですが、少々動作が難しいので今回は省略しました。

ダンベルプリーチャーカールで鍛えられる筋肉は？

ダンベルプリーチャーカールでは、バーベルカールの時と同様に、上腕二頭筋と上腕筋が鍛えられます。

バーベルカールが、動作全体を通した筋肉のストレッチと収縮を感じる種目であったのに対し、ダンベルプリーチャーカールでは、特にトップポジションでの強い収縮を狙います。

ダンベルプリーチャーカールの注意点

ダンベルプリーチャーカールの注意点はバーベルカールの時と同様に、重すぎるウエイトを使わないということです。

それ以外では、プリーチャーベンチにあまり深く腕を差し込みすぎないことが挙げられます。

プリーチャーベンチと脇の間に若干隙間があるようにすると、トップポジションでの上腕二頭筋の収縮が感じやすくなります。

上腕三頭筋

続いては、二の腕の筋肉である上腕三頭筋について見ていきましょう。

ナローベンチプレス

上腕三頭筋のおすすめ種目の1つ目はナローベンチプレスです。

ナローベンチプレスの特徴は？

ナローベンチプレスの一番の特徴は、上腕三頭筋のトレーニングの中で、最も重量を扱える点です。

ナローベンチプレスの動作には、大胸筋と三角筋が関与するため、上腕三頭筋単一で動作する場合よりも高重量でトレーニングできるというわけです。

ナローベンチプレスで鍛えられる筋肉は？

ナローベンチプレスでは、上腕三頭筋をメインターゲットとしつつ、大胸筋や三角筋も同時に働きます。

手幅を狭くするほど上腕三頭筋の関与が増えていきますが、あまりにも狭い手幅は手首の怪我につながるので、肩幅よりも拳1つ分狭くする程度が良いでしょう。

ナローベンチプレスの注意点

ナローベンチプレスは、上腕三頭筋の種目の中で最も重量を扱える種目ですが、その分怪我のリスクも高いです。

特に、手幅を狭くすると手首に大きく負担がかかるため、最初は比較的広めの手幅から始めて、大丈夫そうならば徐々に狭くしていくと良いでしょう。

その他の注意点はベンチプレスと同様です。

まずは正しいフォームを身に付けるために、軽めのウエイトから始めましょう。

初心者向けのおすすめ胸トレーニングを徹底解説！5分で分かるトレーニングメニュー

リバースプッシュアップ

上腕三頭筋の2種目目はリバースプッシュアップです。

リバースプッシュアップの特徴は？

リバースプッシュアップの特徴は、特別な装置等がなくとも、誰でも簡単に行える点です。

画像のように低めの台に手をつき、上半身を沈めた後に元の位置まで戻す動作を繰り返します。

負荷が足りない場合は、ゆっくり行ったり、腰の部分にダンベルを置いたりすることで強度を高められます。

リバースプッシュアップで鍛えられる筋肉は？

リバースプッシュアップは、上腕三頭筋をメインとしつつ、三角筋もわずかですが協働します。

フォームが悪いと肩が痛くなる原因になりますが、その場合は、三角筋にかかる負荷が多くなっていると考えて良いです。

上半身の姿勢や足をつく位置を調整して、うまく上腕三頭筋に負荷が乗るようにしましょう。

リバースプッシュアップの注意点

他の種目と共通の注意点となりますが、動作はゆっくりと丁寧に行うようにしましょう。

特に、自重のみが負荷になるリバースプッシュアップでは、強度を高めるには、非常にゆっくりとしたペースで動作することが重要となります。

上げ下げに、それぞれ5秒ずつかけるようにすると、非常に筋肉が張ってくる感じが得られやすいです。

まとめ

今回は初心者向けの腕のトレーニングを紹介しました。

まずは上腕二頭筋と上腕三頭筋に2種目ずつ行うメニューを試してみて、慣れてきたらもう少しバリエーションを増やしてみましょう。

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