サンプレイ宮畑豊会長直伝のオリジナルトレーニングを紹介！

トレーニングセンターサンプレイとは？

最初に、トレーニングセンターサンプレイの紹介を簡単にします。

サンプレイは、東京の御徒町にあるジムです。

JR御徒町駅から秋葉原の方に向かって歩いていくと、高架下にあるのが見えてきます

サンプレイは、黄色とブルーを基調としたジムで、マシンのほとんどがそのカラーに塗られていることに加え、ジムの外観の柱も黄色に着色されています。

ゴールドジムや24時間営業系のジムと異なるのは、会員同士の親交を非常に大切にしているところです。

ジムの会員はそのほとんどが顔見知りといった感じで、挨拶はもちろん、楽しく雑談しながらのトレーニングや、会員同士の補助も盛んに行われています。

自分自身も、サンプレイに通っていた頃は、非常に多くの人に親切にしてもらった記憶があり、また機会があったら入会したいと思っています。

サンプレイのもう1つの特徴は、リハビリにも力を入れている点です。

病院等で治療が困難だった方でも、サンプレイの宮畑会長の指導で、かなり予後が良くなったという話は何度も聞きました。

昔から存在するジムであるため、ボディビルダー専用のハードコアなジムだと思われる方もいるかもしれませんが、実際は、温かみのあるジムだと言えると思います。

宮畑豊会長とは？

宮畑豊会長は、長年に渡ってボディビル競技で活躍したすごいお方です。

サンプレイのwebページを参考にすると、以下のような経歴が分かりました。

1982年　ミスター全日本ボディビル選手権大会　準優勝
　　　　全日本ショートマン175㎝以下級　優勝
1982年　NABA　ミスターユニバースロンドン選手権大会　第７位
1984年　ミスターアジアボディビル選手権大会　第４位
1986年　ミスターユニバース選抜選手権大会チャンピオンシップス　第３位

29回連続日本ボディビルコンテスト出場
25回全日本ボディビル選手権大会連続入賞

トレーニングセンターサンプレイwebページより

宮畑会長は奄美大島のご出身です。

若い頃に腰の怪我をしてほぼ寝たきり状態になったところから、自分で考案したトレーニングでリハビリを行い、普通に生活できるところまで戻した経験があるというお話を聞きました。

選手として活躍しつつトレーニングセンターサンプレイを経営し、石井直方氏や高西文利氏らと凌ぎを削って切磋琢磨していたようです。

宮畑会長に関する逸話はたくさんあり、片側50kgのダンベルショルダープレスを100回行ったり、200kgのスクワットを100回行ったりと、どれも通常の感覚では到底できないようなものばかりです。

マシン等が豊富でなかった時代に活躍するためには、それだけハードなトレーニングが必要だったということかもしれません。

胸のトレーニング

簡単なサンプレイの紹介が終わったところで、早速胸のトレーニングから紹介していきます。

スタンディングダンベルフライ

1種目目はスタンディングダンベルフライです。

名称は、動作から勝手に自分でつけたものです。

通常のダンベルフライはベンチに寝て行いますがこれを立った状態で行います。

ダンベルは3kgから5kg程度の軽いものを使います。

動作自体はシンプルで、立った状態で腕を伸ばし、胸の前で保持したダンベルを横方向にスライドさせ、また元に戻すだけです。

回数は15回から20回です。

これを行うと、メインとしては肩の筋肉に刺激が入るのですが、それに加えて、大胸筋の上部にも強い収縮感が得られます。

トレーニングの最初に刺激を入れることで、その後の種目の効きを良くしようという狙いだと個人的には思っています。

スタンディングインクラインダンベルフライ

続いてのスタンディングインクラインダンベルフライは、前述のスタンディングダンベルフライを、背中をやや反って斜め上を向いた状態で行うものです。

これもやはり大胸筋の上部に刺激が入りますが、ポイントはウエイトを重くしないことです。

これらの種目は、肥大を狙うのではなく、その後の種目がよく効くようにするためのものだという意識が重要です。

ゆっくりした動作で静止することなく行うと良いでしょう。

回数は15回から20回ですが、宮畑会長に習った時は、スタンディングダンベルフライとスーパーセットで行っていました。

プレートを前後にするやつ

3種類目は、名称をつけることができなかったので、動作そのままを抜き出して呼び名にしていました。

胸の前でプレートを両手で挟み、その状態から前方へ腕を伸ばしていきます。

回数は15回から20回程度です。

動作は全体的にゆっくり行うのですが、これをやると、大胸筋の上部に強い刺激が入るのが分かります。

これを行ってから後続のメイン種目を行うと、刺激の入り方がまるで違うことがよく分かりました。

ジムに入会したばかりの頃は、胸のトレーニングの日には必ずこれを行っていました。

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肩のトレーニング

続いては肩の種目の紹介です。

宮畑式ジャイアントセット（肩）

宮畑会長に習ったジャイアントセットでは、上腕二頭筋と三角筋を同時に鍛えることができます。

また、コンテスト前のカット出し種目として行うようにもすすめられました。

種目は以下の通りです。

• ダンベルカール　15回
• ダンベルショルダープレス　15回
• ダンベルサイドレイズ　15回
• ダンベルリアレイズ　15回

これらを間に休息を挟むことなく行います。

重量は、チーティングを使っても良いので、普段の重量よりもやや重めにします。

大会前は、トレーニングの最初にこれを3セット行ってから、その日のメイン種目に取り掛かっていました。

短時間で複数の部位を鍛えられるので、このジャイアントセットは非常におすすめです。

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背中のトレーニング

背中のトレーニングで記憶に残っているものは2種類ありますので、それぞれ紹介します。

3段階ロープーリーロー

1種目目は、3段階ロープーリーローです。

まずは、通常のロープーリーローのフィニッシュポジション（引き切ったところ）までハンドルを引きつけます。

そうしたら、背中を丸めるようにして腹筋に力を入れ、その状態で、ハンドルを前後10cmほどの幅で小刻みに引いて戻すことを繰り返します。

30回終わったら、背中をもう少し前屈みにするのと同時に、腕を若干伸ばし、また同様に30回小刻みに動かします。

中間地点での30回が終わったら、さらに広背筋をストレッチして腕を伸ばした状態を作り、そこで30回同様の動作をします。

最後に、ゆっくりとウエイトが下に付くまで戻したら終了です。

この3段階ロープリーローも、続く種目の効きを良くするために行う種目ですが、終わった後は、前腕、背中、腹筋が非常にパンプします。

宮畑会長の考案したトレーニングは、1つの動作で複数の筋肉を鍛える狙いがあるものが多いような気がします。

宮畑式ジャイアントセット（背中）

続いては背中のジャイアントセットです。

これは以下の4種目を間に休みを取らずに行います。

• プレートロー
• ワンハンドロー（体の前で）
• チンニング
• デッドリフト

1つずつ解説していきます。

まず最初のプレートローですが、これは20kgのプレートを両手で持ってバーベルのベントオーバーロー のようなポジションを取るのがスタート位置です。

ボトムに下ろしたプレートがお腹に当たるまで引きつけたら、そこで小刻みに20回広背筋を収縮させます。

20回の収縮が終わったら、再び、ボトムへゆっくりとプレートを戻しますが、この時に背中を丸めるようにして広背筋をしっかりストレッチします。

全ての動作を10回行ったら、次のワンハンドローに移ります。

ワンハンドローでは、通常はベンチ等に肩腕をついて行いますが、このジャイアントセットでは、やや前傾した状態で、体の前にダンベルを下ろします。

右手で行うならば、左足の方向へとダンベルを下ろしていき、トップでは腰のあたりにダンベルが来るように引きつける感じです。

左右15回ずつ行ったらチンニングへ移行します。

チンニングは特別なことはないですが、サンプレイでは、なるべくリストストラップは使わないように教わりました。

普段から握力を鍛えることで、前腕を効果的に発達させられるという理由でした。

最終種目のデッドリフトも特別なことはありませんが、ここまででかなり体力を消耗しているので、扱える重量は普段の半分以下になると思います。

疲れてくるとフォームも乱れがちなので、丁寧な動作を心がけます。

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脚のトレーニング

最後は脚のトレーニング種目です。

セーフティースクワット

このセーフティースクワットでは、パワーラックにあるセーフティーバーを活用します。

まず、フルボトムまでしゃがんだ時にバーベルがある位置よりも若干高めの位置にセーフティーバーをセットします。

そうしたら、通常の動作でスクワットをするのですが、バーベルがボトムでセーフティーバーに当たったら、そこで1秒静止します。

静止して反動が使えなくなった状態になったら、そこからまた立ち上がり、動作を継続します。

通常のスクワットと比べて、一旦ボトムで静止することで、臀筋やハムストリングスに刺激が入れやすくなっています。

自分は1番調子がいい時は140kgで行っていましたが、動作に慣れるまでは60kgでもかなりキツかったことを覚えています。

ボトムで反動を使わない分、怪我のリスクも低いので、是非試してみて欲しい種目です。

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まとめ

今回は、トレーニングセンターサンプレイを簡単に紹介した上で、宮畑会長に習った種目の解説をしました。

サンプレイは本当に良いジムなので、都内でジムを探している方がいましたら、ぜひ入会を検討していただければと思います。

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