脚・胸・背中のトレーニング振り返り

どうも、mahuyuchanです。
今回は、トレーニング内容の振り返りが滞ってしまったので、まとめて一気に3部位を振り返る内容です。

スクワット

100kg 1回、1回 120kg 1回、1回

105kg 8回、8回、8回 110kg 4回

いつも通り、はじめに神経系に刺激を与えるために低レップでアップを行い、そこからメインセットに入りました。

前回から5kgアップさせましたが、今のところはそれほど問題を感じません。

ナロースタンスかつ、完全フルボトムで、脚全体に強い刺激を入れることを狙います。

ルーマニアンデッドリフト

90kg 8回、8回、8回

前回同様に、踏み台の上に乗って段差をつけるようにして行っています。

ボトムポジションでも負荷が抜けないように気をつけることで、タイムアンダーテンションを稼ぐように気を付けています。

右の大臀筋が張るような痛みが、随分長い間続いていますが、動作を続けていると痛みが減っていくので、今はとりあえずごまかしながらやっています。

脚はまだ使用重量がカスみたいなものなので、ここからどれだけフォームを維持しつつ伸ばしていけるかが鍵になって来そうです。

ベンチプレス

80kg 1回、1回 100kg 1回 105kg 1回、2回

85kg 10回、8回、8回

神経系を適応させる段階では、それほど調子が悪くないように感じていたのですが、メインセットに入ってみると、回数は挙がっても、筋肉に負荷が乗る感覚が全くなく、全体的に効果が低かったと思わせるトレーニングになってしまいました。

ここで重量ばかりに目を取られると、以前と同じような過ちにつながると思うので、次回も重量は変えずに、どの角度でバーベルを持ったら負荷が筋肉から抜けないかを探る予定です。

インクラインダンベルフライ

26kg 9回、9回、7回

前回よりも合計回数が2回増えました。

ボトムでしっかりストレッチさせるフォームも保てているので、この調子で続けていきます。

回数的には次の重量に進んでも大丈夫そうですが、今の重量の感触が良いので、もう1回は26kgでトレーニングします。

バーベルプルオーバー

45kg 8回、8回、6回

ベンチプレスの疲労がありましたが、根性で粘って、前回よりも合計回数を2回伸ばしました。

胸の種目では、肘の痛みがかなり出ることがあるのですが、今回は、ボトムへ向かうときの肘の角度が良かったのか、プルオーバーでは痛みが出ませんでした。

ベンチプレスは重量を伸ばしたい気持ちもありますが、しっかりと負荷が筋肉に乗る感覚を維持しつつでないと、筋肥大という観点では効果が薄いと思うので、焦らずに行っていきます。

背中

デッドリフト

100kg 1回 120kg 1回 140kg 1回 160kg 1回 180kg 1回 200kg 1回

120kg(止め)8回、8回、8回

2週間前の床引きマックス190kgから、感覚を取り戻したせいか、10kg伸ばすことができました。

とは言え、かなり粘りながらだったので、とりあえずは、いつでも200kgをスムーズに引き切れるだけの筋力をつけるようにしたいです。

メインセットは前回から10kg増やしましたが、それほど問題なく終えることができました。

自分の場合は、背中は真っ直ぐを維持するよりも、ほんのわずかだけ上背部を屈曲させた方が、デッドリフトで力が出しやすいことも分かったので、次回以降に活かしていきたいです。

チンニング

自重 10回、8回、6回

加重にばかり目が行って、刺激を的確に筋肉に与えることができていなかったのではないかと反省したため、今回は自重で行いました。

加重をすると、どうしてもトップで引き切ることと、筋肉の収縮を保ったまま静止することが疎かになりがちなので、そこを意識してトレーニングしました。

回数はもう少しできるかと思いましたが、デッドリフトとフォームの維持で体力を使ったのか、意外と伸びませんでした。

ベントオーバーロー

55kg 12回、9回、6回

前回は50kgで15回、15回、11回だったので、それと比べると、回数的には物足りない印象ですが、デッドリフトで想像以上に体力を消耗していたことを考えると、仕方なかったかもしれません。

次回も重量は変更せずに行ってみて、成長が見られなかった場合は、52.5kgに刻んでやり直そうと思います。

背中はデッドリフトの消耗が激しいので、他の種目でも良いパフォーマンスを出せるようにすることが課題です。

まとめ

今回は、脚、胸、背中のトレーニングを振り返りました。

悪くない種目もありますが、改善が必要な種目も見つかってきているので、随時頭を使いながらトレーニングしていきたいです。

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