背中トレーニングとデッドリフトのコツを紹介

どうも、mahuyuchanです。
今回は昨日行った背中トレーニングの振り返りと、その中で気づいたデッドリフトのコツを紹介する記事です。

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デッドリフト

110kg 1回 130kg 1回 150kg 1回、1回

いつも通り、まずはメインセットよりやや上の重量まで挙げて、神経系を活性化させます。

前回はマックス測定も兼ねて、その結果200kgまでは挙がることが分かったので、しばらくはそこまで重いウエイトには触れない予定です。

130kg 8回、8回、8回

メインセットは、前回プラス10kgの130kgでしたが、特に問題を感じる部分はなくクリアできました。

今の感じだと、苦戦はしつつも150kg8回まではクリアできそうな感触があります。

前回と今回のトレーニングで気づいたデッドリフトのコツについては後述します。

デッドリフトは昔から好きな種目なので、再びやり込んで、マックス更新を目指します。

チンニング

自重 12回、8回、7回

加重を前回から中止したチンニングですが、感触はあまり良くないです。

フォームも問題なく、筋肉から負荷が抜けないように気をつけることも怠っていませんが、なんとなく効いていないような感覚です。

ただし、自分の感覚と筋肉の発達度合いは対応していないようで、加重チンニングでは効いている感覚が薄れていましたが、改めて鏡で見てみると、背中の広がりは加重をやり込んでからだいぶ増したように思います。

自分の感覚は重要ですが、効いている感覚がなくても筋肉は発達するのだということは頭に入れておく必要があります。

もう一度加重に戻すべきか、フォームに気を付けつつ今のままやるかは悩みます。

ベントオーバーロー

55kg 14回、12回、10回

前回はデッドリフトの疲労で回数の伸びなかったベントオーバーローですが、今回はデッドリフトが軽々だったためか、かなり質の良いトレーニングができました。

上体を完全に床と水平にしたポジションをキープすることで、可動域を広げるとともに、負荷が広背筋に乗りやすくなるようにしています。

どんどん重量を伸ばしたいところですが、重量アップのための規定回数を15回に設定しているので、次回はそれを目標に、今回の重量のままトレーニングします。

ベントオーバーローは背中の厚みをつけるには一番効果があると思う種目です。

デッドリフトのコツ

ここからは、自分が思うデッドリフトのコツについて紹介します。

デッドリフトのスタイル

  • ヨーロピアンスタイル(ナロースタンス)
  • 床引き
  • オーバーハンドグリップ+リストストラップ
  • スニーカー

あくまでも背中を大きくするトレーニングの一環として行っているため、デッドリフトの記録を伸ばすだけのテクニックや工夫は特に行っていません。

以前はワイドスタンスを行っていたこともありますが、背中よりも脚の関与の方が大きいと感じたため、ボディビル的観点からナロースタンスに切り替えました。

腹圧と脊柱の固定

最近自分がデッドリフトにおいて重要と思う要素の一つが、体幹部を固めるという意識です。

当たり前だと思う方もいると思いますが、自分はこれまではこの考え方が抜けていました。

デッドリフトは、体に負荷がかかっていない状態から、一気に力を発揮してウエイトを動かさないといけないという点で、最初からバーベルを保持しているスクワットやベンチプレスとは少し異なる位置づけにあります。

スクワットやベンチプレスでは、バーベルを支えた状態で挙上のための姿勢を構築することができますが、デッドリフトでは、ウエイトを持たない状態で、ウエイトを持った時の姿勢を作らないといけないので、コツを掴まないとなかなか感覚が分からないと思います。

最近自分が取り入れているのは、メインセットを始める前に、バーベルを握った状態で、挙上のために必要な筋力の60%位の力を入れることです。

バーを浮かせないようにしつつ、体全体を上方向に引っ張るように動かすことで、体幹部を固める意識を掴むことができます。

メインセットに入った時にも、この最初の動作で掴んだ体幹部の固定は常に意識するようにします。

腰が丸まってはいけないという指導はよくありますが、ではそのためにはどうすれば良いのかという指導までは、なかなか分かりやすくは行われない気がします。

肩を外す

二つ目に意識しているのは、体幹部は固めつつ、肩周りはややリラックスした上体を作ることです。

僧帽筋や菱形筋に最初からガチガチに力を入れるのではなく、余裕を持たせ状態から、一気に力を入れて引き切るようなイメージです。

肩の脱力がうまくできると、肩の位置が下がるため、腕が長くなったような効果も得られて、それだけ重量を挙上することも容易になります。

体幹部は丸まらないように力を入れつつ、肩は脱力してやや丸めるような意識を持つことは、正反対のことを同時にやるようで難しいのですが、これが分かるようになると、動作中に無駄な筋力を消費していないことが目に見えて分かるようになります。

自分のトレーニング動画を撮影してフォームをチェックしたのですが、動画を見る限りでは、肩が丸まって前方に出ている感じはしないので、本当に意識の部分のわずかな変化でも効果があるように思います。

※以前のように動画をYouTubeにアップしたいのですが、施設がOKしてくれるか分からないので、今は保留にします。

肩や僧帽筋に不必要な力を入れないようにすることが第二のポイントです。

まとめ

デッドリフトでは、体幹部の固定と、肩の脱力が重要だと個人的には思います。

なかなかデッドリフトのコツが掴めないという方は、ぜひこのやり方を試していただければと思います。

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