腕、脚、胸トレーニングの振り返り

どうも、mahuyuchanです。
最近はコンテスト関連の記事が多かったですが、今回は、自分のトレーニングを振り返る記事です。
漫然とトレーニングするのではなく、常に課題を探しながら行うようにしていきたいと思っています。

腕のトレーニング(10月9日)

メニュー

  • インクラインダンベルカール 12kg 15回、14回、10回
  • ストレートバーカール 25kg 15回、15回、9回
  • マシンカール 31.5kg 5回、3回
  • ディップス 50kg加重 6回、5回、6回
  • ライイングダンベルエクステンション 16kg 12回 14kg 13回、11回、9回
  • リバースプッシュアップ 自重 20回、20回

普段のメニューに加えて、気分でマシンカールとリバースプッシュアップを加えた感じです。

所見

インクラインダンベルカールは確実に回数が増えてきていて、そろそろ次の重量に進んでも良い頃合いかもしれません。

次回、3セットの合計値が42回を超えたら、12kgは卒業にしようと思います。

フォームで意識していることはいつも通りで、上腕の角度は床と垂直に保ち、動作の中で極力動かさないようにすることです。

こうすることで、上腕二頭筋から負荷が抜ける瞬間を生まれにくくできます。

ストレートバーカールについては、相変わらずリズム良くセットをこなすことはできていませんが、粘りながらも回数は伸ばせています。

あまりにリズムにこだわると、チーティングになったり、負荷が筋肉から抜けたりすることが予想されるため、当面は今のやり方で続けていきます。

ディップスは、いよいよ加重50kgまで到達しました。

学生の頃の一番筋力があったときに50kgで行っていたので、そこまで腕に関しては戻すことができました。

ここで満足せずに、調子の良い腕はどんどん太くしていきたいところですが、最近両肘の痛みが顕著になってきていて、フォームによってはできないものも増えつつあります。

悪化させないように気をつけつつ、できるものをできる範囲で行うことを心がけます

今回のディップスでもやや痛みの出る局面はありましたが、回数がそこまで落ちるわけではなかったので、次回以降もフォームに気をつけながら継続します。

ダンベルライイングエクステンションは前回から重量アップでしたが、それほど負荷が増えたようには感じませんでした。

ディップスはオーソドックスなセット法で組み、ライイングエクステンションはややハイレップで組むという今のやり方が非常にハマっているようなので、このまま様子を見ていきます。

腕は今までが弱点だったのが嘘のように発達しています。
食事管理を徹底していることもありますが、やはりトレーニングのフォームを丁寧に考察したことが効果大だったようです。

脚のトレーニング(10月10日)

メニュー

  • スクワット 100kg 1回、1回 120kg 1回 130kg 1回 140kg 1回
  • スクワット(メイン)115kg 8回、8回、6回
  • ルーマニアンデッドリフト 110kg 8回、8回、8回
  • アダクション 45kg 10回、7回、6回
  • アブダクション 45kg 10回、7回

神経系を目覚めさせるセットとメインセットを区別するやり方は変わらずです。

所見

スクワットに関しては、メインセットの1セット目から、かなり粘って挙げた感じでした。

以前よりもナローのスタンスかつ、太腿がふくらはぎと触れるところまで下ろすフルボトムスクワットを採用した分、難易度は高くなっているのですが、それでもこの程度の重量で限界を感じるとは思っていませんでした。

2セット目も、根性で粘り倒してなんとかクリアしたのですが、3セット目は、セットの途中で隣のおじさんが謎のダンスを始めたせいで気が散ってしまい、6レップで終了せざるを得なくなりました。

次回も重量は変えず、ビシッと8回3セットを叩き出せるようにしたいです。

ルーマニアンデッドリッは対照的に楽勝でした。

前回は110kgにアップした段階で重さを感じましたが、今回は背中の日に行っているデッドリフトの気づきが活かされたのか、それほど負担を感じずにクリアすることができました。

自分はハムストリングと臀筋が弱点なので、どんどん重量を増やして、筋量も増していきたいです。

スクワットとデッドリフトに種目を絞る代わりに、全てのセットで限界まで取り組むことを目標にしています。

胸のトレーニング(10月12日)

メニュー

  • ベンチプレス 100kg 1回 110kg 1回 115kg 1回 117.5kg 1回
  • ベンチプレス(メイン)90kg 10回、9回、7回
  • インクラインダンベルフライ 28kg 9回、7回、7回
  • バーベルプルオーバー 50kg 5回、2回(肘痛により終了)

所見

ベンチプレスは非常に好調でした。

セットに入る前には、ごく軽い重量から肩甲骨の位置を合わせる作業を行うのですが、今回は、見事にウエイトを肩甲骨で支える感覚が掴めて、自己ベストに近い117.5kgも挙げることができました。

筋力だけではなく、テクニックを身につけることで扱える重量を増やしていけるようにしたいです。

そのままの流れで行ったメインセットもまずまずの出来でした。

動作中に筋肉から負荷が抜けることもなかったので、筋肉への刺激という点でも申し分なかったと思います。

インクラインダンベルフライ は、重量を2kgアップしたものの、ストレッチを思いっきりかけるフォームは乱れず、回数もそこそこといういい感じでした。

また、トップで大胸筋が寄る感覚が今まで以上に感じられた点も良かったです。

次回も28kgでセットを組んで、1セット目は10回を目指します。

バーベルプルオーバー は、大胸筋に縦方向の刺激を入れることができるお気に入りの種目なのですが、重量が上がるにつれて肘への負担も大きくなってしまいました。

今後も継続するならば、重量は落とす代わりに高回数行うなどの工夫が必要そうです。

重量にばかり目がいって、肝心の、筋肥大が疎かにならないようにしたいです。

まとめ

今回は、腕、脚、 胸のトレーニングの振り返り記事でした。

疑問点や週瀬雨が必要な箇所がありましたら、コメントいただければと思います。

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