どうも、mahuyuchanです。
今回は、肩トレーニングを振り返る記事です。
ミリタリープレスの感触がだいぶ良くなってきました。
目次
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ミリタリープレス
50kg 1回 60kg 1回 65kg 1回 70kg 1回 72.5kg 1回
いつも通り、神経系を活性化させるために、重量を持つセットを最初に行いました。
過去のベストが75kgなので、そこまであと一歩というところまで筋力が戻ってきました。
55kg 10回、9回、8回
メインセットは、前回は不発でしたが、今回はかなり調子良く終えることができました。
特に1セット目は、止まることなくリズムを維持したまま8レップまで挙げられて、そこから粘って2発という感じで、筋力の向上を感じられる結果でした。
次回は57.5kgで1セット目の様子を見て、調子が良ければそのままセットを汲みます。
肩の総合的な筋量と筋力のアップには、ミリタリープレスが一番だと思っています。
80kgくらいをサクサク挙げられることを目標にしたいです。
シーテッドラテラルレイズ
14kg 15回、12回、11回
前回は12kgまで重量を落として丁寧にトレーニングすることを意識したところ、少しだけ効いている感じがありました。
今回も重量は変えない予定でしたが、12kgのダンベルが使用中だったので、14kgでトレーニングしました。
回数的にはまずまずですが、リズムがあまり良くなく、ボトムでレストポーズのように休みながら稼いだ感じだったので、今後はその辺りを改善させていきたいです。
重量、回数、感覚の要素が噛み合わなければ、一旦ラテラルレイズは中止して、アップライトローに戻しても良いかなとは思っています。
ダンベルのラテラルレイズは軌道の自由度があまりにも大きいので、効いている感覚を掴むのが難しい印象です。
マシンリアデルト
58.5kg 12回、8回、7回
リアデルトに関しては、前回より1回だけ回数が増えました。
肩の中では一番リアヘッドが弱点なのですが、あまり真剣に向き合わずにここまで来てしまった感じが自分の中にはあります。
またコンテストに出ることを考えると、やはりバックポーズでの迫力が不足しているので、重点的にやっていく必要はあると思います。
リアヘッドは種目が限られているので、自分からその種目にあったやり方を身につけるようにしないといけない点が難しいです。
マシン以外では、ダンベルのリアレイズを行っていたことがありますが、これもあまり効いている感じがなかったので、切り替えるとしても練習を積む必要があります。
ベントオーバーローの手幅を工夫することでリアヘッドに刺激を入れることもできますが、あくまでも背中のために行いたい種目なので、採用は見送っています。
バーベルシュラッグ
120kg 7回、6回、5回
普段は行わない種目ですが、トレーニングに変化をつけたかったので取り組んでみました。
僧帽筋は自分の中では自身のある部位で、その発達はデッドリフトによるところが大きいと思っているので、あえてこれまではシュラッグは行っていませんでした。
継続的に行っていくことは今後もないと思いますが、また気分転換に行うことはあるかもしれません。
リバースバーベルシュラッグは背中の日に行っていましたが、あれは僧帽筋よりも広背筋に乗せる感覚を重視した種目でした。
まとめ
今回は肩のトレーニングを振り返りました。
細かく見ると課題もある部位ですが、とりあえずはミリタリープレスが順調なので、そこを伸ばすことを今は重視していこうと思います。
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