どうも、mahuyuchanです。
最近、プロテインはもう飲まなくても良いのではないかと思っています。
どのような思考でその結論に至ったかを紹介します。
目次
一般的に言われるプロテインの長所
私の持論を書く前に、まずは一般的に言われるプロテインの長所について振り返ります。
プロテインについては、過去に以下の記事でも解説しているので、ぜひご覧ください。
プロテインの長所として、以下のような点が挙げられると思います。
- 吸収が早い
- 食事と比べて手軽に摂取できる
- タンパク質1gあたりの値段が食品と比べても安価
まず、吸収が早いという点ですが、これがプロテインを利用する一番の理由ではないかと思います。
トレーニング直後は、体が壊れた組織の修復をするため、その材料となるタンパク質を素早く補給できるプロテインの摂取は、理にかなっていると言えます。
最近は、トレーニング前にプロテインを飲むことを推奨する意見もありますが、個人的には、あまりにもトレーニングに近い時間帯に摂取するとトレーニングに支障が出るように感じるので、飲む場合でも1時間前くらいが多いです。
2つ目の手軽に摂取できるという点は、仕事や勉強の合間でも時間をかけずにタンパク質を補給できるという優れた特徴です。
環境によっては、毎回固形の食事を摂取するのが難しい場合もあると思うので、そのような場合は、とりあえずタンパク質だけでもプロテインで摂取しておくという作戦は有効です。
3つ目の値段が安価という点についてですが、これは意外と見過ごしている人が多いポイントです。
プロテイン単体で見ると、食品よりも高額な出費のように思えますが、食品に含まれるタンパク質とその値段の対応を比較していくと、プロテインは数ある食材の中でもかなりコスパが良い食材であることが分かります。
他にもプロテインの長所はあると思いますが、一般的には上記のようなポイントを利用するために、プロテインを購入している方が多いと思います。
プロテインの短所
続いて、プロテインの短所についても解説します。
長所と表裏一体となっている点として、吸収が早い分、血中アミノ酸濃度の低下も早いということが挙げられます。
通常の食べ物は、胃の中に入った後、1時間から3時間程度をかけてゆっくり消化吸収されます。
これに対して、プロテインは摂取後30分程度で吸収されるとされます。
これにより、運動後に素早くタンパク質（アミノ酸）を補給できることは前述しましたが、継続的に栄養を身体中に供給するという点では、力不足であると言えます。
消化吸収がゆっくりであるカゼインプロテインもありますが、それでも通常の食品と比べると早いことに変わりはないため、食品の完全な代用にはできません。
また、プロテインには基本的にはタンパク質しか含まれていないため、他の血要素を同時に摂取したいと考えるならば、何かしら自分で加える必要があります。
例えば糖質を摂取したい場合には、プロテインにマルトデキストリンやブドウ糖を混ぜることがありますが、このマルトデキストリンやブドウ糖も吸収が早い食品であるため、短期的にしか栄養レベルを高めることができません。
以上をまとめると、プロテインやそれに添加できるサプリメントは、どれも即効性しかないと言えます。
プロテインを完全に食品の代用品とすることは難しいようです。
筋肉をデカくしたいならこれを食べろ！
ここからは、自分の最近の傾向を交えて解説していきます。
筋肉を増やしたい場合に食べることをお勧めする食材は鳥の胸肉です。
多くのボディビルダーが摂取している胸肉ですが、最近になって、改めてその優秀さに気付きました。
現在、皮なし胸肉を1日に700gほど食べているのですが、1枚ほどしか食べていなかった時と比べて、明らかに筋肉量が増えているように思います。
もちろん、胸肉を1枚しか食べていなかった時も、プロテインを使って必要なタンパク質量を確保するようにはしていましたが、そこまで劇的に体の変化を感じてはいませんでした。
海外のボディビル動画を見ていると、しきりに固形の食事を摂取することを勧めています。
食べることが苦痛という表情を見せながらも、オートミールや胸肉を食べる動画もたくさんあり、以前は、なぜそこまで苦労しながら食事をしているかが理解できませんでした。
しかし、自分が実際にリアルフードを食べるようになってみて、その効果の高さを実感すると、彼らの気持ちも分かるようになりました。
楽に効果が出るはずの食材がプロテインだと思っていましたが、やはり、苦労なしには手に入らないものもあるのだと実感しています。
固形の食品からのタンパク質摂取ならば、他の食材でも問題ないのかもしれませんが、胸肉は非常に脂質が少ないため、余計なカロリーを摂取せずに済むという利点もあります。
同様の食品としては、卵白も効果が高いと思います。
なかなかトレーニングの効果が出ない人は、一度食事を見直して、プロテインに頼りすぎている部分がないかをチェックすると良いと思います。
まとめ
プロテインの長所の項で書いたように、プロテインはトレーニング後の栄養摂取には適していると思います。
しかしながら、1日のタンパク質摂取の多くをそれに頼るのは、筋肉を発達させる効果はそれほど高くないのではないかと結論づけます。
今は胸肉2枚を食べる生活ですが、今後筋量が増えてさらにトレーニングの調子が良くなってきたら、3枚に増やすことも考えています。
皆さんも、胸肉中心の生活をある程度続けてみてはいかがでしょうか。
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プロテインの代わりにきな粉を摂取している者です。
前回の記事できな粉はタンパク質も豊富だが脂質も多いというご指摘をいただき、現在、一日一袋から半分に減らしました。
また、ささみは一日に200グラムを摂取しています。味に飽きないように色々と工夫しながら食べています。
毎日ささみを食べることを考えると、プロテインは色んな味があり摂取のしやすさや、消化吸収も良さそうですが、やはり胸肉のほうが筋肉の発達にはいいんですね。
きな粉に加えてささみ200gを食べていれば、タンパク質に関しては問題なさそうですね。
今回は胸肉を記事で取り上げましたが、ささみも全く同じ効果が期待できると思います。