どうも、mahuyuchanです。
今日は肩のトレーニングでした。
肩は自分の中では得意な部位ですが、なかなか後部三角筋の弱点が改善しないので、今年はそこを意識したトレーニングをしていきたいです。
目次
トレーニングメニュー紹介
- ビハインドネックラットプルダウン 68kg 8回、7回、6回
- シーテッドラテラルレイズ 22kg 8回、8回、6回
- マシンショルダープレス 67kg 7回、7回、7回
- サポーテッドロー 24kg 8回、5回、4回
- アーノルドプレス 28kg 7回、6回、6回
- ダンベルリアレイズ 20kg 8回、8回、8回
- フェイスプル 36kg 8回、8回、8回
ビハインドネックラットプルダウン
後部三角筋を含む上背部を総合的に鍛えるために行っています。
肘が外側に張り出した状態を維持することで、できるだけ広背筋では引かないようにしています。
シーテッドラテラルレイズ
前回よりも合計回数が4回増えました。
重量が伸びるにつれて、リズムよく動作することができなくなり、これでしっかり効いているのか不安な部分もあったのですが、先日風呂上りに鏡の前でレイズの動作をしてみたところ、サイドヘッドが以前よりも明らかに盛り上がるようになっていたので、成果は出ているようです。
22kgで8回3セットをクリアしても次のウエイトには進まず、コントロールを失わないようにしつつリズムを出してトレーニングできるようにすることを目指します。
ジムに行くと、低重量のラテラルレイズを全身の反動を使いながら延々とやっている人を多く見かけますが、それでは効率良く筋肥大させることは難しいと思います。
マシンショルダープレス
肩のトレーニングで今一番重視しているのがこの種目です。
以前はミリタリープレスに注力していましたが、今はマシンで安定して動作できることに魅力を感じて移行してきた感じです。
重量は順調に伸びているので、怪我に気をつけながらこのまま継続するのみです。
サポーテッドロー
リアヘッドを狙うために行っている種目です。
重量を伸ばすことも大事ですが、引き切ったところでしっかりと収縮を維持することが大事なのではないかと思っています。
ダンベルフェイスプルとも呼ばれる種目です。
アーノルドプレス
以前はフロントレイズを行っていましたが、重量が上がるにつれて肘が不安になってきたので、アーノルドプレスに種目を変更しました。
以前からメイン種目に入れたり入れなかったりの種目ではあるのですが、嫌いな種目ではないので、しっかりやり込んでいきたいと思っています。
前回の感じでは、軽く30kg程度まで進むと思っていたのですが、今日は28kgでもあまり回数が伸びなかったので、まだまだ鍛錬が必要そうです。
ダンベルリアレイズ
本来はマシンのリアデルトを行う予定でしたが、マシンが使用中だったのでダンベルリアレイズに変更しました。
自分は以前からダンベルリアレイズが下手で、効いているような感覚はあるものの、それが成果につながらないということが多かったです。
今日も、比較的軽めのウエイトで動作に気をつけながら行ったのですが、それでもあまり重要度が分からないトレーニングになってしまいました。
マシンリアデルトが行えない場合は、無理して別の種目を行わなくても良いとさえ思えました。
低重量でフォームに気をつけたり、高重量で振り回すように動作したり、いろいろなやり方を試してきましたが、イマイチハマるものがありませんでした。
フェイスプル
ケーブルを使ったフェイスプルです。
外人が動画で紹介しているのを見て始めましたが、感触は非常に良い種目です。
ゴールドジムにいたときはこれでかなり後部三角筋が良くなったような記憶があるので、今後も継続していきます。
まとめ
肩は自分の中では長所の部位ですが、最近はそこまでトレーニングを楽しいと思わない部位になりつつあります。
うまく種目を変えたりマックスに挑戦したりすることで、飽きなく続けられる工夫が必要かもしれません。
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