ある日の脚トレーニングを徹底解説!

どうも、mahuyuchanです。
今回は、3分割に変えてからも取り組み続けている、脚の後面のトレーニングを詳細に解説する記事です。
それぞれの種目でどのようなことに注意しているかにも注目していただければと思います。

メニュー紹介

メニュー全体は以下のようになっています。

  • アブダクション
  • アダクション
  • シーテッドレッグカール
  • レッグプレス
  • スクワット
  • グッドモーニング
  • スタンディングカーフレイズ
  • レッグプレスマシンカーフレイズ

シーテッドレッグカールまでの3種目がアップ種目で、その後の3種目がメイン種目、最後の2種目がカーフのための補助種目という感じです。

詳細に関しては、以下で種目ごとに見ていきます。

アブダクション

自分はバックポーズを取った時に、どうも臀部が絞り切れないために迫力が足りないということがありました。

スクワットやデッドリフトはかなり行っていたつもりでしたが、それだけでは臀部に刺激が十分に入っていなかったのだとの反省から、現在は臀部に特化したアブダクションをメニューに取り入れています。

意識しているのは、ウエイトを持ち上げる開脚の際はできるだけ加速するようにして、ウエイトを戻す弊客の際は、ブレーキをしっかりかけるようにすることです。

加速を意識することで、ウエイトが増えていっても、今のところは食らいついていけている気がします。

また、加速させて挙上したウエイトを正確なフォームでコントロールすることで、臀部への刺激が逃げないように工夫しているつもりです。

65.5kg 60秒インターバル 15回、10回、10回

次にコンテストに出る時には、臀部の筋量を増やすとともに、カットもある程度は出せるようにしたいです。

アダクション

イメージはアブダクションと同じで、加速とブレーキを使い分けています。

また、開脚状態で数秒のレストを取るとレップが続けられる場合が多いので、適度にそのようなテクニックを使って回数を稼ぐようにもしています。

アダクションを丁寧に行うようになってから、内転筋が見違えるほど発達して、フロントダブルバイセプスの際の脚の太さがかなり強調できるようになりました。

あとは、この筋量増加がスクワットやレッグプレスの重量増加に働いてくれると嬉しいところです。

49kg 60秒インターバル 13回、8回、7回

アダクションを行ってから、内股のスカスカ感が一気に無くなりました。
おすすめの種目です。

シーテッドレッグカール

完全にアップの意味合いだけを持たせた種目です。

重量を増やすことはせず、決められた重量で8回3セット行って終了です。

この種目以降で高重量を扱うので、その前に対象筋群を温めると同時にストレッチすることを目的としています。

ウォーミングアップがメインの狙いですが、フォームは雑にならないように常に気をつけています。

54kg 60秒インターバル 8回、8回、8回

この種目で追い込んだり、筋肥大を狙ったりということはありません。

レッグプレス

高重量で刺激を入れるための種目です。

長いことレッグプレスは行っていなかったのですが、最近再び取り入れて、その良さを改めて実感しています。

まず、上半身が固定されているので、スクワットやデッドリフトのようなフリーウエイトと比べた際の安心感が桁違いです。

あとは、足幅を工夫することで、いろいろな筋肉をターゲットにできる点も優れていると思います。

現在は、弱点のハムストリングすと臀部を鍛えたいので、やや足は上方に置いて行っています。

この後にも高重量種目は続きますが、エネルギーの大部分はここで使い切る感じです。

4分インターバル

260kg 8回

280kg 8回

300kg 6回

320kg 4回

オーソドックスに8回3セットを続けてきましたが、今回はアセンディングで限界に近い重量まで試しました。

スクワット

現在は、ナロースタンスのフルスクワットで行っています。

記録を伸ばそうと考えていた2月頃までは、腰幅よりやや広い程度のスタンスで行っていたのですが、今は、しっかりウエイトをコントロールして脚に効かせることを念頭に置いて動作しています。

そのためには、必要以上の加速ができないナロースタンスの方が合っていると判断しました。

今のところは結果は上々で、記録こそまだ最盛期には追いついていませんが、毎回のトレーニングの感触が非常に良く、筋肥大も明らかにしているように思います。

この調子で続けます。

120kg 4分インターバル 8回、4回、3回

スクワットは記録のことは一旦忘れて、効かせるフォームになっているかどうかだけに注意しています。

グッドモーニング

普段はルーマニアンデッドリフトを行うのですが、この日は疲労が思ったよりもあったので、やや負担の少ないグッドモーニングに切り替えました。

自分は脚のフロントよりもバックが弱いので、グッドモーニングやルーマニアンデッドリフトなどの、後面に強いストレッチをかけられる種目を今後も重要視していきたいと思っています。

60kg 4分インターバル 8回、6回、5回

筋肥大にはストレッチ系種目が最適だと山岸選手もおっしゃっていました。

スタンディングカーフレイズ

何をやっても反応しないカーフですが、諦めずにやれることをコツコツ続けています。

普段は3セット行いますが、この日は体力がもたなかったので2セットで終えました。

100kg 2分インターバル 16回、10回

レッグプレスマシンカーフレイズ

フリーウエイトよりも動作が安定するので、効いている感じが得やすいと思っています。

コツコツ続けます。

75kg 2分インターバル 18回、14回

まとめ

脚の後面のトレーニングは今のところはこのメニューで順調に感じます。

疲労による怪我にだけ注意して継続します。

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