どうも、mahuyuchanです。
今日は、背中の新メニューを紹介します。
練習を再開したデッドリフトも好調です。
目次
背中トレーニング内容紹介
背中のトレーニングは、全体的にインターバルを見直して短くしました。
他の部位同様に、ピラミッド式で行ったり、回数固定のアセンディングセットで組んだりする工夫をしています。
また、疲労が強くて種目から外していたデッドリフトを復活させました。
エアロバイク
アップで5分間行います。
体を温めてからトレーニングに入った方が調子が良いような気がします。
デッドリフト
60kg 3回、2回、2回
110kg 1回、2回
140kg 1回
170kg 1回
180kg 1回
190kg 5回、3回
デッドリフトは前回のトレーニングから復活させたのですが、久しぶりに行った割には感触が良く、今回は自己ベストを更新することができました。
190kg5回が軽々できるようになったら、1RM自己ベスト更新の222.5kgに挑戦する予定です。
ワイドグリップラットプルダウン
54kg 5回、5回
98.5kg 6回、5回、4回
アセンディング式に行うことの多い種目ですが、今回はデッドリフトで疲労していたため、重量固定の3セットのみで終わりました。
ややチーティングを使っても良いので、終盤でもできるだけ引き切ることを意識しています。
マシンロー
115kg 6回、6回、4回、4回
ディセンディングで行うこともある種目ですが、今回は前述の理由で重量固定の4セットにしました。
やや重かった印象なので、次回はもう少し軽くして回数を狙っても良いかもしれません。
ナローパラレルグリップラットプルダウン
80kg 8回、6回、5回、3回
MAGグリップで行います。
まだ引き切った時にうまく負荷を背中に乗せられていない感じがあるので、練習が必要です。
チェストサポーテッドロー
20kg×2 10回、10回、10回、8回
上背部を狙う種目です。
背中の筋肉だけでなく、後部三角筋をうまく収縮させるようにしています。
セットの中で、肘を横に張り出したフォームと、体に沿わせるようにするフォームを使い分けています。
バックエクステンション
自重 15回、15回、15回
デッドリフトの補助種目として行っています。
以前は加重していましたが、今は疲労が大きいため、自重のみで行っています。
体力に余裕が出てきたら少しずつ加重します。
まとめ
デッドリフトはまずまずです。
それ以外の種目は、筋量という面ではイマイチ効果が得られていない感じもするため、回数を見直していきたいと思います。
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