どうも、mahuyuchanです。
今日は、胸の新メニューを紹介します。
目次
脚トレーニング内容紹介
胸の他の部位同様にボリュームを増やしました。
精神的には負担の少ない部位ですが、疲労は生じるため、トレーニングの終盤はいつもエネルギー不足になりがちです。
エアロバイク
アップで5分間行います。
体を温めてからトレーニングに入った方が調子が良いような気がします。
肩のインナー
3種目 2セットずつ
肩を痛めてからは、プレス系種目の日には必ずインナーマッスルを温めるようにしています。
ベンチプレス
60kg 2回、2回、2回
90kg 2回
100kg 2回
110kg 5回、3回、3回
ベンチプレスはその日の気分でセットの組み方を変えています。
回数固定のアセンディングの時もあれば、ピラミッド式のこともあります。
今日は110kgで7回を目標にしていましたが、アップの段階から重く、全く更新できる気配なく終わりました。
技術がほとんどない状態でプレスしているので、さらに重量を伸ばすためにはもっとフォームを磨かないとダメかもしれません。
ハンマーインクラインチェストプレス
45kg×2 8回
55kg×2 5回
60kg×2 2回
55kg×2 4回
45kg×2 4回
ピラミッド式で行っています。
ベンチプレスの疲労がなければ65kgまでは挙げられるのですが、今日は体力を使い切ってしまったので無理でした。
できるだけ大きな動作で行うことを心がけていますが、ボトムまで下ろしすぎると切り返せなくなるため、完全に静止するところまでは下げないようにしています。
フラットダンベルフライ
38kg 7回、5回、5回、4回
しばらくマシンのフライをやり込んでいたのですが、ストレッチがかかりすぎて肩が痛いため、ダンベルに移行しました。
今はストレッチはやや軽くする代わりに重量を扱う方針で行っています。
マシンチェストプレス
110kg→82kg 7回→4回、5回→3回、0回→5回
ディセンディングで行います。
このマシンはどちらかというとデクライン気味なので、前半の種目と合わせることで胸を色々な角度から鍛えられると思っています。
今回は割と調子が良かったです。
ダンベルプルオーバー
30kg 8回、8回、8回
これまではジムにある最高重量の50kgで行っていたのですが、前半の疲労が大きくて回数が伸ばせなくなってきたため、今回は重量を落とす代わりに動作を丁寧に行うことにしました。
ボトムで大胸筋をストレッチすることと、息を大きく吸って胸郭を広げることを意識しています。
ダンベルアラウンドザワールド
5kg 8回、8回、8回
普段はケーブルクロスオーバーで終わるのですが、プーリーが修理中なので、ダンベルで仕上げ種目を行いました。
軽いウエイトを使う代わりに、大きな動作を心がけました。
まとめ
1種目目のベンチプレスでほとんど体力を使い切ってしまうのが課題です。
食事量をもう少し増やすべきかもしれません。
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