大会復帰に向けた胸トレーニング

どうも、mahuyuchanです。
今回は胸トレーニングの内容紹介と減量経過報告です。

目次

胸トレーニングの方針

自分はベンチプレスが苦手で、練習を始めては中止し、また始めては中止するということを何度も繰り返していました。

先月まではちょうどやる気のある期間で頑張って取り組んでいたのですが、やはり記録が伸びないことに加え、筋肥大という観点でも恩恵が少ないように感じました。

そこで、またベンチプレスから離れる期間を設けることにしました。

またやりたくなったらやるかもしれませんが、今の所はマシンのチェストプレスの方が自分に合っている気がするので、そちらをやり込むことにします。

また、上部の発達がもう少し欲しいので、インクライン系の種目を主体にするように変更しました。

昔と比べればサイズは増えているので、そこは継続させつつ、発達が遅れている部分のサポートも考えていきます。

メニュー紹介

肩のインナーマッスル

名前のよく分からない種目を含む3種目を行います。

おそらくフロントローテーションとかエクスターナルローテーションという呼び方をすると思われるものとシーテッドのラテラルレイズです。

3種目を20回連続を1セットとして、セット間に肩関節周辺のストレッチを行います。

ケーブルクロスオーバー

7.9kg 8回、8回、8回

アップで行います。

最近はアップの時間を多く取ると同時に、その中でストレッチもかなり行っています。

トレーニング前のストレッチは出力を下げるとされていますが、自分はむしろ関節の動きがスムーズになってトレーニング動作に良い影響を感じています。

メニューを行う中でなかなか動きが出てこない方は、ストレッチを取り入れてみると良いかもしれません。

インクラインダンベルプレス

44kg 7回、7回、5回

胸のメイン種目として行います。

以前はフラットベンチプレスで扱う重量でしたが、インクラインでも扱えるようになったのは成長です。

可動域が狭くならないように意識していますが、深く下ろしすぎて肩に負担がかからないようにすることも気をつけています。

ハンマーインクラインチェストプレス

55kg 7回、5回、4回

インクライン系2種目目です。

やや重すぎた感じがあるので、次回は50kgに下げる予定です。

マシンチェストプレス

138kg 5回、3回

ベンチプレスの代わりに加えた種目です。

全身が固定しやすいので、普通のベンチプレスよりも重量が扱いやすいです。

この日は最初の2種目で大きく体力を使ったため、あまり回数を伸ばせませんでした。

その日の調子を見ながら的確に重量選択をしたいです。

ディップス

自重 8回、8回、8回

三頭狙いで加重する場合は42kgで行っていますが、この日は胸狙いのフォームで行ったので自重のみです。

膝をやや前に上げると同時に、上半身を前傾させたフォームで行います。

マシンフライ

103kg 7回、5回

大胸筋上部狙いで行います。

通常のグリップではなく、グリップがつながるアームの上の方を持ちます。

こうすることで、インクラインフライに近い形で動作できるようになります。

重量はやや重すぎたので反省です。

ダンベルプルオーバー

50kg 6回、4回

胸の種目の中ではかなり好きなものです。

大胸筋が上方向に引き伸ばされるので、他の種目にはない刺激が得られると思っています。

軽めで高回数を行う時と、今回のように高重量で行う場合を使い分けています。

ハンギングレッグレイズ

自重 20回、17回、13回

今年に入ってから腹筋も真面目に取り組んでいます。

ロープクランチ

42.8kg 14回、11回、10回

大体レッグレイズとこの種目の2種類を行います。

それ以外では、ローマンチェアシットアップやニートゥチェスト行う場合もあります。

たまに腹斜筋のための種目も混ぜています。

減量経過

8月31日夕食後83.6kg

9月1日夕食後82.0kg

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