低クォリティの脚トレーニング

どうも、mahuyuchanです。
今回は、9月2日に行った脚トレーニングの紹介です。

目次

脚の目標

脚も胸同様にBIG3のうちの一つであるスクワットがまるで伸びません。

ベンチプレスもそうなのですが、自分はボトムで関節をしっかり安定させることが苦手なようです。

そのため、軌道が決まっていたり体が固定されやすかったりするマシンを好む傾向がある気がします。

いずれはスクワットの記録も伸ばしたいとは思いますが、単にバーベルを挙げたり下げたるする意識から脱却しないとそれは難しいのかもしれません。

筋量は順調に増えていると思うので、トレーニングの強度は今まで通りにしつつ、スクワットの割合を工夫しようと思います。

メニュー紹介

アブダクション

42kg 12回、12回 65.5kg 5回 95.5kg 8回、8回、5回

臀部が弱点なので脚の日の一番最初に取り組みます。

ウエイトが65.5kgまでしかないので、チェーンで無理やりプレートを縛り付けて加重しています。

たまに高回数のトレーニングをする工夫もしています。

アダクション

35kg 10回、10回 63kg 9回、6回

アブダクションと一緒にアップの意味合いも込めてやっています。

アダクションを真面目にやるようになってから、内転筋がかなり発達したと思っています。

レッグプレス

130kg 5回、5回 220kg 3回 310kg 3回 400kg 7回、6回、4回、3回

この日はスクワットの代わりにレッグプレスを行いました。

もう少し重量を落として回数を行うことを考えたのですが、この時点で集中力が低く、体力を消耗するやり方が無理と判断したので、回数は少なめで行いました。

ボトムストップスクワット

120kg 6回、5回

スクワットの補助種目として行っています。

ボトムから立ち上がる際に臀部によく刺激が入る感じがします。

体力も集中力もなかったので2セットで終わりました。

グッドモーニング

60kg 6回、5回、4回

ハムストリングのための種目です。

段差に乗って行うルーマニアンデッドリフトが好きなのですが、今回の状態では無理と判断して、負荷の小さいグッドモーニングに切り替えました。

それでもやはり集中力が低く、回数もまるで出来ませんでした。

ハンギングレッグレイズ

自重 20回、14回、11回

腹筋は真面目にやっています。

ロープクランチ

42.8kg 15回、14回、11回

だいたいハンギングレッグレイズとロープクランチの2種目です。

減量経過

8月31日夕食後 83.6kg

9月2日夕食後 82.4kg

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