復帰に向けた肩トレーニング

どうも、mahuyuchanです。
今回は肩のトレーニングの紹介です。

目次

肩の目標

肩は自分の中では得意部位でしたが、最近は他の部位と比べて発達が遅れているような気がします。

重量やフォームの感触は良いので、ボリュームや休息を見直そうと思っています。

メニュー紹介

肩のインナーマッスル

いつも通りです。

胸、肩、腕の日には必ずこのインナーマッスル種目を行います。

同時にストレッチも入念に行って肩周りの動きやすさを出していきます。

スミスマシンショルダープレス

29kg 5回、5回、5回 49kg 3回 69kg 2回 79kg 1回

89kg 2回、2回

79kg 5回、4回

メイン種目です。

以前はバーベルのミリタリープレスが好きでしたが、最近は体幹が固定できて重量も扱えるスミスマシンを選んでいます。

ダンベルショルダープレス

20kg 5回、5回 30kg 3回 34kg 6回、5回、5回

スミスマシンショルダープレスが回数よりも重量を求める種目なので、続くダンベルショルダープレスは回数を多くしようと思っていました。

しかしながら、重量選択があまり良くなく、思ったよりも回数が伸びませんでした。

次回はもう少し重量を落として8回3セットを狙います。

マシンショルダープレス

74kg 7回、4回、3回

いつもはフロント、サイド、リアをそれぞれ2種目ずつなのですが、前述の伸び悩みがあるため、いつもより種目数を増やしました。

回数があまり伸びなかったのは反省です。

バーベルアップライトロー

50kg 10回、9回、7回

回数多めを狙ってうまくいった感じです。

チーティングを使わず、トップでやや静止するように行っています。

シーテッドリアレイズ

28kg 8回、8回、7回、6回

リアが特に弱点なので4セット行いました。

座って行うことで、極力チーティングを排除しています。

ワイドグリップマシンロー

61kg 10回、10回、7回

後部三角筋と上背部を同時に狙っています。

重量選択がうまくいった感じです。

3段階レイズ

10kg 10回×3、10回×3

シーテッドリアレイズ→やや体を起こしてのレイズ→シーテッドラテラルレイズの順で行います。

後半は休み休みです。

ローマンチェアシットアップ

腹筋もできるだけ毎日行います。

ハンギングレッグツイスト

腹斜筋の種目です。

減量経過

8月31日夕食後 83.6kg

9月3日夕食後 82.0kg

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