どうも、mahuyuchanです。
今回は腕トレーニングの紹介です。
闇雲に種目を増やさず、少数の種目に絞って実施しました。
目次
腕について
上腕三頭筋はかなり改善してきていると思いますが、それに比べてやはり上腕二頭筋はさっぱりです。
明らかに自分の中で弱点の部位で、少しずつ良くなっているとは思いますが、それでも他の部位の発達に明らかに遅れている部分があります。
色々試して手応えを感じる時期もあるのですが、結局続けていると効果も落ちてくるような感じです。
何か自分にぴったり当てはまる種目や動作を見つけたいです。
三頭は逆に好調です。
この調子で三頭が大きくなれば、ベンチプレスの記録向上も副次的に狙えるかもしれません。
メニュー紹介
肩のインナーマッスル
アップで3種目を2セットずつ行います。
同時にストレッチも行って肩周りの動きを出していきます。
ダンベルカール
5kg 10回、10回 10kg 20回
14kg 16回、14回、9回、6回、5回
10kg 12回、10回
いつもは二頭だけで3種目か4種目を行いますが、今回はダンベルカールに絞る代わりにセット数を増やしました。
ダンベルカールは苦手でずっと避けていたのですが、その間にトレーニングの能力も上がったようで、今回はある程度良いフォームでできたように思います。
ディップス
自重 6回、6回、4回 42kg 9回、6回、6回
この種目が一番三頭に効きます。
まずは自重でアップをしっかりと行い、肩の動きや姿勢を確認します。
加重は過去最高は50kgなので、まだそれには遠いですが、ある程度近づきつつあります。
上体は立てて、三頭に負荷の大部分を乗せることを意識しています。
オーバーヘッドスカルクラッシャー+ナローベンチプレス
40kg 8+2回、6+2回、3+4回
スーパーセットで行いました。
ディップスでほとんど体力を消耗しているため、たいていオーバーヘッドスカルクラッシャーは回数が伸びません。
そのため、さらに追い込むために今回はナローベンチプレスをセットにしました。
感想は特になかったので、次回はやらないと思います。
ロープエクステンション
36kg 6回、4回 29.3kg 7回、6回 23.6kg 9回、7回
上体を倒して、頭の後ろでロープを引くやり方です。
重量はかなり軽く見えますが、マシンが表記よりも非常に重く感じるタイプなので、実際はもっと高い負荷がかかっていると思います。
長頭によく入る感覚があります。
ニートゥチェスト
腹筋は今回は1種目だけでした。
減量経過
8月31日夕食後 83.6kg
9月4日夕食後 82.3kg
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