どうも、mahuyuchanです。
今回は、肩後横のトレーニング記録です。
目次
メニュー紹介
肩のインナーマッスル4種目
左肩を痛めていることもあるので、最近は肩のインナーマッスルを丁寧に温めてからメイン種目に入るようにしています。
名前が分からないやつ(フロントローテーション？)
インターナルローテーション
ラテラルレイズ
ライイングリアレイズ
1kgのダンベルを使って、ゆっくりした動作で行うようにしています。
マシンリアデルト
後部三角筋のメイン種目です。
丁寧なフォームで重量を伸ばすことを意識しています。
ポイントは、動作の中で負荷が抜ける瞬間がないようにすることです。
47kg 10回、10回
77.5kg 7回、5回、4回
ダンベルフェイスプル
インクラインベンチにもたれかかって行います。
動作自体はサポーテッドローに近いですが、肘を上げることを意識して、広背筋よりも後部三角筋がメインで動くようにしています。
できるだけ高く引きつけたいですが、今回は重量をアップしたためにやや浅くなってしまった点が反省です。
28kg 7回、6回、5回
3段階レイズ
マッスル北村さんの本に書いてあった内容を真似して行っています。
シーテッドリアレイズ→中間→シーテッドラテラルレイズの3段階の角度でレイズを行います。
三角筋全体の丸みにつながればと思っています。
12kg (8回、8回、8回),(8回、8回、8回),(8回、6回、3回)
ロープフェイスプル
外人フィジーカーがよくやっている種目です。
後部三角筋や菱形筋に刺激を入れやすい種目だと思います。
36kg 8回、8回、6回
アップライトロー
肩のサイドのメイン種目です。
ラテラルレイズは高重量になると負荷が抜けないようにすることが難しいですが、この種目はコントロールしやすいので気に入っています。
反動は使わないようにすることと、トップでやや静止することを意識しています。
40kg 8回
55kg 8回、7回、5回
ケーブルラテラルレイズ
通常のダンベルレイズだと下ろす時に負荷が抜けがちなので、ケーブルでそこをコントロールしながら行っています。
7.9kg 8回、5回、4回
バーベルシュラッグ
この種目はやったりやらなかったりですが、今日は少し余力があったので取り入れました。
基本的には、高重量のデッドリフトで僧帽筋は鍛えられると思っているので、今後も気まぐれで行う程度だと思います。
110kg 7回、6回、6回
アブローラー
体幹部強化のために取り入れています。
自重 10回、10回、10回
まとめ
今回は、肩の後ろと横のトレーニング紹介でした。
肩の前と分離させたことで、今までよりも集中して鍛えられるようになった点は好感触です。
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