どうも、mahuyuchanです。
今回は、9月13日のデッドリフト練習の内容紹介です。
目次
背中のトレーニングについて
背中のトレーニングは、現在、デッドリフトをメインに行う日と、デッドリフト以外の種目を満遍なく行う日を設けています。
一時期デッドリフトから離れていましたが、年内に230kgという目標を達成するために、最近また練習を始めました。
デッドリフトの日はデッドリフト技術の習熟が最大の目標で、それ以外のトレーニングの日は、総合的な筋量増加を狙うようなイメージです。
分割がめちゃくちゃになっているので、決まりきったスケジュールではなく、その日の様子を見ながら柔軟に部位やメニューを決めています。
メニュー紹介
エアロバイク
ウォームアップで行います。
30歳を超えたので、トレーニング前のアップと、トレーニング後のストレッチを欠かさないようにしています。
10分
デッドリフト
フォームはある程度定まっているので、基礎的な力を取り戻すことが優先課題です。
スクワットやデッドリフトのような高重量種目は、離れている時間が長いと、重量に対する耐性が失われるような気がします。
その状態では、いくら他の種目で筋量が増えていても、なかなか重量の伸びにつながらないと思います。
なので、今はまた1からデッドリフトの耐性を作り上げているところです。
フォームに関しては、相変わらずナロー床引きで行っています。
デッドリフト以外の種目の日にはトップサイドデッドリフトを取り入れることもありますが、やはり全体的な筋力を高めるには、床引きが一番でしょう。
今回は、トップで5回3セットの予定でしたが、フォームが乱れたこともあり、達成することができませんでした。
疲労があったにもかかわらず、1セット目よりも2セット目の方が軽く感じた点は良かったです。
まだまだフォームを磨いていく必要もありそうです。
60kg 2回、1回、2回
110kg 1回
140kg 1回
160kg 1回
180kg 1回
190kg 4回、4回、0回
まずは190kgで5回3セットをクリアしたいです。
続いて、200kgで5回をクリアできれば、230kgも見えてくるはずです。
チンニング
デッドリフトで体力をほとんど消耗するので、その後はベーシックな種目を少しやるのみです。
チンニングは単純な種目ですが、昔からやっていて気に入っているので、今も取り入れています。
今回は20kgを加重しましたが、まずまずの出来でした。
常にイメージしているのは、胸をバーに引きつけることと、動作中に負荷が筋肉から逃げる瞬間がないようにすることです。
長年やっていることもあり、フォームはだいぶ安定してきていると思います。
20kg 7回、5回、5回
ワンハンドロー
学生の頃はよくやっていましたが、卒業後はほとんどやっていなかった種目です。
少しメニューに変化を加えたくて取り入れています。
ジムにはダンベルが50kgまでしかないのですが、8回3セットは余裕でクリアできるようになってしまったので、今は回数を増やすことで負荷を高めています。
場合によっては、プレートを追加するようなロープを自分で用意するかもしれません。
50kg 12回、9回、9回
バックエクステンション
脊柱起立筋のストレッチと、デッドリフトの補強のために行っています。
デッドリフトで疲労しているので、現段階では加重せずに行っています。
自重 15回、15回、15回
まとめ
デッドリフトは190kg5回をクリアしたかったですが、思ったより体力が続きませんでした。
次回は挙げられるようにイメージトレーニングを重ねたいと思います。
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