肩前と二頭のトレーニング紹介

どうも、mahuyuchanです。
今回は、肩前と二頭のトレーニング紹介です。

はじめに

現在は、決まったルーティンで部位を回すのではなく、その時の調子や鍛えたい部位を考えながら部位を決めるようにしています。

腕に関しては、二頭と三頭をまとめて行う腕の日があるのですが、肩の前については、これだけで単独だとトレーニング時間が短くなってしまうため、現在のように二頭と組み合わせる形にしています。

これまでは肩の後ろ、横、前を1日でやっていましたが、時間的にも体力的にも無理があることが分かったので、肩の後ろと横は別の日にやるようにしています。

左肩の痛みはまだかなり残っていますが、アップを続けていくとだんだん痛みが引いていくので、これまで以上にアップを念入りに行っています。

メニュー紹介

バックプレス

20kg 8回、8回

30kg 5回

40kg 5回

50kg 3回

55kg 8回、7回、5回

1種目目はバーベルのバックプレスです。

痛みはある種目ですが、ミリタリープレスよりはマシかと思って取り入れています。

もっとも、最近は痛みがインナーの後部の方にあるような気がしているので、バックプレスよりもミリタリープレスの方が負担が少ない可能性はあります。

耳の高さまでは最低でも下ろすように気をつけています。

アーノルドプレス

30kg 8回、5回、4回

1セット目はいつも好調なのですが、2セット目から一気に回数が落ちる種目です。

インターバルは2分なのですが、それだとなかなか回復が追いつかないようには感じています。

しばらく2分で続けて、適応が見られなかったら3分に伸ばします。

インクラインダンベルカール

7kg 10回

16kg 8回、6回、2回

二頭の1種目目はインクラインダンベルカールです。

この種目は、よく効く時とそうでない時の差が大きいです。

うまく効かせられた時は、二頭全体がギュッと収縮しているのが分かるのですが、そうでない時は、なんとなく肘を曲げただけという感じになっています。

全てのレップでいい感触が得られるようにしたいです。

バーベルプリーチャーカール

30kg 7回、5回、4回

プリーチャーカールは特に気をつけていることはないです。

オーソドックスなやり方で行っています。

極端に浅くなることには気をつけて、できるだけ肘が真っ直ぐになるところまで伸ばすようにしています。

ロープーリーカール

23.6kg 8回、5回

今通っているジムのプーリーマシンは、とにかく記載されている重量よりも重く感じます。

23.6kgでセットを組んでいますが、バーベルにしたら、おそらく35kg程度はあると思われます。

滑車部分の滑りが悪いということもなさそうなので、原因は不明です。

ハンマーカール

20kg 6回、4回

前腕の強化のために取り入れ始めました。

勢いをつけて動作しやすいので、丁寧に行うことを心がけています。

バーベルリストカール

25kg 20回、19回、12回

前腕のための種目です。

ずっと前腕はサボっていたので、少しずつでもやっていきたいと思っています。

まとめ

今回は、肩前と二頭の種目紹介でした。

またアップデートがあれば報告します。

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