どうも、mahuyuchanです。
今日は、脚の新メニューを紹介します。
目次
脚トレーニング内容紹介
脚はとにかくボリュームを多くしています。
筋力を高めることも狙いたいので、前半に高重量種目を配置して、後半はマシン系で追い込むような流れです。
エアロバイク
アップで5分間行います。
体を温めてからトレーニングに入った方が調子が良いような気がします。
アブダクション
42kg 8回、8回
85.5kg 8回、8回、6回
アップで行う種目でしたが、最近はメインセットの重量が上がってきて、この種目自体にもトレーニング効果を期待するようになっています。
マシンのウエイトでは不足しているので、自作のチェーンでプレートを装着して加重しています。
アダクション
35kg 8回、8回
58.5kg 8回、7回、6回
アブダクション同様にアップの意味合いで取り入れた種目でしたが、最近は筋肥大も狙っています。
内転筋群はこの種目をやり始めてからかなり発達したように思います。
レッグエクステンション
54kg 10回、10回
アップで行います。
シーテッドレッグカール
33kg 10回、10回
アップで行います。
スクワット
60kg 2回、2回
90kg 1回
110kg 1回
130kg 1回
140kg 5回
145kg 5回
150kg 3回
スクワットは、アップの後に、5レップずつのアセンディングセットを4セット行いたいと思っていますが、今日は体力が続かずに3セットで終わりました。
145kgの時点でかなりギリギリだったので、しばらくは150kg5回を軽々できるようになることが目標になりそうです。
スミスマシンフルボトムスクワット
104kg 8回、4回、4回
セーフティーをかなり下に設置して、完全にしゃがみ切ったところで静止してから立ち上がるようにしています。
スクワットもフルで行っていますが、それよりもさらに深くしゃがんで負荷を高めることを狙っています。
ダンベルルーマニアンデッドリフト
50kg×2 8回、6回、6回
ハムストリング狙いの種目です。
できるだけ膝は曲げないようにして、股関節の動きを意識して行っています。
8回3セットが軽々できるようになったら、バーベルに移行する予定です。
レッグエクステンション
117kg→89kg 4回→4回、3回→3回、3回→2回
ディセンディングで行います。
種目数が少なかった時は117kgでも回数ができていましたが、今日は相当に疲労していたため、ほとんど回数が伸びませんでした。
シーテッドレッグカール
80kg→59kg 4回→5回、2回→4回
もう少しセットを多く行う予定でしたが、体力が続かずに断念しました。
レッグプレスマシンカーフレイズ
145kg 11回、7回、6回
トレーニングを開始した頃から全く発達しないカーフですが、一応脚の最後に行うようにはしています。
まとめ
脚はとにかくボリュームを多くしていますが、体力が続かないことが問題です。
前日の食事計画を丁寧に立てる必要があるかもしれません。
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