どうも、mahuyuchanです。今回は「肩トレーニング」について見ていきましょう。幅広い肩が手に入ると、シャツも格好よく着こなせるようになります。
目次
ミリタリープレス
肩トレーニングで初心者におすすめする1種目目はミリタリープレスです。
ミリタリープレスにはどのような特徴や効果があるのか見ていきましょう。
ミリタリープレスの特徴は？
ミリタリープレスはバーベルを使ったショルダープレスの別名です。
その特徴としては、他の肩のエクササイズと比べて重量が扱える点と、強いストレッチをかけることができる点があります。
順に見ていきましょう。
まず、重量が扱えるという点ですが、これはバーベルエクササイズの優れた点で、両手でウエイトを保持する分、安定して重量を扱うことができます。
ダンベルショルダープレスも優れたエクササイズですが、バーベルと比べると使用重量は落ちてしまいます。
初心者に重要なのは、基本的な種目を行う中で筋力を高めていくことなので、今回はミリタリープレスの方をおすすめしてみました。
2つ目のストレッチについてですが、ミリタリープレスのボトムポジョションでは、バーベルが鎖骨に当たるまで下ろすことで、三角筋の前側に強いストレッチをかけることができます。
筋肉は、伸ばされるときに強い負荷がかかると効果的に肥大していく性質があり、この種目はそれにピンポイントで当てはまるというわけです。
ミリタリープレスは動作も簡単で初心者でも取り組みやすいです。
ミリタリープレスで鍛えられる筋肉は？
続いて、ミリタリープレスで鍛えられる主な筋肉を紹介します。
- 三角筋
- 上腕三頭筋
ミリタリープレスの動作の主体となる筋肉は、肩の筋肉である三角筋です。
三角筋は、前部、中部、後部の3つのパーツに分けることができますが、ミリタリープレスでは特に三角筋の前部を刺激することができます。
動作の中で同時に動く筋肉として、上腕三頭筋も挙げることができます。
上腕三頭筋には、肘関節を伸ばす働きがあるので、ミリタリープレスの動作の最後の方で活動してくることになります。
ミリタリープレスの動作の前半では三角筋が主に使われ、後半では上腕三頭筋が活動してくるようです。
ミリタリープレスの注意点
ミリタリープレスの注意点は2つあり、1つは立位で行う場合にあります。
ウエイトを保持した状態をキープするには、強い体幹が必要となります。
逆に言えば、体幹に不安がある場合は、立位でのミリタリープレスは避けた方が良いということです。
ジムにベンチがある場合には、それに座って行うこともおすすめです。
もしくは、非常に軽いウエイトから取り組むことで、体幹も同時に鍛えて強くしていくという考え方もあります。
もう1つの注意点は、バーベルを下ろす位置に気を付けることです。
鎖骨まで下ろすことで三角筋がよくストレッチされると書きましたが、肩関節が固い場合は、そこまで下ろすことが難しい可能性があります。
その場合は、無理せずに自分が下ろせる限界のところまで下ろせば十分です。
動作を繰り返し行っているうちに肩関節の柔軟性が増し、最終的には鎖骨まで下ろせるようになります。
ミリタリープレスを立位で行う場合は腰に強い負荷がかかるので、ベルトを巻くか、無理せずに座って行うと良いでしょう。
サイドレイズ
肩の種目でおすすめする2種目目はサイドレイズ（サイドラテラルレイズ）です。
サイドレイズで鍛えられる筋肉は？
サイドレイズでは、主に三角筋の中部が鍛えられます。
サイドレイズは、手に持ったダンベルを横方向へ挙上していくエクササイズであるため、肩の中でも特に横側に強い収縮が入ります。
サイドレイズの特徴と注意点
サイドレイズの特徴は、肩の横側のみに強い刺激が入る点です。
すでに紹介したミリタリープレスは、三角筋の前部がメインターゲットですが、副次的に三角筋のその他の部位も活動します。
三角筋の中部のみを重点的に鍛えられるのは、サイドレイズの非常に大きな利点です。
注意点としては、重量を増やし過ぎないことが挙げられます。
あまりにも重量を上げてしまうと、動作を行う際に勢いをつけないとダンベルが持ち上がらなくなってしまいます。
理想的な筋トレでは、一連の動作を通じて常に狙う筋肉に負荷がかかりますが、勢いをつけて動作をすると、どうしても負荷が抜ける瞬間ができてしまいます。
サイドレイズは比較的軽めの重量で、ネチネチと粘り強く動作し続けると効果が高いです。
サイドレイズでは見栄をはって重量を上げすぎないことが重要です。
リアレイズ
最後に紹介する種目はリアレイズです。
リアレイズで鍛えられる筋肉は？
リアレイズでは、三角筋の後部を重点的に鍛えることができます。
ミリタリープレスで前部をトレーニングし、サイドレイズで中部をトレーニングし、最後にリアレイズで後部をトレーニングするようにすると肩を満遍なく刺激することができます。
リアレイズの動作と注意点
リアレイズでは、上半身を曲げた状態で、サイドレイズのようにダンベルを挙上していきます。
ダンベルを持ち上げようとするという意識よりは、肘を高く上げていくというイメージを持つと綺麗に動作しやすいです。
リアレイズの注意点は、上半身を曲げた姿勢を取る際に腰に負担がかからないようにすることです。
初心者のうちは、まだ体幹の筋肉が強くなっていないため、腰を曲げた姿勢を維持しながら行う種目が難しいかもしれません。
トレーニングベルトを巻くことで解決できる場合もありますが、それでも難しい場合は、ベンチの上にうつ伏せに寝てリアレイズを行うこともすすめられます。
このやり方だと、腰に負担がかかることがないため、安心してトレーニングすることができます。
その他には、サイドレイズの時のように重量を増やしすぎないことが挙げられます。
15回程度できるウエイトを使って、筋肉から負荷が抜ける瞬間がないように意識してトレーニングすると、筋肉が焼けつくようになって効果が高まります。
サイドレイズ同様にリアレイズもウエイトを重くしすぎないことが重要でした。
まとめ
今回は初心者向けの肩のトレーニングを紹介しました。
肩は怪我をするリスクの高い部位でもあるため、動作に慣れるまではごく軽いウエイトで練習してみてください。
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