どうも、mahuyuchanです。今回は、自分の過去の経験を元に、中級者向けの胸、肩前、三頭のトレーニングメニューを紹介します。
目次
概要
今回は、筋トレ中級者向けの胸、肩前、三頭のトレーニングメニューについて、自分の過去のトレーニングを振り返りながら解説していきます。
中級レベルになると、いろいろ試行錯誤して自分のトレーニングの形が出来上がってきていると思いますが、同時に停滞もしがちなのではないでしょうか。
自分は社会人になったあたりから停滞を感じましたが、思い切ってメニューを変えてみたところ、また良い感じになってきました。
それまでは、1部位週1回のトレーニングだったのですが、停滞を感じてからは、以下のように1部位を基本的には週に2回トレーニングする方式に変えました。
- day1 胸、肩前、三頭
- day2 背中、肩後、肩横、二頭
- day3 臀部、ハムストリングス
- day4 胸、肩前、三頭
- day5 背中、肩後、肩横、二頭
- day6 大腿四頭筋
トレーニングの頻度を多くする代わりに、1回のトレーニングで行う種目数とセット数を大きく減らすことで、回復にかかる時間をなるべく短くできるようにしたのが工夫です。
今回はその中でも、day1の胸、肩前、三頭のトレーニングメニューについて見ていきます。
5分割のトレーニング法から3分割のトレーニング法に戻したことになります。
胸のメニュー紹介
マシンインクラインチェストプレス
胸の1種目目は、マシンインクラインチェストプレスです。
通っていたゴールドジムに、自分にあったとても良いマシンがあり、難しいことを意識せずとも、自然に筋肉に刺激が入る感覚がありました。
そのため、この種目では、ひたすら重量を伸ばすことに重点を置きました。
また、セット数を減らすことにより刺激が減ることをカバーするために、レストポーズ法とディセンディング法を取り入れました。
レストポーズ法は、動作が限界に達したところで、15秒ほどのインターバルを取り、呼吸が整ったら、再び限界まで動作するテクニックです。
一方のディセンディング法は、限界まで達したら、少しウエイトを軽くし、休息を挟むことなくトレーニングを続けるテクニックです。
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マシンインクラインチェストプレスでは、強度を高めるために、最初の重量でレストポーズ法を2回行ってから、休みを入れずにウエイトを軽くし、その重量でまたレストポーズ法を2回行うというやり方をしていました。
セット間のインターバルは3分ほど取って、しっかり筋肉が回復するようにしました。
自分にあったマシンを見つけられると、難しいことを考えなくても勝手に筋肉に効いてくれるので、非常に簡単にトレーニングできます。
マシンフライ
胸の2種目目はマシンフライですが、ここでも2回のレストポーズを使って強度を高めます。
動作がきつくなると、どうしても肩を使って前方に押し出すようなフォームになりがちなので、一連の動作を通じて、肩甲骨をしっかり寄せて胸を張ったフォームを意識するようにしましょう。
最初のセットが8回程度できる重量に設定し、そこから2度のレストポーズでは、それぞれ3回から1回程度できれば、良いトレーニングになっていると思います。
インターバルは3分ほど取り、マシンフライも2セット行います。
セット数が少ないと思われる方もいるかもしれませんが、レストポーズ法で強度を高めているため、実際に行うと非常にハードです。
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肩のメニュー紹介
マシンショルダープレス
肩前の1種目目はマシンショルダープレスです。
このマシンも非常に自分の体型にあっていて、自然と筋肉に効くようになっていました。
胸の1種目目のマシンインクラインチェストプレスでは、肩の前側の筋肉も動作に関与しているため、この肩のセッションでは、高強度テクニックは用いません。
通常のセットの組み方で3セット行って終了です。
回数は各セット8回を狙い、インターバルは2分ほど取ります。
高強度テクニックを用いない分、使用する重量は自分の限界に挑戦できるようなウエイトにしていました。
ダンベル（バーベル）フロントレイズ
肩前の2種目目は、ダンベルもしくはバーベルのフロントレイズです。
ダンベルの場合はスタンディングで行い、バーベルの場合はインクラインベンチにもたれかかって行います。
インクラインベンチにもたれかかることで、通常のスタンディングで行うバーベルフロントレイズよりも負荷が逃げにくくなります。
マシンショルダープレスでかなり刺激が入っているので、フロントレイズは2セット行って終了です。
回数はパンプ間を重視するために、20回程度を目標に行います。
インクラインベンチでのフロントレイズは非常におすすめの種目です。
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三頭のメニュー紹介
以下の種目から2種目
三頭は、その日の気分で以下のメニューから2種目選んで行っていました。
- ローププレスダウン
- プレスダウン
- マシンアームエクステンション
- ダンベルキックバック
- リバースプッシュアップ
トレーニングノートを見直すと、ある日のトレーニングでは、ローププレスダウンをレストポーズ1回で2セットと、ダンベルキックバックを通常のやり方で2セット行っていたようです。
三頭の種目としてはナローベンチプレスが好きなのですが、胸と肩前でそれぞれプレス種目を1種目ずつ行っているので、負担を減らすために三頭は軽いメニューにしています、
ローププレスダウンでは、勢いをつけて動作しないことと、引き切ったポジションでしっかりと三頭を収縮させるようにしていました。
キックバックはダンベルで行いますが、これは重すぎる重量を使わないようにして、トップポジションでの収縮を大事にしていました。
三頭はいくつかのバリエーションの中から、その日にやりたいものをチョイスしていました。
ある日のトレーニングノートの抜粋
マシンインクラインチェストプレス
アップ 90lb 3セット
メイン 310lb→240lbのディセンディングと各2回のレストポーズ 2セット
マシンフライ
メイン 100lbで2回のレストポーズ 2セット
マシンショルダープレス
メイン 210lb 3セット
バーベルフロントレイズ
メイン 15kg 2セット
ローププレスダウン
メイン 80lbで1回のレストポーズ 2セット
ダンベルキックバック
メイン 14kg 2セット
肩よりは胸が弱点だったため、それだけトレーニングの比率も多くしていました。
まとめ
今回は、自分のトレーニングを解説しつつ、中級者の行うトレーニングメニューを紹介しました。
ここに書かれているようなテクニックを参考にして、是非強度の高いトレーニングを習得してみてください。
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