どうも、mahuyuchanです。今回は「理想の筋肉つくり」について見ていきます。「トレーニングをしているけれどもなかなか筋肉が発達しない」「トレーニングは順調だが食事の知識がない」「理想的な休養の取り方が分からない」などの疑問について解説する中で、1人でも多くの方の参考になれば良いなと思います。
目次
ボディメイクにおけるトレーニングとは？
ボディメイクに筋力トレーニングは不可欠ですが、そのやり方次第では、効果が出ないばかりか、逆効果になって筋肉が減ってしまうなんていうこともあります。
今回は、そうした筋力トレーニングの失敗を避けた正しいトレーニングの知識を紹介していきます。
筋肉の発達に最適な重量とは？
まずは筋力トレーニングで扱う重量についてです。これはかなり一般的な知識になりつつあるので、ご存知の方も多いと思いますが、念のため復習という形で紹介させていただきます。
- 高重量、低回数（1回から5回）→ 神経系・筋力強化
- 中重量、中回数（6回から12回）→ 筋肥大・発達
- 低重量、高回数（13回以上）→ 筋持久力向上
高重量
扱う重量があまりにも重い場合は、トレーニングを行っても、筋肉を発達させるのに十分な刺激が入る前に動作ができなくなってしまうため、筋肥大のトレーニングには向いていないです。
しかしながら、高重量でトレーニングを重ねると、神経系が重量に適応し始め、筋肉の発達は起こらないにもかかわらず、発揮できる筋力は上がるという現象が起こります。
体重制限のある競技を行なっている場合等には、この高重量トレーニングも推奨されると言えるでしょう。
中重量
筋肉を一番効率よく発達させることができるのがこの中重量でのトレーニングです。
一般的には、1回ギリギリ挙上できる重さの80％程度の重量がこれに相当するとされ、この重量でのトレーニングは、基本的には8回から10回程度で限界が訪れます。
重要なのは、8回から10回を全力で行うことで、これにより筋肉に強い刺激が入ると同時に、筋肉の成長に不可欠な様々なホルモンの体内での分泌が促進されます。
低重量
低重量のトレーニングでは、筋肉が長い時間動き続ける能力である筋持久力を身につけることができます。
低重量でも限界までトレーニングすれば筋肉の肥大は起こるとされていますが、基本的には中重量を使用した時ほどの効果はないと思ってもらって結構です。
高重量、中重量、低重量のそれぞれのトレーニングでは、鍛えられる要素が異なることを頭に入れておきましょう。
最適なトレーニング時間は？
次はトレーニングを行う最適な時間について解説します。
私自身は、以前はトレーニングを行えば行なった分だけ体が強くなると思い、1日に3時間ほどトレーニングしていたこともありました。
しかしながら、知識を蓄えた今、振り返ってみると、それほど劇的な効果はなかったように感じています。
ずばり、私の考える最適なトレーニング時間は1時間です。
長くても1時間半以内にはトレーニングを終えるべきだと考えます。
そう考える一番の理由は、あまりにも長くトレーニングできるということは、それだけトレーニングの強度が低いということです。
前述の、1回挙上できるギリギリの重量の80％でトレーニングを行なった場合、本当にギリギリであれば3セット行うのがやっとです。
種目数も、4種目が限界でしょう。
これ以上のトレーニング量は、トレーニングを行なったつもりになっているだけで、実際には筋肉には刺激が届いていない可能性があります。
また、長すぎるトレーニングは筋肉の分解を促してしまうことも分かっています。
ジムに行くとマシンを一通り終えたくなる気持ちは分かりますが、そうではなく、自分に必要とされる4種目に全力で取り組むことが重要と言えるでしょう。
長すぎるトレーニングは、効果が低いばかりか、筋肉の分解を促すことにもなりかねません。だらだら行わず、深い集中のもと、全力を発揮するようにしてください。
理想的な食事プランとは？
続いては食事についてです。体は食べたものから作られているため、食事を疎かにしていては決して理想の肉体を手に入れることはできません。
摂取カロリーについて
まずは摂取カロリーの適正値ですが、これを知るには自分の除脂肪体重を把握することが必要です。
除脂肪体重とは、体重から脂肪の占める分を取り除いた重量という意味です
。仮に体重が100kgで体脂肪率が20％の人がいたとすれば、その人の除脂肪体重は80kgということになります。
除脂肪体重を元に計算した摂取すべきカロリーは以下のようになります。
- 最小値 → 除脂肪体重（kg）× 20
- 最大値 → 除脂肪体重（kg）× 40
ダイエットをして体重を減らしたいと思っている場合でも、上記の最小値のカロリーを下回ってはいけません。
あまりにも摂取カロリーが少ない場合、体は筋肉を分解して足りない分のエネルギーを補おうとするからです。
逆に増量をして筋肉を増やしたいという場合でも、上記の最大値を超えるほど食べる必要はありません。
食べ過ぎは脂肪の蓄積を促すだけなので、常にこの最大値を意識するようにしてください。
タンパク質の摂取量について
続いてはタンパク質の推奨摂取量ですが、今回は3つのプランを紹介します。
- 初心者 → 除脂肪体重1kgあたり2g
- 中級者 → 体重1kgあたり2g
- 上級者 → 体重1kgあたり3g
ポイントは、計算に除脂肪体重が使われているか、通常の体重が使われているかです。
除脂肪体重は通常の体重よりも数値が小さいため、自然と上記の計算式で求まるタンパク質量も少なくなります。
上級者に近づくほど、筋肉を発達させるのが難しくなってくるため、筋肉の材料であるタンパク質をその分多く摂取する必要が出てきます。
通常の食事で上記を達成するのはなかなか難しいため、プロテインパウダーを活用すると良いでしょう。
タンパク質は筋肉を直接構成する成分となる栄養素ですので、絶対に不足することのないようにしましょう。
炭水化物はどの程度摂取すれば良い？
タンパク質の摂取量が決まったら、次は炭水化物の摂取量を計算します。
これはそれほど難しくはなく、摂取カロリーの項目で求めた自分に必要なカロリーから、タンパク質を含む食品が占めるカロリーを引き算し、残ったカロリーを炭水化物から摂取するようにするだけです。
注意すべき点は、同じ炭水化物に含まれる食品でも、それぞれカロリーが異なる点です。
自分の食べる食材のカロリーがどの程度あるかは、大体でも良いので把握するようにしましょう。
適切な食事回数は？
食事コーナーの最後に、食事回数について解説します。
結論から言うと、できれば食事は1日に6食とするのが最適です。
この理由としては、こまめに食事をすることで、体内を常に栄養素が流れ続けている状態を作りやすく、それにより筋肉も発達しやすくなるためです。
また、細かく食事回数を分けることで、インスリンの分泌をある程度制御することができす。
インスリンは筋肉を発達させる作用もあるホルモンなのですが、過剰に分泌されると、栄養素を脂肪細胞へと運び始めてしまいます。
それを防ぐためにも、食事を複数回に分けることは重要なのです。
インスリンの詳細は下記もご参照ください。
休養について
人間の体は、眠っている間に壊れた部分の修復が行われます。
筋肉も例外ではないため、十分な睡眠時間が取れていない場合は、その発達が妨げられてしまうこともあります。
理想的な睡眠時間は個人差があるために断言できないのですが、8時間程度確保できていれば十分とされます。
中には4時間や6時間でも問題ないという人もいますが、平均的には8時間を目指したいところです。
仕事や家事でうまくいかない場合もあるという人は、休日だけでも8時間の睡眠が取れるように工夫してみると良いでしょう。
睡眠中に体は回復していくため、これが足りていないと一向に体は発達しないというわけですね。
まとめ
今回は、トレーニング、食事、休養の3点で、筋肉の発達に必要な要素を解説しました。
全てを一度にクリアするのは大変ですが、1個ずつでも達成していくようにすると、理想の肉体に近づいていけるでしょう。
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トレーニング、休養、食事のバランスが大切なんですね。
分かりやすくてとても勉強になりました
次回の記事も楽しみにしています。
ご覧いただきありがとうございます。
トレーニング、食事、休養のどれか一つが欠けてもうまくいかないので大変です。
これからもできるだけ面白く読んでもらえるように頑張ります。