どうも、mahuyuchanです。今回は、筋トレの1番の基本かつ王道のBIG3について解説します。BIG3とはそもそもどんな種目なのかや、動作中に気をつけること等に触れていきます。
目次
そもそもBIG3とは？
まずは、BIG3とは一体なんなのかについて解説します。
BIG3はスクワット、ベンチプレス 、デッドリフトの3種のエクササイズの総称のことです。
この3種目は、パワーリフティングと呼ばれる競技にも採用されており、競技ではこの3種目の挙上重量の合計を競います。
よく混同される競技にウエイトリフティングがありますが、そちらで採用されているのはスナッチ及びクリーン&ジャークと呼ばれる種目なので、全くの別競技であると言えます。
BIG3が筋トレの王道とされる理由として、これらの種目を行うことで、基礎的な筋力を向上させることができるというのが挙げられます。
続く章で、BIG3それぞれの特徴や効果について解説していきます。
スクワットとは？
パワーリフティング競技の1種目目として行われるスクワットは、主に下半身の筋肉を鍛えるためのトレーニングとなります。
一般の方の想像するスクワットは、自分の体重を用いてしゃがんだり立ったりを繰り返すものだと思いますが、筋トレで強度を高める場合は、画像のようにバーベルを担いで行います。
スクワットで鍛えられる筋肉は？
スクワットで鍛えられるのは主に下半身と書きましたが、より詳しく書くならば、以下のような筋肉が動作に関与すると言えます。
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 臀筋
- カーフ
- 脊柱起立筋
大腿四頭筋は脚の前面にある筋肉で、膝を伸ばす動作や、股関節を曲げる動作に関わります。
ハムストリングスは脚の裏側にある筋肉の総称で、膝を曲げる動作や、股関節を伸ばす動作に関与します。
ちょうど大腿四頭筋とハムストリングスの働きは対になっている感じです。
臀筋はその名の通りお尻の筋肉ですが、ハムストリングスと一緒に働くことで、股関節を伸ばします。
カーフはふくらはぎの筋肉のことで、スクワットの動作中は下半身の安定のために使われます。
最後の脊柱起立筋だけ下半身の筋肉ではありません。
脊柱起立筋は背中の筋肉に分類されるのですが、スクワットでは上半身の姿勢を維持することも重要で、このために使われます。
スクワットでは下半身の筋肉が総合的に鍛えられるようですね。
また、姿勢を維持するための筋肉も副次的に利用されるようです。
スクワットのポイント
スクワットのポイントで特に重要なものを今回は1つ紹介します。
それは、動作を通じて膝が前方に突き出されたような姿勢にならないようにすることです。
通常、しゃがむ動作を取るときには膝を曲げることを考えがちですが、スクワットでは、膝を前に出さず、代わりにお尻を後ろに引くようにしてしゃがんでいきます。
こうすると、膝関節に負荷がかかりにくくなり、怪我を予防することができます。
自分の体重程度ならば怪我にはつながりませんが、ジムでバーベルを担ぐならば、必ずこのフォームは習得する必要があります。
扱う重量が増えるほど、フォームには気を遣う必要が出てきます。
ベンチプレスとは？
ベンチプレスとは、専用のベンチプレス台に寝た状態で、胸まで下ろしたバーベルを元の位置へ挙上する競技です。
パワーリフティング競技では2種目目に実施されます。
ベンチプレスで鍛えられる筋肉は？
ベンチプレスでは、以下のような押す動作に関与する筋肉が鍛えられます。
- 大胸筋
- 三角筋
- 上腕三頭筋
大胸筋は胸にある筋肉で、ベンチプレスで最も活動する筋肉であると言えます。
三角筋は肩にある筋肉ですが、大胸筋とともにバーベルを挙上する際に役立ちます。
上腕三頭筋はいわゆる二の腕の筋肉ですが、バーベルを押し上げる最後の局面でよく活動します。
大胸筋、三角筋、上腕三頭筋は、どれも腕を前方に押し出す動作に関与する筋肉なのですね。
ベンチプレスのポイント
ベンチプレスの1番のポイントは背中のアーチをしっかりと作ることです。
このアーチのことをブリッジと呼びますが、ブリッジをしっかり作ることで、下半身の力を上半身へ伝えて、より重いウエイトを扱えるようになります。
動画をご覧いただければ、最初の方でブリッジを作っているのが分かるかと思います。
力の入りやすいブリッジを研究することで、ベンチプレスの記録を向上させることができます。
デッドリフトとは？
パワーリフティング競技の3種目目のデッドリフトは、床に置かれたバーベルを握り、背中が伸びきるまで上方へ引き上げる種目です。
この動作では、体の背面にある筋肉のほとんどが活動することになります。
デッドリフトで鍛えられる筋肉は？
デッドリフトで鍛えられる主要な筋肉には以下のようなものがあります。
- ハムストリングス
- 臀筋
- 脊柱起立筋
- 僧帽筋
ハムストリングスや臀筋はスクワットと重なりますが、デッドリフトでは股関節を伸ばす（しゃがんだ状態から立ち上がる）際に強く活動します。
脊柱起立筋もスクワットの章で触れましたが、同様に背中の姿勢の安定のために使われます。
僧帽筋は首から背中の中部あたりに位置する筋肉ですが、これは、腰程度まで挙上させたバーベルを一番高い位置まで引き上げる時に強く活動します。
デッドリフトでは、体の背面に位置する筋肉に強い刺激がかかるようです。
デッドリフトのポイント
デッドリフトのポイントは背中を丸めもせず、かといって反りすぎもしないようにキープすることです。
また、下半身と上半身の協調も重要で、下半身でバーベルを引き上げるフェイズと、上半身の筋肉を使ってバーベルをトップポジションへ持ち上げるフェイズの間をうまく移行させる必要があります。
動画はあまり良くない例です。
背中がやや丸まっていることに加え、あまり脚の力が使えないフォームになってしまっています。皆さんはこうならないようにしましょう。
デッドリフトはスクワットやベンチプレスに比べて正しいフォームを身につけるのに時間がかかると個人的には思います。
まとめ
今回は、BIG3について解説しました。
トレーニング初心者から上級者まで、皆が多くの恩恵を得られる種目だと思います。
重量が上がってくるとその分心理的な抵抗も大きくなりますが、それを乗り越えてこそ強い肉体が手に入ると信じて頑張ってみてください。
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スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種目をbig3って言うんですね。どの種目も正しいフォームでやらないと身体を痛めてしまいそうですね。ジムが再開したら軽い重さからチャレンジしてみたいと思います。
詳しい解説ありがとうございました。
BIG3は初心者から上級者まで、幅広い層に良い効果を与える種目です。
スクワットやデッドリフトはきついですが、その分得られる刺激も強いです。