2週間ぶりの背中トレーニング

どうも、mahuyuchanです。
今回は、昨日の胸トレーニングに続いて、2週間ぶりの背中トレーニングを行ったので、その振り返りです。

背中トレーニングの主な変更点

オフの間にトレーニング内容を見直して、背中も種目や回数を変更したので、簡単に紹介します。

まず、休止していたデッドリフトを復活させます。

これまでは、ボトムで弾ませるスタイルのデッドリフトを行っていましたが、今後は原点に戻って、レップごとに床で静止させて、新たに引くやり方でやり直していきます。

ボトムで弾ませるやり方はボディビルダーに多くて、床で静止させるやり方はパワーリフターに多いような気がします。

自分ももう一度筋力を高めることに主眼を置きたいと考えて、今回の変更に至りました。

6月には、バウンドありで180kgを5回挙げていたので、まずはその重量と回数を止めありで達成することを目標にします。

もう一つの変更点は、ベントオーバーローをややハイレップにすることです。

ここのところは、85kgから重量が伸びずに長い間停滞していたので、それを打破するために回数重視のトレーニングで筋量の増加を狙う意図です。

最近は、比較的回数の少ないトレーニングになってしまっていたのは、反省点だと思います。

他の部位の変更点は以下の記事をご参照ください。

筋力の向上と筋量の増加をうまく組み合わせられるようにしていきたいです。

メニュー紹介

デッドリフト

デッドリフトは7月以降はずっとやっていなかったので、まずは現状を知るためにマックス測定を行いました。

140kg 1回 160kg 1回 180kg 1回 190kg 1回

久しぶりだったので、140kgの時点で、重さとともに、フォームがおぼつかなくなっていることを感じました。

インターバルを長めに取りつつ、フォームをイメージし直して修正し、その後の160kgと180kgは割とスムーズに引くことができました。

最後の190kgは、かなりギリギリでしたが、余力的には、195kg程度までなら引けるのではないかという手応えでした。

デッドリフトのマックスは207.5kgですが、今年に210kgに挑戦した際には失敗してしまったので、なんとか今回の強化で更新したいと思っています。

100kg 8回、8回、8回

メインセットは、全て止めありで行いました。

バウンドありだと、プレートが床で弾む勢いを利用できるので、実際の筋力以上に引くことができますが、ボトムで止めるとそれができないので、モロに筋力と体力を持っていかれる感じがしました。

慣れもあるとは思うので、しばらくはインターバルを長めに取りつつ、8回を目標に行っていきます。

思ったよりもマックスの重量が落ちていなかったのは意外でした。
過去には、止めありでは、160kg7回が最高だったと思うので、それも目指したいと思います。

チンニング

17.5kg 6回、5回、5回

デッドリフトでかなりの体力を持っていかれたため、回数は前回よりも少なくなってしまいました。

しかしながら、これまでよりも、胸をより高い位置まで引き寄せるという目標は達成できたので、悪い点ばかりではなかったと思います。

重量を伸ばすことに意識が向きがちでしたが、今後は、フォームについてもより丁寧に意識していきます。

サムレスグリップを使うか、サムアラウンドグリップを使うかも悩んでいるので、それについてはまた別の記事で書こうと思います。

ベントオーバーロー

50kg 15回、10回、9回

ベントオーバーローは、自分のノートには60kgからやり直しと書いたのですが、今日の体力では60kgは厳しそうだったので、50kgでセットを組みました。

回数はまあまあというところですが、新しいジムでトレーニングしたことで、鏡を使って自分のフォームが良い姿勢であることを確認できたのは満足でした。

学生時代はかなり上体が立ったフォームで、まるで広背筋には効いていませんでしたが、今は完全に上体を床と並行にする姿勢が取れるようになったので、フルレンジでトレーニングできているように思います。

重量が上がっても背中が丸まらないようには気をつけていきたいです。

ベンとオーバーローは基本種目に挙げられますが、フォームの習得はかなり難しい部類に入ると思います。

まとめ

今回は背中のトレーニングの振り返りをしました。

デッドリフトで基礎的な筋力を高めて、チンニングとベンとオーバーローで筋量を増やしていくようなイメージで行っていきます。

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