6分割から3分割に変更！

トレーニングボリュームについて

トレーニングが全くできずに寝たきりだったところからトレーニングを再開した時は、1回のトレーニング時間は1時間でした。

利用していた市営ジムの利用券が1時間単位での販売だったので、それならば、だらだら2時間やるよりも、集中して1時間で終わらせた方が良いとの判断からでした。

昨年の11月に一般のフィットネスクラブに移動し、料金が月額制になってからは、支払いを気にすることがなくなったためか、全体的にトレーニングのボリュームが多くなっていたような気がします。

インターバルも必要以上に長く取ることがあったため、ここ数ヶ月はタイマーを使ってインターバルを管理するようになりましたが、それでもトレーニング時間はストレッチを含めて1時間半ほどなのが現状です。

トレーニング時間が長くなっている要因としては、種目数が多いことが一番に考えられます。

種目数が多いせいか、最近は疲労が取れないことも多いですし、怪我の頻度も増えたような気がします。

また、筋力の伸びも止まってしまい、体の変化も乏しくなったような気もしています。

以上を踏まえて、一旦、種目数を大きく削ることにしました。

代わりに、1種目週1回の6分割だったのを、1部位週2回の3分割に変更してみます。

新い分割とトレーニング種目

3分割の分け方は色々考えたのですが、とりあえずは

• 胸、肩前、三頭、腹
• 背中、肩横後、二頭
• 脚後
• 胸、肩前、三頭、腹
• 背中、肩横後、二頭
• 脚前
• オフ

というように設定しました。

胸と二頭を組み合わせるようなやり方もあるのですが、そうするとうまく3分割に収めることができなくなってしまったので、1日に行う部位は増えてしまいますが、上記のような分割にしました。

以下が、それぞれのトレーニング日の内容です。

火曜日：胸、肩前、三頭、腹

• スミスマシンインクラインベンチプレス
• フラットダンベルフライ
• バックプレス
• ディップス
• ローププレスダウン
• 腹筋

ベンチプレスは左腕全体が痛いのでメイン種目から外しました。

インクラインベンチプレスの角度はやや高めにして、三角筋前部も同時に狙うことを考えています。

水曜日：背中、肩横後、二頭

• チンニング
• ベントオーバーロー
• アップライトロー
• マシンリアデルト
• ローププルオーバー
• インクラインダンベルカール

背中はこれまでは6種目行っていたので、かなり量を減らすことになります。

木曜日：脚後

• アブダクション
• アダクション
• シーテッドレッグカール
• レッグプレス
• スクワット
• ルーマニアンデッドリフト
• スタンディングカーフレイズ
• レッグプレスマシンカーフレイズ

脚は内容を変えていませんが、疲労がなくサイズも増している部位なので、このまま様子を見ます。

金曜日：胸、肩前、三頭、腹

• スミスマシンナローベンチプレス
• フラットダンベルフライ
• バックプレス
• アーノルドプレス
• ダンベルキックバック
• 腹筋

火曜日と部位は同じですが、若干種目を変更しています。

スミスマシンを使ったナローベンチプレスでは大胸筋も関与するので、それで同時に2部位を鍛えるイメージです。

土曜日：背中、肩横後、二頭

• チンニング
• ベントオーバーロー
• アップライトロー
• マシンリアデルト
• ローププルオーバー
• インクラインダンベルカール

水曜日と全く同じ内容です。

日曜日：脚前

• アブダクション
• アダクション
• レッグエクステンション
• フロントスクワット
• レグエクステンション
• スタンディングカーフレイズ
• レッグプレスマシンカーフレイズ

脚後と同様に、現在のメニューから変更なしです。

今のところは順調に発達しているのでこのまま様子を見ます。

まとめ

1日あたりのトレーニング量は減るはずなので、これで疲労が少しでも取れることを願います。

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