トレーニング中級者の1週間のメニューを解説

どうも、mahuyuchanです。
今回は、トレーニング中級者の自分が行っている1週間のメニューを紹介します。
初級は脱出したけれど、そこから継続的に筋肉を発達させていくことが難しいと感じている方は、ぜひ参考にしてみてください。

管理人のプロフィール

まず初めに、管理人のトレーニングプロフィールを紹介します。

ご自身の状態と比べてみてください。

  • トレーニング歴 12年
  • コンテスト出場経験4回
  • コンテスト入賞経験1回
  • スクワットMAX170kg(フル)
  • ベンチプレスMAX127.5kg(止めなし)
  • デッドリフトMAX220kg(床引き)
  • 身長169.5cm
  • 体重85kg

コンテストに最後に出たのは2016年なので、ずいぶん競技からは離れています。
ここ数ヶ月は意識して食事量を増やしたため、体重はやや増加傾向でしたが、また80kgを目指して減量を始めました。

胸のメニュー紹介

胸は自分の中では可もなく不可もなくという部位です。

筋力はそこまで高くないですが、筋量の面では他の部位に劣っている感じはしません。

しかしながら、コンテストで勝つためにはまだまだ発達が足りていないので、地道に筋量を増やしていくことの必要性を感じています。

つい最近までは5種目を行っていましたが、途中でトレーニングの質が下がることを感じていたので、今は4種目に減らす代わりに、集中力が切れないようにしています。

1種目目 ベンチプレス

ベンチプレスでは、胸全体の総合的な筋量の増加と、基礎的な筋力の向上を狙っています。

以前は記録を伸ばすために、5レップや3レップでセットを組んでいましたが、今は筋量狙いの8レップに戻して行っています。

基本的には教科書通りのフォームで、ケツ上げ等のチーティングは行わないようにしています。

一般的なフォームと異なる点としては、手幅が極めて狭い点が挙げられます。

81cmラインに中指や薬指がかかる位置が多くの方に推奨されると思いますが。私は、81cmラインの内側1cmの部分に、小指の外側が当たる位置で行っています。

以前はワイドグリップも試したのですが、力が入る感じがなかなか掴めず、結局今のナロースタイルに変わりました。

記録の面では今のフォームで満足ですが、胸の発達という観点だと、腕や肩に負荷が逃げやすいナローベンチプレスは向いていないかもしれません。

これについては、今後の発達を見ながら修正していく予定です。

8レップ3セットを目標に実施します。

2種目目 ディップス

ディップスは非常に好きな種目なのですが、肩や肘の痛みがあるためになかなか継続して行うことができていなかった種目です。

今も左肩が痛いですが、動作はなんとかできる感じなので、胸の日と腕の日に行うようにしています。

ベンチプレスと同じように、胸、肩、腕を強く刺激できますが、ディップスはそれに加えてバランスを取るための力も必要となるので、難易度はやや高いように思います。

また、下ろす深さや上体の角度によっても効く位置が変わってくるので、試行錯誤も必要です。

これまでディップスを行ったことのない方は、まずは自重でフォームを練習して、それから加重すると良いと思います。

加重のためのディッピングベルトが市販されていますが、自分はホームセンターで買ったただの鎖に、接続のためのカラビナをつけたものを使っています。

42kgを加重しても、特に腰に当たる部分が痛いということはないので、安く加重したいと考える方は、試してみてください。

8レップ3セットを目標に実施します。

3種目目 インクラインダンベルフライ

久しぶりにメイン種目に取り入れました。

ここ半年ほどは、マシンのフライをメインに行っていたのですが、インクラインで実施して変化をつけたくなったので、これに戻りました。

左肩が痛い関係で、あまり強いストレッチをかけることができないのですが、それでもできるだけ広い可動域で動作することを意識しています。

イメージとして、プレス種目は、収縮時の強い力発揮で筋肥大の刺激を与えて、ストレッチ系種目は、ボトムでストレッチをかけることで肥大を狙うように考えています。

重量もそれなりに扱いますが、プレス系種目以上に動作を丁寧に行うことを意識しています。

また、ストレッチ時に大きく息を吸い込むことも重要です。

これにより、胸が張ってより強くストレッチをかけることができるようになります。

8レップ3セットを目標に実施します。

4種目目 ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、胸の種目の中でもかなりお気に入りの方に属する種目です。

プレスやフライでは、大胸筋を横方向にストレッチして刺激するのに対し、プルオーバーでは、縦に筋肉を引き伸ばす感覚が得られます。

これにより、さまざまな方向から刺激を与えることができます。

ダンベル以外でも、ロープーリーを使ったケーブルのプルオーバーもおすすめです。

欠点としては、肘や肩が痛いと実施することが難しい点が挙げられます。

強いストレッチがかかる種目なので、丁寧に行わないと怪我のリスクも高まります。

しかしながら、うまく実施すると胸の上部にピンポイントで刺激を入れられるようになるので、非常におすすめです。

8レップ3セットを目標に実施します。

胸のトレーニングでは、筋力を発揮する種目を2種目行ってから、ストレッチ系の種目を2種目行う流れになっています。
初級者や中級者は、細かいテクニックについて考えるよりも、まずはベーシックな種目で扱える重量を伸ばすことが大事だと思います。

背中のメニュー紹介

背中は、大会に出ていた頃は自分の中では長所だと思っていましたが、最近は他の部位と比べるとやや発達が遅れている気がします。

筋力は確実に伸びているので、成長していないということはないと思いますが、急激に成長している実感はないです。

大きい筋肉で運動量も多くなるため、少ない種目数で全力を出し切ることを意識しています。

1種目目 デッドリフト

現在のデッドリフトは、記録を伸ばすための練習法で行っています。

つい最近まで、8レップのトレーニングを行っていたのですが、疲労の量が半端なく、それ以降のトレーニングがまともにできないことがあったので、今は3レップが基本です。

ボリュームで刺激を与えるというよりは、重量で強い負荷をかけて肥大させる感じです。

デッドリフトでは、どこかの筋肉を特別に狙って刺激するのではなく、背中全体の強化を考えています。

デッドリフトで重量が扱えるようになれば、他の背中の種目に良い影響が出てくると思っています。

特に、下半身を安定させる技術が身につくと、ロウイング系エクササイズの質が高まるので、これまでにデッドリフトを取り入れてこなかった方は、ぜひ試してほしいです。

3レップで3セットか4セット実施します。

2種目目 チンニング

背中の広がりのために実施している種目です。

以前はラットプルダウンをメインで行っていたのですが、最近は引き方を自由に変えられるチンニングの方が気に入っています。

負荷を高めたければ加重をすれば良いので、その点でもマシンに劣るとは考えていません。

動作で意識しているのは、腕で引かないようにするために、胸をしっかりと張ることです。

体が持ち上がる高さそのものよりも、脇を閉じるフォームができているかに注意しています。

手幅はその日の気分で色々に変えていますが、肩幅程度の順手グリップかワイドの順手グリップが多いです。

8回3セットを目標に実施します。

3種目目 ワンハンドロー

最近取り入れてはまっている種目です。

以前は効かせる感覚が分からずに動作していた種目ですが、バーベルのベントオーバーローの効かせ方が分かったことで、ワンハンドローもうまく刺激を入れられるようになりました。

ポイントはやはり、下半身をしっかり安定させて、下半身でウエイトを吊る感覚を持つことです。

これにより、全身が安定して、狙った部分に刺激を入れやすくなります。

ワンハンドローのフォームでは、ベンチに膝と手をついて行うものと、立った状態で、ダンベルラック等に手をついて斜めの状態で行うものがあります。

自分は、後者の方が力が発揮しやすいので気に入っていますが、それぞれの好みに合わせて変更して良いと思います。

ジムにはダンベルが50kgまでしかないですが、加重用のチェーンを利用して、プレートをダンベルに固定することができるため、ウエイトに関しては特別困っていません。

8レップ3セットを目標に実施します。

4種目目 バックエクステンション

デッドリフトの強化のために行います。

ここまでの3種目でほとんど体力を使い果たしているので、最後は簡単にできる補助種目を実施しています。

ローワーバックをピンポイントで鍛えられるため、デッドリフトのセカンドプル強化につながるのではないかと思っています。

トップポジションで1秒ほど静止して、体幹を固める感覚を持つように意識しています。

8レップ3セットを目標に実施します。

デッドリフトで背中全体の厚みと総合的な筋力効果を狙います。
その後は、広がり狙いのチンニングと厚み狙いのワンハンドローを使い分ける感じです。
個人的には、広がりよりも背中のぼこぼこ感を出したいと思っているので、ワンハンドローにより集中する気持ちで行っています。

肩のメニュー紹介

肩は自分の中で昔から長所の部位です。

サイズもあって筋力も高い部位なので、特に問題を感じずにトレーニングしてきました。

しかしながら、ここ半年ほど左肩の怪我が続いていて、それによってトレーニングができなかったり質が下がったりすることが多かったです。

それでも、なんとかできる種目を探して継続してきたので、筋量は増えているように思います。

自分の肩は、リアヘッドが一番発達が遅れているのですが、それもメニューを見直していくらか改善の目処が立ってきたのでそれも合わせて紹介します。

1種目目 ミリタリープレス

ミリタリープレスは、肩のサイズをつけるために一番適している種目だと個人的には思っています。

高重量が使えることに加え、三角筋前部を強くストレッチすることができるため、総じて肥大のための刺激が得やすいです。

動作に慣れていないうちは、バーベルを鎖骨の位置まで下ろすことが難しく感じるかもしれません。

その場合は、マシンで基本的な筋力を高めたり、10kg程度の軽いバーベルで練習したりすると良いでしょう。

ミリタリープレスで高重量を扱うためには、肩の筋力だけではなく、体幹部の筋力も重要になってくるため、スクワットやデッドリフトとも大きく関わる種目だと言えると思います。

8回2セットを目標に実施します。

2種目目 マシンショルダープレス

これまではアーノルドプレスを行っていたのですが、ミリタリープレスで体力を使い果たして動作の質が下がりやすかったので、マシンで安定して行える種目に変更しました。

マシンは軌道が固定されているために怪我のリスクは低いのですが、逆に言うと動作の自由度がないため、体にマシンが合わない場合はそのマシンをうまく使いこなせないということになってしまいます。

ジムにあるショルダープレスのマシンは、とてつもなく体に合っていないというほどではないですが、若干力が出しにくい構造になっているように自分は感じます。

無理をして重量を伸ばすことを考えず、マシンの軌道でできる限りのウエイトでトレーニングをするようにしていきます。

8回2セットを目標に実施します。

3種目目 マシンリアデルト

後部三角筋が弱点でしたが、マシンリアデルトをやり込んだことで、筋量も筋力もずいぶん伸びました。

この種目のポイントは、最大収縮したポイントで若干の静止を設けるようにすることです。

それにより、負荷が後部三角筋から逃げにくくなります。

その後は、できるだけ大きな動きを繰り返すことを意識します。

スタート地点でぐいっと力がうまく入ると、その後の動作がスムーズに進むので、一番最初の時点に集中すると良いでしょう。

8回3セットを目標に実施します。

4種目目 シーテッドリアレイズ

シーテッドリアレイズは、最近取り入れ始めた種目です。

軽いウエイトで高回数をやるやり方や、超高重量をチーティングで実施する方法などを試しましたが、現在は、8回ギリギリのウエイトを、綺麗なフォームで行うやり方で落ち着いています。

イメージとしては、激しい動作を行うのではなく、集中を維持したまま、最小限のフォームで後部三角筋を狙い打つ感じです。

背面の筋肉は意識することが難しいので、それが少しでも改善するように、毎回神経を研ぎ澄ませて実施しています。

動作の際には、後部三角筋の最大収縮が目的なので、不必要に前腕を挙上することはしていません。

イメージは、肘をできるだけ高く持ち上げて、それに伴って後部三角筋を収縮する感じです。

立位で行うやり方はチーティングが入りやすいですが、そちらの方があっている肩は、スタンディングで行っても良いと思います。

8回3セットを目標に実施します。

5種目目 アップライトロー

バーベルを使ったアップライトローです。

この種目は非常に好きな種目で、かなり昔から継続して行っています。

以前はリストストラップをつけた上で、高重量をチーティングで持ち上げるようなやり方をしていましたが、今は、コントロールできる重量でできるだけ高く引き上げることを意識しています。

グリップ幅は、広くするほど三角筋の横に刺激を感じやすいですが、扱える重量が落ちてしまうので、現在は重量を重視するために、肩幅より狭いグリップで実施することがほとんどです。

肩の横の種目だとサイドレイズが有名ですが、コントロールしながら高重量を扱うことが難しいという欠点があるように思います。

一方で、アップライトローは動作がぶれにくいため、比較的狙った筋肉に刺激を与えやすいです。

8レップ2セットを目標に実施します。

6種目目 シーテッドラテラルレイズ

肩の最後の種目はシーテッドラテラルレイズです。

スタンディングで実施するとチーティング気味になりやすいので、現在はシーテッドで行っています。

扱える重量は下がりますが、動作がブレることが減るので個人的には気に入っています。

シーテッドリアレイズと同様に、肘より先を挙上するのではなく、肘を高く挙げるイメージで実施しています。

ポイントは、挙上する際は勢いよく持ち上げ、反対に下ろしていく際には、ブレーキをかけながら丁寧に動作することです。

8回3セットを目標に実施します。

肩は得意な部位なので、怪我の悪化にだけ注意して伸ばしていきたいです。
弱点だったリアヘッドも良くなっていているので、今後も試行錯誤して取り組んでいきます。

腕のメニュー

腕は昔から一番の弱点部位です。

特に二頭に関しては、何をやっても進歩が亀の歩みという感じです。

筋力も伸びたり伸びなかったりという感じで、一貫して成長している感覚はありません。

腕が強くなれば、コンテストでも勝てるようになることに加え、他の種目での出力の底上げにもつながるので、なんとしても強くしたいと考えているのですが、なかなかうまくいかないのが現状です。

1種目目 インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールは、たくさんある腕の種目の中で、唯一効果を感じている種目です。

強いストレッチをかける種目は肥大のための刺激を与えやすいとされており、腕では自分にはインクラインダンベルカールが合っているように思います。

あまりにも重いために動作がめちゃくちゃにならないようにするために、8回ギリギリの重量でセットを組んでいますが、それでも扱い切れていないような印象を受けることがあります。

腕は重量よりも、回数とパンプ感をトレーニングができたかどうかの目安にすると良いかもしれません。

8回3セットを目標に実施します。

2種目目 バーベルプリーチャーカール

特に明確な目標を持って取り組んでいる種目ではないですが、一応、力の入るポイントは区別しています。

インクラインカールは、ストレッチポジションから強い力が入る種目であるのに対し、プリーチャーカールは、やや曲がった状態から強い力が入る種目という位置づけです。

動作を行っていると、バーベルは挙がっているものの、それに対して腕の筋肉がちゃんと活動しているのか分からないことが多い印象です。

毎回二頭筋の収縮を感じて動作できれば言うことなしなのですが、なかなかそれができていないのが、現状の発達不足につながっているように思います。

8回3セットを目標に実施します。

3種目目 スタンディングバーベルカール

フルレンジで筋力を発揮するスタンディングバーベルカールを最終種目に設定しています。

意識しているのは、大きな動作をすること、チーティングを使わないこと、トップでしっかりと二頭に負荷を乗せることです。

特に、トップで二頭を強く収縮させられる時とさせられない時があるので、毎回安定して二頭を収縮するコツを掴めるようにしたいと思っています。

手幅は肩幅と同程度から、それより狭くしたものまで実施しますが、ワイドグリップでは行いません。

この種目では基本的に、上腕二頭筋の長頭を狙っているからです。

8レップ3セットを目標に実施します。

4種目目 ディップス

胸の日に行うディップスと特に違いはありません。

厳密に言うと、胸を使うディップスと三頭を使うディップスは、上体の角度で区別することができるのですが、今は、一番力の出るフォームで毎回使用重量を伸ばすことを意識しています。

体幹を固定する技術も必要なので、スタビライザーも同時に強化することを狙っています。

8回3セットを目標に実施します。

5種目目 スミスマシンナローベンチプレス

ディップスで体力を消耗しているので、比較的安定して動作できるスミスマシンを三頭の2種目目に選択します。

スミスマシンが混雑している場合はフリーウエイトのバーベルを使いますが、その場合はやや使用重量を落とすようにしています。

スミスマシンで実施する場合は、軌道が固定されており、ある程度力の向きがずれてもバーを挙上することができるので、とにかくバーを挙げ切ることを意識しています。

胸の日のベンチプレスと同様に、チーティングは使わずに、上半身の力だけで挙上するようにします。

8回3セットを目標に実施します。

6種目目 バーベルフレンチプレス

これまでは、ロープを使ったプレスダウンを行っていたのですが、より上腕三頭筋長頭にフォーカスするために、腕を上に挙げてストレッチする種目を加えることにしました。

肘や肩の痛みがあってできないことが多かった種目なのですが、現在はなんとか実施できる状況なので、しばらくは続けていこうと思います。

ボトムまでしっかり下ろし、そこから一気に持ち上げるイメージで実施しています。

8回3セットを目標に実施します。

腕は苦手部位で、その中でも二頭は本当に情けないレベルです。
インクラインカールが効いているような気がするので、これを盲目的に行っていく予定です。
三頭はヘビー種目が効いているので、今のまま続けます。

脚のメニュー

脚は自分の中では長所に入る部位ですが、まだコンテストでアピールできるほどではないと思っています。

筋量をもっと増やす必要がありますが、そのためには、やはり基本的な筋力を伸ばさないといけません。

少し前まではレッグプレスをやり込んでそれなりの重量まで行えるようにはなったのですが、やはり脚全体を鍛えるのであればスクワットから逃げていてはダメだと思い、今はスクワットをやり込むスタイルにトレーニングを変更しました。

1種目目 アブダクション

アップで行っています。

以前は高重量で追い込むようにしていましたが、今はスクワットに集中したいので、あまり体力は消耗しないように行っています。

10回3セットを目標に実施します。

2種目目 アダクション

アップの2種目目です。

こちらも高重量は扱わず、股関節周りの動きを出すことを目標に実施しています。

10回3セットを目標に実施します。

3種目目 スクワット

脚トレーニングのメイン種目です。

ここでエネルギーのほぼ全てを使い果たすイメージで実施しています。

アップを終えたら、メイン重量で8回2セットを目標に行います。

動作で注意しているのは、しゃがみが浅くならないようにすることです。

しゃがみが浅い方が回数はできますが、楽な分、効果も低いと考えていますので、自分は一番下までしゃがむフルスクワットを基本に行っています。

高重量を扱う代わりにパラレルスクワットに移行する可能性はあるかもしれませんが、現時点では特には考えていません。

現在のフォームは、ハイバーとナロースタンスです。

ローバーで記録が伸びたこともあったのですが、今はバランスが取りやすいハイバーを気に入って行っています。

8回2セットを目標に実施します。

4種目目 ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、スクワットの記録向上のために取り入れ始めました。

しゃがむ際の左右差を改善することと、体幹を強くして全身がぶれなくすることを目標に行っています。

まだ高重量になるとバランスを維持することが困難になるので、高重量でもサクッとしゃがめるようになるまで練習する必要があります。

8回2セットを目標に実施します。

5種目目 レッグエクステンション

コンパウンド種目が終わったら、アイソレート種目に移行します。

レッグエクステンションは過去に何度も行ってきた種目ですが、ボディビルダーには欠かせないものだと思います。

大腿四頭筋のみに負荷を集中できるため、コンパウンド種目で疲労していても追い込みやすいです。

これもチーティングは使わずに、ゆっくりとした丁寧なフォームで実施するようにしています。

8回3セットを目標に実施します。

6種目目 シーテッドレッグカール

自分は大腿四頭筋よりもハムの方が弱いので、レッグカールはより重視しています。

ストレッチポジションではゆっくりとしたフォームで実施することで、負荷がかかっている時間を伸ばすように意識しています。

逆に、収縮時には全力を出して加速を意識したフォームで行っています。

8回3セットを目標に実施します。

7種目目 レッグプレスマシンカーフレイズ

カーフは自分では一番弱点の部位です。

何を行っても反応がなかった部位なので半ば諦めつつ、補足的なイメージでトレーニングしています。

脚は長所の部位ですが、まだまだ試合で勝てるレベルではないので、改善が必要です。
筋量という面でも筋力という面でも足りていないので、スクワットをやり込んで実力を高めていきたいです。

まとめ

今回は、トレーニング中級者の自分のメニューを紹介しました。

伸び悩みを感じていたり、種目設定に悩んでいたりする方は、今回紹介したメニューを参照してみてください。

逆にアドバイスがありましたら、教えていただけるとありがたいです。

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